Jak najít cvičení pro váš typ osobnosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud váš tréninkový program nefunguje, není to lenost nebo špatná genetika. Problém je, že vybrané tréninky neodpovídají vašemu typu osobnosti.

Pravidlem úspěchu v každém sportu je tvrdý trénink a naprostá koncentrace. U toho, co vás nezajímá, však dlouho neudržíte pozornost. To je důvod, proč stejný cvičební program může u některých lidí fungovat skvěle, ale u jiných přináší pouze frustraci.

Pokud cvičení vyhovuje vašemu typu osobnosti, udrží váš zájem o sport a zajistí vám neustálý pokrok. Dobře zvolený program vás bude motivovat ke důslednému a vytrvalému cvičení.

Jak určit svůj typ osobnosti

K určení typu osobnosti se často používá dotazník Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), který má ve vědecké komunitě velký ohlas.

Tato psychodiagnostická technika je založena na skutečnosti, že každý člověk je geneticky naprogramován na jinou úroveň neurotransmiterů: dopamin, serotonin a norepinefrin. To určuje osobnostní rysy.

Podle Cloningera existují tři typy osobnosti, které jsou definovány zvýšeným nebo sníženým počtem neurotransmiterů: hledači novosti, závislí na odměně a vyhýbání se škodám.

Typ 1. Hledači novosti

Hledači novosti mají nízkou hladinu dopaminu. Dělají vše pro to, aby se to zlepšilo. Takoví lidé se často stávají závislými na dopaminu: neustále hledají vzrušení s adrenalinem.

Jsou velmi zvědaví a rychle se nudí. Nudí je stejný silový trénink nebo vytrvalostní sporty. Jsou silné, ale rychle se unaví.

Hledači novosti jsou extroverti. Mezi lidmi se cítí dobře a rádi soutěží. Baví je vyzývat se a učit se nové věci.

Sportovní preference

Preferují extrémní sporty a kontaktní sporty: fotbal nebo bojová umění. Individuální sporty s krátkou intenzivní zátěží jsou vhodné i pro hledače novinek: sprinty, skoky, hody.

V silových sportech mají rádi ukázkové sporty, jako je kulturistika. Jsou z nich také skvělí crossfitoví sportovci. Různorodost cvičení a schopnost soutěžit je chrání před nudou.

Výživa

Nejlepší je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin, z nichž většina se konzumuje před nebo po cvičení. Každé 3-4 dny byste měli udělat refeed – sacharidovou zátěž.

Pravidla pro efektivní trénink

1. Připravte své tělo na cvičení

Na začátku tréninku musíte zvýšit hladinu dopaminu. Chcete-li to provést, po zahřátí proveďte aktivační výbušné pohyby, například tři sady pěti vertikálních skoků.

Při zahřívacích sériích před silovým tréninkem se snažte co nejrychleji projít koncentrickou fází (zvedání náčiní). To posílí nervový systém tím, že umožní uvolňování dopaminu.

2. Často střídejte cviky

Změňte svůj program každé dva týdny, doplňte své tréninky různými aktivitami nebo si uspořádejte různá cvičení ve stejném týdnu.

Pokud jste powerlifter, zkuste Westside System. Zahrnuje různé tréninky: sílu a rychlost, neobvyklá silová cvičení namísto základních a každý týden změnu programu.

3. Cvičte často, ale ne dlouho

Je lepší dělat krátké, ale časté tréninky. Těžký trénink může vyčerpat vaši hladinu dopaminu, takže další den budete potřebovat regenerační zátěž – krátké lekce, které vám pomohou doplnit zásoby dopaminu.

Každý den střídejte vysokou aktivitu, regenerační cvičení a mírné cvičení. Cvičte šestkrát týdně, jeden den odpočívejte. Neodpočívejte dva dny po sobě, snížíte tím svůj výkon a první trénink po odpočinku bude neúčinný.

4. Nízký tréninkový objem

Máte dobré ukazatele síly, ale rychle se unaví. Intenzivní cvičení 45-60 minut je v pořádku. Budete mít čas vydat ze sebe to nejlepší, neunavíte se a nebudete se nudit.

U vícekloubových základních cviků bude stačit 4-6 opakování pro růst svalů a 1-3 pro sílu, pro izolované - 8-10 pro hypertrofii a 6-8 pro sílu.

5. Změňte metody a strategie

Pokud nemůžete změnit cvičení, změňte způsob, jakým je děláte. Běžnou tyč můžete nahradit například trepovou tyčí, vyzkoušejte obvyklé cviky s činkami nebo kettlebell na jedné noze.

Měňte počet opakování, vyzkoušejte izometrické a explozivní sestavy, shazujte sestavy. Vaším hlavním cílem je, aby vás cvičení bavilo tím, že budete neustále přidávat nové věci. Bude novinka, bude pokrok.

Typ 2. Závisí na odměně

Tito lidé mají nízkou hladinu norepinefrinu, neurotransmiteru spojeného se sebevědomím a pocitem pohody. Sebevědomí takových lidí přímo závisí na tom, co si o nich myslí ostatní. Je velmi důležité, aby byli respektováni, podporováni, obdivováni.

Jsou velmi společenští, sympatičtí, starostliví, dokážou druhým pomoci i ke své vlastní škodě, protože pro ně není nic horšího, než někoho zklamat. Jejich hlavní motivací je vypadat dobře a líbit se ostatním.

Sportovní preference

Závislí na odměnách obvykle podávají špatné výkony v individuálních sportech, ale dobře si vedou v týmových sportech. Málokdy se stávají superhvězdami, ale dělají vše pro to, aby jejich tým vyhrál.

Milují také kulturistiku a další silové sporty, protože jim to umožňuje vypadat skvěle, obdivovat ostatní lidi a být sebevědomější.

Výživa

Mají tendenci držet dietu dobře, pokud se cítí zodpovědní, například pokud chtějí potěšit svého dietologa nebo trenéra.

Protože jídlo samo o sobě může být odměnou, riskují, že se stanou závislými na jídle. Proto musí ze svého jídelníčku zcela vyloučit nezdravé potraviny a v refeedu konzumovat jen to, co je v hlavním menu.

Pravidla pro efektivní trénink

1. Naučte se dobře techniku cvičení

Je důležité, abyste cviky dělali správně, proto pečlivě cvičte techniku a při přípravě dělejte aktivizační pohyby, které pomohou zapojit do práce potřebné svaly.

2. Neměňte cvičení, dokud se to nenaučíte

Vaší hlavní motivací je dělat cviky správně a cítit ty správné svaly. Proto byste neměli často měnit program. Hlavní cviky stačí měnit každých 4-6 týdnů. Jednoduché izolované cviky lze střídat častěji.

3. Často cvičte

Časté cvičení zvyšuje hladinu norepinefrinu, takže můžete bez problémů cvičit 5-6x týdně. Zkuste se v jednom tréninku zaměřit na jeden pohybový vzorec (tahové nebo tlakové cviky) nebo jednu svalovou skupinu.

4. Nepřetěžujte se

Chcete-li zapůsobit na ostatní, můžete si vzít příliš mnoho nákladu. To může vést ke zranění nebo zvýšení hladiny kortizolu, což brzdí růst svalů. Snažte se proto vyhýbat konkurenci a neřiďte sami.

Pro svalovou hypertrofii proveďte 6-12 opakování, pro nárůst síly 3-5. Drž se dál od maxima na jedno opakování: zvyšuje hladinu kortizolu.

5. Složitá cvičení řeďte jednoduchými

Z obtížných cviků ze vzpírání a gymnastiky můžete být frustrovaní, pokud je v žádném případě nezvládáte. Jednoduchá cvičení, která nevyžadují speciální dovednosti a techniky, vám pomohou udržet si motivaci v takových chvílích.

Typ 3. Látky, které se vyhýbají škodám

Lidé s tímto typem osobnosti mají nízkou hladinu serotoninu. Mají nízkou hladinu energie, rychle se unaví a rádi jsou ve známém prostředí, které lze ovládat.

Lidé vyhýbající se škodě jsou zpravidla introverti, jsou plachí, zranitelní vůči kritice, snaží se vyhýbat konfliktům. Jejich úzkost způsobuje vysokou hladinu kortizolu, který negativně ovlivňuje růst svalů.

Nečekané změny jsou pro ně frustrující a stresující. Rádi vše plánují, jsou velmi organizovaní a pečliví, ale pod tlakem stresu mohou začít prokrastinovat.

Hlavní hnací silou tohoto typu osobnosti je vyhýbat se stresu a traumatu. Milují opakující se cvičení, plně se soustředí na cvičení a snaží se provádět cvičení s dokonalou technikou.

Sportovní preference

Takoví lidé nemají rádi kontaktní sporty nebo sporty, ve kterých mohou mít nečekané faktory velký rozdíl.

Nejlépe se hodí pro stabilní tréninkový program, kde se cvičení, metody a intervaly odpočinku mění velmi zřídka.

Výživa

Množství sacharidů příliš neomezujte – měly by být v každém hlavním jídle. Vyplatí se konzumovat nějaké sacharidy před cvičením pro snížení kortizolu a v noci pro zvýšení serotoninu.

Pravidla pro efektivní trénink

1. Dobře se zahřejte

Bojíte se zranění, proto věnujte zvláštní pozornost rozcvičce. Vyvalte se na masážní válec, proveďte dynamickou rozcvičku, cvičení pro zvýšení pohyblivosti.

U lehkých zahřívacích sérií napněte svaly, jako byste šli pracovat s max. jedním opakováním (1RM). Svaly se tak dobře zahřejí, sníží se riziko zranění a sníží se vaše úzkost z toho.

2. Snažte se neměnit svá cvičení

Změna cvičení zvyšuje hladinu kortizolu. Snažte se je měnit co nejméně – jednou za 12 týdnů.

Pokud jsou změny stále potřeba, změňte pouze cvičení a ponechte beze změny počet přístupů a opakování, tréninkové schéma a pořadí cvičení. Jakékoli změny vašeho tréninkového programu by měly být postupné.

3. Cvičte čtyřikrát týdně

Váš typ je nejcitlivější na produkci kortizolu při stresu a silový trénink je stres. Chcete-li snížit hladinu kortizolu a katabolický efekt zastavení svalového růstu, necvičte příliš často.

Cvičte čtyřikrát týdně, střídejte trénink horní a dolní části těla s odpočinkovými dny.

4. Zvolte průměrný počet opakování

Pro svalovou hypertrofii proveďte 8-15 opakování. Pro rozvoj síly jsou vhodné série o 4-6 opakováních. Při práci s velkými váhami proveďte 2-3 opakování při 75-85% 1RM a 4-6 opakování s vaší maximální váhou a ideální technikou.

5. Mějte vše pod kontrolou

Demotivuje vás nebezpečí a ztráta kontroly, takže pracujte na své technice a vyberte si váhu, na kterou jste si jisti. Vhodná je pro vás práce na přehledném programu s postupným zvyšováním zátěže. Dodá vám to pocit sebevědomí, takže můžete trénovat tvrději.