Intervalový běžecký trénink pro začátečníky

Obsah:

Program pro začátečníky
Středně pokročilý program
Pro program
Odborná rada

Intervalový běžecký trénink pro začátečníky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Intervalový trénink je skvělou alternativou k dlouhým tréninkům. Zvláště pokud nemáte nikdy moc volného času. Běžecký intervalový trénink vám stejně jako silový trénink nezabere mnoho času (cca 30-35 minut) a zároveň splní všechny funkce, které se od něj vyžadují: pomůže vám zbavit se přebytečného tuku, zlepší metabolismus a posílí kardiovaskulární systém..

Další plus - nevyžaduje speciální vybavení a díky změně tempa nebude působit monotónně (někdy na tom opravdu záleží!).

Zde je tedy několik možností pro intervalové běžecké tréninky pro začátečníky a ty, kteří již mají trochu zkušeností.

Program pro začátečníky

- zahřívání po dobu 4 minut;

- 2 minuty chůze;

- 2 minuty - běhání;

- 1 minuta - běh

(opakujte 3x)

- 5 minut na vychladnutí a protažení.

Středně pokročilý program

- 5 minut - zahřívání;

- 30 sekund - chůze;

- 1 minuta - sprint;

- 1 minuta - rychlý běh na běžeckém pásu s mírným sklonem;

(opakujte 6krát)

- 5 minut na ochlazení a protažení.

Pro program

- 5 minut - zahřívání;

- 1 minuta - sprint, 1 minuta - lehký běh;

- 2 minuty - sprint, 1 minuta - lehký běh;

- 3 minuty - sprint, 1 minuta - lehký běh;

- 2 minuty - sprint, 1 minuta - lehký běh;

- 1 minuta - sprint;

- 5 minut - chlazení a protahování.

Odborná rada

Běžecké boty. Většina běžeckých bot je dimenzována na 500 mil (asi 800 km) „běhu“, než se podrážka začne hroutit. Pokud tedy aktivně běháte, doporučuje se měnit boty každých 6 měsíců, abyste předešli zranění.

Výběr správné délky kroku. Abyste mohli běhat efektivně a přitom se vyhnout zraněním, musíte si vybrat délku kroku. Jak to udělat? Když běžíte, nohy by se měly dotýkat země přímo pod tělem. Pokud se vaše tělo neustále snaží odrazit, znamená to, že musíte trochu zvýšit svůj krok.

Zvýšená zátěž. Zátěž by se měla zvyšovat postupně. Zvyšte rychlost, odpor nebo trvání tréninku jednou týdně o 10 %. Abyste mohli jít dál, musíte vystoupit ze své komfortní zóny.