Jak připravit tělo na léto, pokud jste dosud nesportovali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mnozí teprve na jaře přemýšlejí o tom, jak budou vypadat v létě, okamžitě běží do posilovny a začnou tvrdě pracovat. Ale můžete se dát do pořádku dlouho před prvním výletem na pláž, stačí se řídit jednoduchými pokyny.

Přiznejme si to: milujeme, když se ostatním líbí naše tělo. Každé jaro mnoho lidí přemýšlí o tom, jak budou vypadat na pláži nebo během pikniku. Pro takové štamgasty posiloven žijících v mírném podnebí se vžil termín „sněženka“– člověk, který se v tělocvičně objeví, když roztaje sníh.

Cvičení je nepochybně prospěšné. Je ale důležité pochopit a přijmout jednu myšlenku, která to všem usnadní: chceme sportovat proto, abychom potěšili sebe i ostatní. Tuto tezi budeme brát jako základ.

Potěšit sebe i ostatní je naším cílem. Nevadí, že je teprve leden. Uvedení těla do formy je dlouhé cvičení.

Dozvíte se o stavu svého těla

Nejprve musíte zjistit aktuální stav těla a kontaktovat lékařské centrum. Lékaři změří výšku, váhu, sílu, objem plic, krevní tlak a tepovou frekvenci, určí body mass index, poměr kostní a svalové tkáně, buněčnou aktivitu, množství vody v těle a vyšetří srdce. Po vyšetření lékař sepíše závěr a doporučí změnit jídelníček nebo provozovat sport, který je pro vás vhodný.

V Rusku se můžete nechat otestovat zdarma. K tomu je třeba kontaktovat specializované státní zdravotnické zařízení s názvem "Centrum lékařské prevence" nebo něco jiného. Doporučení může poskytnout místní terapeut.

Pokud víte, v jakém stavu je vaše tělo a nechcete jít k lékaři, můžete tento krok přeskočit nebo si index tělesné hmotnosti určit sami: vydělte svou váhu v kilogramech svou výškou v metrech na druhou.

Hodnoty mezi 18 a 25 znamenají, že tělesná hmotnost je normální.

Poté, co si prostudujete své tělo, určete cíl a pojmenujte kritéria krásy, která vám chybí: kostky na lisu, napumpovaný zadek, velké bicepsy, široká ramena nebo úzký pas. V závislosti na tom, co chcete, budete muset buď zhubnout, nebo se napumpovat.

Zhubnout

Pravidelné cvičení vede k úbytku tukové hmoty, i když se zpevnění svalů může zprvu zdát, že přibíráte. Cvičte aerobní cvičení, abyste zhubnuli. V tomto případě tělo využívá kyslík získaný při dýchání. Při aerobním cvičení je důležité sledovat tepovou frekvenci. Přijatelný koridor pro 30letého člověka je od 115 do 150 tepů za minutu, pro 50letého člověka - 100–135 tepů za minutu. Důležité je cvičit alespoň 20 minut třikrát týdně.

Pokud chcete vidět kostky na lisu, je to to, co potřebujete.

Jednoduchým a účinným způsobem je běhání. Nevyžaduje nákup členství v posilovně nebo specifické vybavení a je nejvhodnější pro lidi bez fyzické zdatnosti. Ale jako každý jiný sport vyžaduje sebekontrolu a disciplínu. Budete si muset zvyknout na správnou techniku dýchání (naučit se dýchat nosem i ústy zároveň), stejně jako běhat za nepříznivého počasí a mrazu.

Pro ty, kterým běhání přijde nudné, jsou vhodné jiné druhy tréninku: cyklistika, plavání nebo kolektivní sporty (basketbal, volejbal, fotbal).

Pokud jsou sporty zpočátku náročné, začněte s dlouhými procházkami nebo nordic walking.

Napumpovat

Základem pro nabírání svalové hmoty je anaerobní cvičení, doprovázené tepovou frekvencí přesahující aerobní koridor. Při provádění anaerobního cvičení krev nestihne dodat kyslík do svalů. Nedostatek vzdušného kyslíku je kompenzován jeho tvorbou v důsledku odbourávání glykogenu ve svalech.

Postupně tělo ukládá více glykogenu, čímž se zvyšuje silová vytrvalost. A růst svalů je reakcí těla na silovou zátěž.

Anaerobní zátěže činí muže masivními a výkonnými a dívky dostávají kulatost na správných místech a odstraňují přebytky.

Nejjednodušší způsob, jak zvýšit svalovou hmotu, je powerlifting. Jedná se o soubor základních cviků: dřepy s činkou, bench press nebo šikmá lavice, mrtvý tah. Základní cviky využívají celé svalstvo.

Powerlifting také ztrácí tuk. Silový trénink nejen spálí spoustu kalorií, ale také přispívá k vyššímu výdeji energie mimo posilovnu, protože velké svaly vyžadují hodně energie.

Kulturistika v sovětských dobách byla známá jako kulturistika. Na rozdíl od powerliftingu, kde jde především o zvýšení síly, je kulturistika navržena tak, aby vytvořila harmonické svalnaté tělo. Kromě základních provádějí kulturisté izolační cviky na jednotlivé svalové skupiny pro harmonický vzhled svalů.

Jezte správně

Cvičení zahrnuje nejen pohyb, ale také změnu životního stylu. Efektivní trénink vyžaduje dostatečný spánek, sníženou celkovou hladinu stresu a správnou výživu. Amatérští sportovci mají tendenci podceňovat význam výživy.

Množství snědených bílkovin, tuků a sacharidů a kalorií zkonzumovaných a zkonzumovaných během dne by se mělo pravidelně počítat. Dříve si sportovci zapisovali do sešitu, co snědli, ale nyní si díky webovým službám a mobilním aplikacím mohou jídelníček kontrolovat i lenoši.

Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout nebo budovat svaly, pijte více vody a jezte méně soli, kořeněných a smažených jídel.

Chcete-li spálit tuk v těle, musíte zařídit mírný deficit kalorií. Je důležité pochopit, že s ostrým přechodem na nízkokalorickou dietu bude tělo pracovat v úsporném režimu. Vědci prokázali, že při nízkokalorické dietě a každodenním aerobním cvičení ubývá svalové hmoty s tukem v těle, než při cvičení v kombinaci s výživou pro udržení aktuální hmoty.

Snižujte příjem kalorií postupně. Pro začátek vyřaďte tučná, sladká a škrobová jídla a začněte jíst během dne častěji, ale v malých porcích. Vyhněte se jídlu dvě hodiny před a dvě hodiny po tréninku. Po 18:00 jezte zdravé potraviny s nízkým obsahem kalorií: zelenou zeleninu, libové bílkoviny.

Po týdnu nebo dvou porovnejte váhu s předchozí. Pokud se nezměnil, můžete snížit obsah kalorií o 10 % a uvidíte, jak tělo zareaguje po dalších dvou týdnech.

Hubnutí bez újmy na zdraví může být pouze 2-4 kilogramy za měsíc.

Chcete-li nabrat svalovou hmotu, jezte vysoce kalorická jídla s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku a rychlých sacharidů. Jezte dvě hodiny před tréninkem a hodinu a půl po něm. Je užitečné vypít protein-sacharidový koktejl hned po tréninku. Před spaním jedí kulturisté nízkotučný tvaroh nebo pijí porci kaseinu, bílkoviny obsažené v tvarohu, která se pomalu tráví.