Jak uběhnout 10 km za méně než hodinu, i když je vám 43

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Před čtyřmi lety napsal Alexander Khoroshilov, jeden z našich čtenářů, článek speciálně pro Lifehacker, ve kterém osobním příkladem dokázal, že nikdy není pozdě začít sportovat. O dva roky později nám poslal report o svých prvních 10 km, které uběhl v rámci moskevského maratonu. Pokud Alexandra ještě neznáte, pak pro vás bude jeho nový příběh tou správnou motivací a dokáže, že s běháním můžete začít v každém věku bez zranění.

Běhám čtyři roky

Je mi 43 let a píšu pro ty, kteří se sportem nesouvisí, ale myslí na své zdraví. Pro ty, kteří jdou několikrát do fitness a vzdají se tohoto podnikání, protože neobvyklá fyzická aktivita v režimu hypoxie nepřináší potěšení.:) Ve svých předchozích reportážích jsem psal, jak začít běhat a jak si tento proces co nejvíce zpříjemnit:

• .
• .

První dvě poznámky si prohlédlo 46 000 lidí, a pokud pomohly alespoň z jedné desetiny procenta, tak jsem svůj úkol splnil.

Rok 2015 jsem označil dvěma milníky: celou zimu jsem běhal a podruhé jsem se zúčastnil závodu na 10 km v rámci Moskevského maratonu a stanovil jsem si konkrétní cíl a díky rozumnému tréninkovému procesu jsem ho dosáhl.

Na podzim 2014 se opět objevila otázka zimního běhání, protože tentokrát jsem se pevně rozhodl, že sezónu nevynechám. Pokud nejsou problémy s oblečením, vyvstala otázka s teniskami. Běhal jsem se speciálními gumovými vycpávkami na teniskách, ale ty se neustále stěhovaly.

Vybíral jsem mezi podrážkou s cvočky a „zlým“běhounem. Hledal jsem hroty na odnímatelné, vyrábí je ASICS, ale v obchodech je nenašel. Rozhodl jsem se nekupovat stálý hřeb, protože v moskevské zimě musím často běhat po asfaltu. Ve výsledku jsem si koupil Saucony Xodus, čehož jsem nikdy nelitoval: jsou teplé, nepromoknou, udrží podrážky na udusaném kluzkém sněhu. Na holém ledu se v nich nedá nic dělat, ale běhat kolem Bajkalu jsem taky nehodlal.

V zimě dýchám ústy a nosem zároveň a ohřívám vzduch mezi jazykem a patrem. V létě - pouze ústy, protože tímto způsobem vstupuje více kyslíku. Pokud mě paměť neklame, tak jsem po běhání nikdy neonemocněl, a to ani v mrazu. Je jen jeden způsob, jak toho dosáhnout – proběhnutím podzimu se všemi jeho studenými dešti a mrazy.

Už rok běhám s Garmin Fenix 2 - velmi pohodlné multisportovní hodinky. Vezměte v úvahu všechny informace, které potřebujete k analýze a plánování vašich tréninků. Nicméně již se objevila třetí verze hodinek a je zde velmi potřebná funkce, kterou nemám: metronom pro kadenci. Ale stojí naprosto nesmyslné peníze, takže o výměně svých za nové zatím neuvažuji.

Zde je tréninkový plán za posledních šest měsíců, který je automaticky vytvořen na webu Garmin při synchronizaci s hodinkami:

O moskevském maratonu

Příprava na zimní běh

Loni jsem prvních 10 km běžel za 1:16. Letos jsem si dal za cíl vyběhnout hodinu, kterou jsem v srpnu a září věnoval běhání. Všimněte si, že i 3-4 intervalové tréninky zvyšují průměrné tempo, což je přesně to, co jsem potřeboval.

Rozvrh tréninků na týden:

• Den první: Jeden 800m intervalový trénink středním tempem plus 4 × 200 m maximálním tempem, 200 m chůze nebo jogging později, dvě opakování.
• 2. den: Trénink tempa – běhám v soutěžním tempu, jak jen to jde. Poprvé to dopadlo jen 2 km.:)
• Den 3: Cvičení na dlouhé vzdálenosti v pomalém tempu.
• Čtvrtý den: dle zdraví 2-8 km.

Dva týdny před soutěží jsem běžel 12 km, zastaven snahou vůle, abych se nezranil. Týden před akcí jsem uběhl 10 km za 1:01 a přešel do režimu odpočinku a přípravy těla.

Přemýšlel jsem i o strategii na dálku, aby se mi na startu neucpaly svaly - to se mi občas stává.

Strategie:

• Běžím 2 km tempem 6:30 min / km;
• do 4 km držím tempo 6 minut / km;
• Zrychluji (mimochodem do kopce) na 4:30 min./km na průměr 5:30;
• po dosažení kýženého průměru na něj snižuji tempo a ubíhám hodinu.

Všechno fungovalo: běžel jsem za 57 minut, s čímž jsem velmi spokojen!

Pro ty, kteří považují trénink za vyčerpávající proces, napíšu zvlášť: 57 minut v první desítce za čtyři roky pravidelného běhání není nic z hlediska rostoucích výsledků od nuly. Během této doby se můžete připravit na maraton. Ale díky šetrnému tréninku mě nebolí kolena a další klouby, páteř nereaguje na dlouhé běhání, plíce, srdce i cévy jsou v pořádku, váha se postupně snížila o 10 kg. To znamená, že jsem se při přípravě na soutěž nepřetěžoval. Uběhnout i 10 km týdně dělá vašemu tělu neuvěřitelnou službu. A 10 km týdně se promění ve dvě hodiny výuky, na které není tak těžké najít si čas.

Nové cíle

O maratonu zatím nepřemýšlím: příliš extrémní zátěž a tréninkový proces, který se mi stěží hodí do života. Příští rok počítám s půlmaratonem, protože už mám zaběhnutých 12 km a cítím, že za rok vzdálenost zvýším na 20 km. Ale nebudu zvyšovat tempo nad 5 minut/km: puls při 4 minutách/km stoupá na kritických 180 tepů.

A ještě jeden nečekaný efekt: ubývá plochých nohou a hallux valgus (kost na kloubu) palců u nohou. Mám to spojené s tím, že mi utíkají prsty u nohou. Další plus tohoto běhu: procvičují se svaly a vazy nožní klenby, kvůli jejichž slabosti tyto vady vznikají. Mám ještě snímky z doby před dvěma lety (a porovnám je za pět let), ale prsty se vizuálně vracejí na své místo.

Takže běh mi do života přidal jen pozitivní emoce, což vám přeji. A ano, pozdravte se na svých bězích! My jsme ti vyvolení v tom smyslu, že jsme zvolili správnou cestu.:)