Jak začít běhat ve 40 a uběhnout prvních 5 km za 2 měsíce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tento text je pro děti 30+. Pokud by někdo nechtěl číst spoustu dopisů, níže je shrnutí.

Vstupní data:

1. Úplný nedostatek fyzické přípravy – nikdy nesportoval

2. Žádná nadváha: 85 kg / 183 cm

3,5 roku jako nekuřák po 15 letech praxe

4. Nepiju.

5. Některé problémy gastroenterologie.

6. Ploché nohy.

Dlouho jsem měl myšlenku něco dělat - no prostě proto, že nějak je potřeba udržet tělo v provozuschopném stavu. Posledních 15 let jsem pracoval jako mozek v kanceláři, takže bylo potřeba nějak otřást městským orgánem. Ale jak víme, pak není čas, pak je příležitost.

Pomohla mi dcera. Vážně se věnuje sportu a během naší dovolené v Turecku nemohla zůstat bez stresu. Proto bylo rozhodnuto, že bude ráno běhat a každý den dělat speciální OFP komplex v posilovně.

Je jasné, že moje dcera sama v 7 ráno běhat neumí a já jsem začala běhat s ní. Byla to vyznačená „trať“800 metrů, běželi jsme ji většinou dvakrát. Manželka ale po čase nahradila běh své dcery plaváním (tenhle byznys mě nebaví) a já zůstal na „tratě“sám.

Líbí se mi to. Upřímně – motivace, zvlášť v přítomnosti tlustých krajanů u piva v režimu 24×7, ve velkém. Teplo, krásný vzduch

nádherné východy slunce - obecně vše přispívá.

Běžel jsem na prastarých nekrosových krosových závodech, na kilometr a půl. Nejsou žádné zvláštní problémy

zkušený (pamatujte - nikdy jsem po škole neběhal). Samozřejmě v tak vlhkém vzduchu a při takové teplotě, i když vyběhnete brzy ráno, po pátém kroku zmoknete. Běhal jsem po asfaltu a dlaždicích.

Výhody jsou dvě: můžete běhat s nahým trupem (není to nejdůležitější) a druhá, která mě zpočátku nebila do očí: není potřeba se zahřívat. Běhal jsem pravidelně dva týdny každý druhý den a nepociťoval jsem žádnou únavu ani nepříjemné pocity.

Po příjezdu domů (moskevská oblast) jsem se rozhodl pokračovat v běhání. Byl srpen, bylo ještě teplo, takže první měsíc se skoro nic nezměnilo. Téměř.

Jak se ukázalo, v Turecku se probudíte okamžitě zahřátý. Asi kvůli průměru

svaly s vysokou teplotou nikdy „nezamrznou“. V Rusku to není úplně stejné - jakmile jsem začal běhat při teplotě 15-18 ° C, a ne 25-30 ° C, svaly se začaly ucpávat a hned po 5 minutách běhu.

Běh s takovými svaly je plný mikrotraumat, což jsem dostal: bolela lýtka, přední sval, nosní kost, paty a metatarsy. Co se týče banální výdrže a síly nohou, neměl jsem s tím žádné problémy (a ani teď nevznikají): nohy se mi po běhání nikdy netřásly a běhat jsem nepřestal kvůli tomu, že nohy nedrží.

Odbočka č. 1, o potěšení. Běhám pro sebe, pro zdraví, bez jakéhokoli

globální cíl. Běhám, protože je cool říkat ve společnosti „a ráno běhám“. Samozřejmě ne ve společnosti clochardů, ale chápavých lidí. Běhám, protože je velmi příjemné vědět, že jsem lepší než ti lumpeni, kteří chodí do práce v 7 ráno, už s plechovkou piva nebo černou ruštinou. Běhám pro zábavu a pro zábavu:)

Takže když běhám s radostí, neváhám přejít do kroku a pak zase běžet, čímž dopřeji tělu odpočinek. Ale ani to nepomohlo. Vzhledem k tomu, že jsem zpočátku neuběhl více než kilometr, tzn. ne víc než v Turecku, připisovat to nepřipraveným svalům nezabralo (v Turecku nic nebolelo), rozhodl jsem se věnovat větší pozornost rozcvičce a rozcvičce. Opakuji, v našich klimatických podmínkách a pro mě osobně se to ukázalo jako významné: jakmile jsem se začal zahřívat nejen procházkou do parku, ale malým komplexem a hřejivou mastí, vše do sebe postupně zapadlo.

Zároveň jsem začal studovat problematiku vybavení, tk. Běhání jsem se nehodlal vzdát a nechtěl jsem běhat ve starých teniskách, které se mi na hodiny ukázaly být příliš velké. A pak jsem spadl do tlamy nejstrašnějšímu zvířeti na světě – ropuši. Rozhodl jsem se ušetřit a koupit si pro začátek něco jednoduššího. Nic dobrého z toho nebylo – nohy v levných teniskách mě bolely víc. Pak jsem ještě musel koupit Asics. Protože nohy se mi zahřívají velmi pomalu, hned jsem si koupil dlouhé tréninkové a k nim termomikinu (už když jsem psal tyto řádky, bylo jasné, že takové teplé sportovní kombinézy do +5 se nemají nosit: přehřívám se) a Tričko. All Reeboks - nejsem příznivcem této značky (vůbec nejsem), velikost a funkčnost teprve přišla. Ano, také kraťasy s pohodlnou kapsou na spodní části zad uprostřed - taková kapsa nevisí a dobře fixuje telefon a klíče.

Když běžím, udělám krok k odpočinku a udělám šedesát rychlých kroků. Jak

zpravidla během této doby mají svaly čas na odpočinek. Hodně jsem četl o technikách běhu „s

prstem „nebo“z nohy“, ale uvědomil jsem si jednu věc - tělo vyzve. Teď běžím s

smíšená technika: zahřátí a poprvé na ponožkách, když se lýtka unaví -

Přesunu se na patu. Existuje ještě jedna technika, která lýtko při běhu dobře uvolní – při zvedání nohy a pohybu vzad hoďte ponožku ještě více dozadu, aby bylo lýtko zcela uvolněné. Tak jsem ráno běhal kdy více, kdy méně. Po chvíli jsem si uvědomil, že bych mohl běhat víc – únava nějak zmizela. V té době jsem už měsíc a půl běžel lehkým tempem. Bylo potřeba nějak posílit.

Před dvěma týdny jsem vstoupil na stadion, protože je blízko a je stále otevřený. Je tam pogumovaný potah a snadněji se běhá. To je pravděpodobně důvod, proč jsem si po čtyřech nebo pěti kolech řekl – mám dát pětku? fakt je, že únavu jako takovou v nohách necítím - všechny nepříjemné pocity se projevují na jiných místech, ale jelikož nohy nesou, zbytek se dá tolerovat. Navíc je tam schod. Běžel jsem asi pět, nezemřel, ale cítil jsem se velmi vesele - neudusil jsem se, srdce mi nevyskočilo (myslím, že musím nějak začít měřit puls). Přibližně - protože jsem šel třikrát krok. Nezaznamenal jsem běhání. gól nebyl, už si ani nepamatuji čas.

Poté se mi podařilo onemocnět, vynechat pár tréninků kvůli dešti a začít znovu běhat. A tak jsem se díky počasí rozhodl zaběhnout poctivou pětku, ne na chvíli, ale bez zastavení. Hned vám řeknu – vyšlo to jen na jeden, třicet kroků. Nevím, s čím to souviselo, ale běhat jsem začal s velkými obtížemi. Měl pocit, že se svaly ucpou. Na druhém kilometru mě napadlo skončit – neběhat pro krávu. Na třetí se vše nějak srovnalo. Zastavovat na čtvrté už bylo hloupé a únava se nezvyšovala. Když jsem přejel pátý kilometr, uvědomil jsem si, že to ještě zvládnu, a zastavil jsem. Plán se musí plnit a přeplnění plánu narušuje celou harmonii výrobního procesu (to mám na mysli). A také jsem slyšel o "běžecké euforii", ale já mám veškerou euforii z minulosti.

V průběhu běhu vyjadřovaly nohy naprostou jednomyslnost s neklidnou hlavou, játra byla trochu rozhořčená a plíce začaly ke konci běhu chrápat. Srdce v obavách nebylo zaznamenáno. Po sprše jsem si lehl a na dvacet minut omdlel, probudil se jako nový, druhý den bez následků.

Doba běhu ~ 40 minut, o něco rychlejší než chůze. Ale opět bez následků pro tělo, a to je důležité. Teď budu postupně zvyšovat tempo až na 30 minut, pak budu zvyšovat vzdálenost, také ne moc. Hlavní je radost. Jak bylo řečeno v jednom filmu: „Zdraví není třeba posilovat – je třeba ho chránit!“.

Tak, souhrn:

1. Začněte běhat, když nemáte co dělat a nejlépe na teplém slunném místě.

2. Běhání je cool. Opakujte si to 10krát, třikrát denně

týdnů. Pak nepřestávej.

3. Kupte si hned dobré boty.

4. Nikdy neběhejte „podle morálky a pevné vůle“. Unavený - jděte do kroku. Zatlučené

kaviár - přejděte na krok. 5. Začněte běháním po dobu 15 minut velmi lehkým tempem.

6. Zvolte si tréninkový režim a neporušujte jej. Dvakrát týdně - dobře, tři -

dobře, ale ať jsou tři.

7. Dovolte si bezpodmínečně běžet – je to nejjednodušší. Jen si řekni

- Běhám bez ohledu na délku spánku, počasí a kondici (v rozumných mezích), podnikání na dnešek atd.

8. Zátěž zvyšujte, až když vám nohy řeknou: „No tak.

kruh?"

9. Zmínil jsem se, že běhání je cool?

10. Určitě se domluvte s rodinou: běhání časem zabere.

více, ranní sprcha ve špičce, dlouhé tréninky o víkendech – to je vše

musí být koordinovány. Koneckonců to nebyl běžec, kdo si vzal / vzal manžela.

Nyní o technickém školení. V různých dobách jsem zkoušel různé programy pro Android a nenašel jsem ten pro mě ideální. Nebudu podrobně popisovat rozhraní a možnosti – síť má vše. Napíšu krátké praktické dojmy. Možná jsem něco nevzal v úvahu, ale nechci trávit spoustu času studiem funkčnosti, protože hlavním cílem je běh, a ne pochopení složitosti softwaru.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Program, který by byl ideální, nebýt jednoho velkého ALE: nezačne nahrávat trénink před zapnutím GPS. Tito. musíte počkat, až se objeví satelity, a poté stisknout „pojďme“. Program má však i velmi velké plus – výukové programy v ruštině s příslušným hlasovým doprovodem. V počáteční fázi mi to moc nepomohlo, zkusím to použít na dlouhé tréninky na zrychlení o 5 km.

Obrázky (v tomto případě jsem omylem zapnul chůzi):

Snadno použitelný plug-and-forget software od Nike +

Pouze v angličtině si nemůžete vytvořit libovolný tréninkový plán. Při startu ale nečeká na aktivaci GPS – pokud se nezapnula hned, jsou to problémy běžce, který možná nečeká na program, ale prostě hned běží.

Následující program byl poskytnut jednoduše ze zájmu www.runtastic.com.

Nic zvláštního jsem na něm nenašel, vše je stejné jako u prvních dvou. Až na to, že hlasové navádění je nejvágnější a zapomněla mi říct o 5. kilometru:) A také se mi nepodařilo nahrát data na server - celou dobu se hlásilo, že je profylaxe a server je nedostupný.

Co lze zaznamenat po dvou měsících pravidelného běhání? Další elán jsem zatím nepociťoval, stejně jako před 10 lety 6 hodin spánku nestačí. „Mozkový“průlom z intenzivnějšího krevního oběhu zatím nenastal, ale motivace (viz výše) je velmi silná. Pokud vše půjde, jak chci, příští rok uběhnu 10 km a pak se můžu rozhoupat na půlmaraton;)

PS: Náš stát by se měl snažit roztočit sociální síť „Drogy jsou pro losery“a „Běh je cool, protože prodlužuje dobu komunikace s dívkami“každých 10 doshirak (toto je ošemetná fráze, protože tento text může číst moje dcera:)