Příprava na moskevský maraton aneb Jak uběhnout 10 km ve 42: tipy od začátečníka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-13 01:00

Před dvěma lety jsme publikovali článek jednoho z našich čtenářů Alexandra Khoroshilova, ve kterém se podělil o své zkušenosti s otevřením své běžecké sezóny díky tomu, že jeho dcera začala běhat. Alexander uběhl svých prvních 5 km 2 měsíce po začátku tréninku. Předtím vůbec neběhal. Nedávno nám Alexander poslal další článek, ale tentokrát o tom, jak uběhl svých prvních 10 km po dvouleté pauze.

Dobrý den, přátelé.

Před dvěma lety jsem napsal poznámku o tom, jak jsem začal běhat ve 40 letech a poprvé po škole jsem dokázal uběhnout 5 km. V tom příspěvku jsem popsal, jak jsem díky dceři najednou začal běhat, prošel motivaci k běhání v ruských podmínkách (velmi jednoduchá, musím říct, motivace) a podal stručný přehled běžících programů.

Nyní, když dokončuji tento opus, je mi již 42 let a chci vám říci, jak jsem se rozhodl zúčastnit se moskevského maratonu na satelitní vzdálenosti 10 km. K vyloučení odpovědnosti byl první článek doplněn o výběžky tří plotének v oblasti obratlů (patologický proces v páteři, při kterém se meziobratlová ploténka vyboulí do páteřního kanálu bez ruptury anulus fibrosus).

Co je tedy potřeba k tomu, abyste se dostali z pětky ve 40 na desítku ve 41? Je to tak – být líný, přehnat to v tréninku a pustit se do oprav.:)

V komentářích k tomu článku je moje zpráva, napsaná o rok později, že jsem zmeškal zimní sezónu 2012–2013. V deštivém podzimu jsem neběhal - byl jsem líný, v zimě jsem běhal 5-10x docela dost. Zimní běh je zvláštní požitek, ale musíte být opatrní: je těžké dýchat a vzhledem k tomu, že při běhání mohu dýchat pouze ústy (nos je zlomený), tento běh několikrát vedl k nachlazení.

Na jaře 2013 jsem začal znovu běhat a s radostí zjistil, že moje tělo nezapomnělo! Běhání se stalo snazším, plíce se v klidu vypořádaly se zátěží a já rychle (od dubna do května) zvýšil kilometrový výkon na trénink na 5 km. Všimněte si, že jsem vždy běžel velmi opatrně, s přechodem do kroku, kdyby něco. A v červenci si zajel svůj osobní rekord – 7 km. Poté jsem si uvědomil, že musím, jak bylo plánováno, do první desítky. Ale…

Jako vždy „zasáhl“. Byl tam výlet do Dominikánské republiky (mimochodem vřele doporučuji) a na jednom z výběhů po klikatých hotelových cestičkách jsem pro sebe neznatelně odbočil příliš prudce a … k večeru byl ten správný Achilles oteklé, takže o nějakém běhání nemohla být ani řeč. I tak bylo těžké chodit. Před očima mám tu zatáčku a myšlenku: "No, otočil jsem se po jednom skoku a ne po dvou?"

Možná je to pro někoho běžná pravda, ale začátečníkům se pokusím vysvětlit, co se přesně stalo. Pokud běžíte po cestičkách v parku, pak mají velký poloměr zakřivení a zatáčku uděláte na pár kroků téměř neznatelně. Pokud je cesta úzká, metr nebo dva široká a prudce se houpe, jak se to stává v hotelech, pak existuje velké pokušení otočit se jedním krokem: vyhoďte nohu dopředu, dejte ji naproti vrcholu zatáčky tímto noha zcela uhasit rychlost v jednom směru a zrychlit tělo již v druhém, a dát druhou nohu na novou stopu. V tuto chvíli vazy zažívají minimálně dvojnásobnou zátěž a nezastávají figuríny běžců. Tak se to stalo se mnou. Musíte být opatrnější, kolegové. Pozorněji.:)

Noha upřímně půl roku onemocněla, masti-masáže nepomohly (nebo pomohly urychlit, nevím), ale fakt je takový: v zimní sezóně 2013-2014 jsem se vrátil k 0 “, a to i se započatými opravami v bytě a v roce V této situaci neprofesionální běžec evidentně zvolí cement před běháním.;)

Přes zimu jsem párkrát běhal a koupil si gumové vycpávky do tenisek. Docela šikovná věc, ale ten hluk je pekelný. Ale také dávají 100% jistotu, že neuklouznete.

Celkově jsem začal nepravidelně běhat až v květnu-červnu - problémy se zády. Ale v tichosti jsem dosáhl bodu, kdy potřebuji nějaký cíl, abych mohl dále růst. A zaujal mě Moskevský maraton 2014. Na samotný maraton jsem se samozřejmě nepřihlásil.:) Ale 10 km se mi zdálo jako dostupná vzdálenost pro člověka, který uběhne 3 km a nezadýchá se.

Plán

První věc, o které se rozhodovalo, byl tréninkový plán. Nechtěl jsem se cestou na první soutěž v životě znovu zranit a najmout si trenéra na vzdálenost a čas, na který jsem se připravoval, mi přišlo nevhodné.

Běhal jsem s různými programy, můj oblíbený je Endomondo, protože umí nastartovat i bez signálu GPS. Umožňují ale vytvořit cvičební plán pouze v placené verzi. Nike + a Adidas MyCoach se mi na smartphonu nespustily kvůli nestandardnímu rozlišení, takže RunKeeper (nestihl vyzkoušet) a Asics. Zastavil jsem se u posledního.

Tento program vám umožňuje vytvořit si zdarma tréninkový plán na kilometry a tempo, vede podrobné statistiky, má velmi pohodlné webové rozhraní a běží na mém smartu. Mimochodem běhám v teniskách od stejné firmy.

Mimochodem, o teniskách. Těsně před začátkem tréninku jsem se rozhodla vyměnit ty staré s vysokým podpatkem za něco přirozenějšího, jelikož běhám pouze od špičky. Podle plánu jsem měl uběhnout 183 km a oni se museli „uchýlit“k závodu. Zastavil jsem se u jubilejního GEL-KAYANO 20 místo GT-2070.

Připadaly mi celkem lehké a pohodlné, na nízkém podpatku a se znatelnou oporou středu chodidla (mám ploché nohy). Noha sedí dobře, ani nezahřátá noha se v potřebné mezeře 0,5 neplazí.

Vzhledem k nízkému podpatku jsem byl připraven na určité potíže s adaptací, ale šlo to trochu tvrději a déle, než jsem čekal: i přes dobré zahřátí začaly nohy zpočátku velmi rychle bušit, až byl trénink zastaven před krokem.. Zvláštní pro mě bylo, že druhý den mě svaly nikdy nebolely…

Nyní je pravděpodobně čas uvést svůj plán, podle kterého jsem se připravoval:

Celkem jsem měl naběhat něco málo přes 180 km, což pro mě v té době byla fantastická hodnota. Ale běžel jsem, protože už to začalo znatelně ovlivňovat rodinný rozvrh. Na svůj záměr zúčastnit se soutěží jsem upozornil své příbuzné a oni mě podpořili.:)

Jak vidíte, plán je postaven pouze na objemu a tempu, žádné intervaly a těžké dny. Pokud jsem pochopil, na tuto vzdálenost to není vůbec nutné, vzhledem k času, který jsem měl potenciálně k dispozici – jedna hodina na všechno. Tohle je extrémně pomalé, ale tohle je tucet, sakra, první!

Cvičení

Trénink mi přinášel radost a potěšení. Plán je postaven tak, že zátěž narůstá postupně, není třeba se zabíjet a moje průměrné tempo bylo vždy o něco vyšší, než bylo plánováno. Běhal jsem na stadionu i v parku, výběr byl pokaždé náhodný. Největším problémem, se kterým jsem se potýkal, byla neschopnost začít běžet víceméně slušným tempem (alespoň 7 minut/km). V rychlosti chodce bylo třeba zbaběle kilometr zbaběle a teprve poté začaly pracovat svaly a bylo možné trochu zrychlit. To ukazuje na nízkou anaerobní bariéru, pokud tomu dobře rozumím: chemické reakce, které uvolňují kyselinu mléčnou, začínají rychle. Po rozcvičce se prokrvení zvýší, propláchne a můžete běhat.

Na dlažbě nečekaně chyběly nové tenisky - mají razítko na podpatku. Čili ať se patou „jemně“dotknete asfaltu, ozve se klepání. Na GT nic takového vůbec není, ale v nových to otravovalo.

Na 5 km jsem se dostal celkem snadno, pak bylo pár 5-6 km tréninků a pak jsem málem všechno pokazil: dal jsem si krátký a rychlý trénink - 3 km s 6 min/km (mimo plán). To je jasně vidět na grafu vzdálenosti ze stejného Endomondo - hrb v první polovině:

Druhý den Achilles tak slušně spadl a já byl nucen běžet velmi opatrně. Zkrátka pravidlo „nepřehánět“pro začínající běžce platí na 100 %. Každý den jsem se musela namazat anestetikem a protizánětlivou mastí. Obnoveno, sláva duchům, rychle.

To už byla polovina plánu a bylo nutné zvětšit vzdálenost. Klidně jsem to zvýšil na 7 km, po dalším týdnu jsem udělal 8 km a sotva to dosáhl.:) Nevím, jestli je to moje vlastnost nebo nějakého začátečníka, ale svaly se neunavují, puls se nezvedá (neběžím rychle), zadýchávám se. Selhávají šlachy - Achillovy a vazy odpovědné za zvednutí kyčle dopředu. S největší pravděpodobností je to způsobeno obecným nedostatečným tréninkem a je třeba věnovat více času SBU (toto je z dobré „Runner's Book“- speciální běžecká cvičení).

Mimochodem, nejpohodlnější dýchání je pro mě toto: nádech ve třech krocích, výdech ve třech krocích. Když zrychlení, tak dvě po dvou.

Po osmičce jsem se trochu napnul, ale dokážu vůbec uběhnout 10 km bez kroku, když jsem si při tomto běhu dovolil odpočívat 5 km s 1 minutovým krokem. Pak proběhly dvě zotavovací jízdy a přišel čas na zkušební tucet.:)

Technická podpora

Malá odbočka k technické stránce. Jak jsem již psal, běhal jsem se smartphonem. Současně spustil Endomondo jako počítadlo celkové aktivity (chůze na stadion, zahřátí / ochlazení) a aplikaci Asics pro ovládání plánu. Nemohu říci, který program je lepší - s oběma jsem spokojen, oba plně splnily očekávání. Navíc jsem si na svůj smartphone dal metronom, běžný hudební, abych upravil kadenci. Na stadionu je pohodlné běhat s metronomem: dostanete se do jakéhosi transu, lidé nepřekáží, nemusíte volit cestu. Zjistil jsem, že můj obvyklý kurz 160, 180 je pro mě zatím hodně, tak jsem běžel 170. Hodně to pomohlo později, na soutěžích.

Stihli jsme také vyzkoušet dvě náramková zařízení: starý model náramkového smartphonu s GPS a měřičem srdečního tepu EMPATH SENSOR PHONE a chytré hodinky IRU na Androidu.

Přestože jsem s nimi neběhal jako s hlavními zařízeními, celkový dojem z těchto zařízení je pozitivní.

EMPATH SENSOR TELEFON. Přísně vzato jde o pokus vyrobit si lékařský „bábuškofon“: jednou za minutu (proto se nehodí k běhání) odešle GPS souřadnice na místo a příbuzní mohou sledovat polohu staršího příbuzného. K dispozici je tlačítko SOS pro odeslání zprávy stisknutím jednoho tlačítka na nakonfigurovaná čísla.

Profesionálové:

• Telefon po ruce. A náhlavní souprava není vyžadována - existuje nějaký druh reproduktoru. Pro nouzovou komunikaci to bude stačit.
• Monitor srdečního tepu na paži. Mimochodem docela přesné.
• Hustoměr ukazuje, že je čas se napít. Pravděpodobně užitečné pro dlouhé tréninky.
• SOS tlačítko.

• Webové rozhraní, na které jsou data odesílána online přes WAP (pamatujete si na tento protokol?), s ním jsem ale z nedostatku nemohl normálně pracovat.

  Laskaví lidé pracující v továrně poslali ruský firmware.

mínusy:

• GPS jednou za minutu (rychlost vyhledávání je normální).
• Slabá obrazovka.
• Malý dotykový displej – extrémně obtížné psát.
• Ruský firmware je hrozný.:)

Opět se jedná o velmi staré (pro tento trh) zařízení z doby před dvěma lety, které však výrobce stále propaguje. Výrobce má ale i další zajímavé produkty, takže naděje na nové _kousky_ je.

Chytré hodinky IRU W3G. Vše je jednodušší a složitější zároveň, ale výhody jsou výraznější. Toto je Android a tím je řečeno vše. Vzhledem k rozlišení 240 × 240 nelze do zařízení nainstalovat všechny programy, ale Endomondo a RunKeeper ano.

Profesionálové:

• Telefon je po ruce, sluchátka nejsou potřeba.
• Od Androidu pak všechny kontakty, pošta a tak dále.
• GPS online.
• Vše, co souvisí s navigací.
• Pěkná obrazovka.

mínusy:

• Malá obrazovka, na kterou není možné nic psát.
• GPS se zapne za rozumnou dobu pouze se SIM kartou. Bez ní je za 20 minut nenašli.
• Slabá baterie – méně než tři hodiny s 3G a GPS.

S chytrým telefonem jsem se vrátil k běhání, ale podařilo se mi porovnat i dva náramkové přístroje s tím třetím, podle mě ideální. Ale o tom více na konci poznámky. Na závodě jsem se rozhodl použít sportovní pouzdro na telefon, ale ne na rameno, ale jako hodinky na ovládání indikátoru. Nápad byl neúspěšný, už tak neběhám.

Výživa

Jelikož jsem nikdy neměl problémy s váhou, nebyla zajištěna ani dieta. Dávno jsem přestal jíst chleba, v práci jsem upravil rozvrh "oběd - odpolední čaj" na večerní tréninky (běžně jsem běhal od 21:00). Po prvních dvou týdnech tréninku jsem ale začal cítit kolena – to je vzhledem ke zvýšené zátěži normální. Hodně jsem četl, konzultoval s přáteli, četl Lifehackera a zvolil "přídavek" Animal Flex. Nevím, jestli placebo nebo ne, ale po dvou týdnech jsem přestal cítit kolena. Nyní dokončuji svůj 40denní kurz.

Takže jsem měl v plánu testovací tucet. Začal jsem to šnečím tempem 10 min / km (s cílem podle plánu - 6 min / km), abych si co nejdéle udržel síly. Do notoricky známého 8. km jsem doběhl ve skvělé náladě a těle, na 9. jsem si uvědomil, že dojedu do cíle, a opravdu. Zde je časová osa v kruzích.

Po doběhu se ukázalo, že je nereálné ztratit 1,5 min/km, no, dobře. Poběžím, jakmile to půjde. Před námi je ještě odpočinek, čas na přemýšlení. Když se podíváte do statistik, neuběhl jsem podle plánu jen cca 10 km.

V sobotu, v předvečer startu, jsem si ráno dal pár kilometrů zahřívacího běhu a šel s rodinou na procházku do Lužniki, načasovanou na výstavu a různé formality. Organizace se mi jako amatérovi líbila. Ale nejdůležitější pro mě na výstavě byla nálož energie a sebevědomí. Každému, kdo začíná běhat, radím zažít.

Start

Před startem jsem se dobře vyspal, rodina musela být vychována v 5:30.:) Dorazili jsme a rozprchli se - já šel do prostoru startu, manželka s dcerou na tribuny. V podstatě jsem se cítil připravený a ani jsem se nebál.

Na startu se klepali asi 10 minut, já byl v poslední skupině E s deklarovaným časem> 1-10. Atmosféra je úžasná, všichni vtipkují a hýbou se, aby se zahřáli.

Výkřik od hostitele, odpočítávání v sboru a přesunuli jsme se na začátek. Po 10 minutách jsem přešel rám a začal můj první oficiální závod v životě.

Začínal, jak jinak, „želvou“. Docela vtipný pocit, že vás všichni z nejpomalejší skupiny předjíždějí.:) Ale četla jsem spoustu rad, abych se nenakazila tempem někoho jiného a běžela dál. Minimálním úkolem je nebýt spuštěn jako poslední.

Na samotném běhu nebylo nic zajímavého, ale tady je místo a čas! Moskva je prázdná, lidé jsou veselí, dobrovolníci se usmívají.:) Na trase byly i podpůrné skupiny.

Toto je cesta a čas na kilometr:

Všechno je, jak má být: v závěru zrychluji, sílu jsem měl. Na 5. km jsem vypil gram 100 powerrade - cítil jsem účinek. Poslední 2 km jsem běžel s metronomem - velmi užitečné při vytahování rezerv na konci trati. Bylo zajímavé sledovat ty, kteří přešli stupínek jen dva kilometry po startu…nevím na jaké trati byli, ale v cíli bylo tak nějak jasněji vidět chodce.

Obecně jsem běhal. Oficiální čas je 1:14, tedy o 6 minut rychlejší než tréninkový čas. Ach, druhý den jsem si těch 6 minut pamatoval takhle.:) Zkrátka hodně zábavy a medaile.:)

závěry

• Musíte začít, i když ujdete polovinu vzdálenosti.
• Příprava byla správná - na start jsem nastoupil na vrcholu formy, abych tak řekl o svém výsledku.:)
• Zpočátku mohou gadgety nahradit trenéra.
• V běhání budu určitě pokračovat, rozhodl jsem se nevynechat zimní sezónu.
• Hlavní výzvou pro nadcházející měsíce je rychlý start.
• Mám pocit, že program 42 až 42 není připraven k dokončení, soustředím se na „10 za méně než hodinu“a pak – půlmaraton.
• Bohužel jsem se s teniskami spletl - v dnešní době je běh ve starých GT mnohem snazší, jelikož mají lepší oporu pro nohy.

Další den

Druhý den jsem měl DR a moje žena mi dala tento zázrak - Garmin Fenix 2, který už byl recenzován na Lifehacker.

Nebudu se snažit opakovat seriózní recenzi, pouze sám za sebe přidám dvě poznámky:

• Pro firmware 3.8 existuje ruský jazyk - jsou nainstalovány v salonech. Pro aktuální 4.0 zatím ne.
• Nový design webu umožňuje vytvářet překryvnou grafiku.

Toto zařízení je zatím nejpohodlnější ze všech testovaných náramkových hodinek. Nejdůležitější je, že GPS se vyhledá za minutu nebo méně.

Doplňte po několika týdnech tréninku s Garmin Fenix 2

Jedná se o seriózní nástroj pro seriózní trénink a pro práci s trenérem - i na dálku. Zde je výsledek jednoho intervalového tréninku – vědecké studie.:)

Takto vypadá cvičební plán, který lze vytvořit na webu a nahrát do hodinek:

Bylo tam několik malých nevýhod:

• Alarm překročení tepové frekvence je zaměňován s alarmem změny fáze cvičení. Musíte se neustále dívat na obrazovku.
• Písmena na obrazovce se servisními zprávami jsou příliš malá.

Přizpůsobitelné obrazovky s indikátory cvičení mají poměrně velká čísla, ale zprávy - bohužel … doufám, že budou opraveny v příštím firmwaru.

Hodně štěstí všem a vítězství nad sebou samým. A zdraví!