Jak dýchat při běhu: rytmické dýchání

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jedním z nejnepříjemnějších problémů začínajících běžců je neschopnost správně dýchat při běhu. Myslím, že byste si měli dokonale zapamatovat vzduch, který vás pálí v krku, pálící plíce a ten pocit, že ještě trochu – a teď se budete dusit. Ale ukazuje se, že problémy s dýcháním nejsou jen tehdy, když vaše svaly nemají dostatek kyslíku, aby správně fungovaly. Někdy mohou být přetrvávající poranění téže strany způsobena i nesprávným jednostranným dýcháním.

Jako příklad používáme techniku rytmického dýchání z knihy Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter od Budda Coatese a Claire Kowalczyk.

Podle výzkumu Dennise Brambla a Davida Carriera dochází k největšímu stresu běžce, když noha dopadá na běžecký pás, se kryje se začátkem výdechu. To znamená, že pokud začnete vydechovat pokaždé, když se vaše levá noha dotkne země (a tak dále po celou dobu), pak bude levá strana vašeho těla neustále zatěžovat sama sebe více než pravá. A právě na této straně budou nejčastěji docházet ke zraněním. Totéž se stane s pravou stranou, pokud budete neustále vydechovat do správného kroku.

Chodidlo totiž při běhu naráží na zem silou, která dvakrát až třikrát převyšuje vaši váhu, a když to uděláte i s výdechem, náraz se ještě zvýší. To je způsobeno tím, že při výdechu vaše bránice a svaly spojené s jejím uvolněním snižují stabilitu ve vaší kůře. A oslabená stabilita při nárazu vytváří téměř ideální podmínky pro vznik zranění.

To je stejné jako naložit batoh těžkými knihami a notebookem a pověsit jej pouze na jedno rameno, které dostane velkou zátěž. Abyste vyrovnali situaci a záda, musíte popruhy batohu nasadit na obě ramena, pak bude zátěž rovnoměrně rozložena.

Rytmické dýchání rovnoměrně rozkládá zátěž na tělo a pomáhá předcházet dalšímu stresu. Rytmické dýchání nám navíc umožňuje soustředit se na náš dechový vzorec a používat jej jako další zdroj energie pro lepší výsledky.

Jóga nás učí, že ovládání dechu nám pomáhá ovládat naše tělo a zklidňuje naši mysl. Rytmické dýchání a koncentrace na něj je také druh meditace, která nám umožňuje nenápadně procítit své tělo a při výdechu vytlačit to negativní. Když vypadneme z rytmu, ztratíme kontakt s tělem a začneme být rozptylováni čísly v běžící aplikaci a zcela ignorujeme signály, které nám naše tělo vysílá. To zase zvyšuje pravděpodobnost zranění.

Než tedy pochopíme zvládnutí rytmického dýchání, musíme se naučit dýchat břichem (bránicí). Lidé obvykle dýchají buď hrudníkem, nebo břichem. Při nádechu se bránice pohybuje dolů a svaly hrudníku rozšiřují hrudní koš, roztahují hrudní dutinu a vtahují vzduch do plic. Práce na bránici a rozšiřování jejího potenciálu vám umožňuje vdechnout více vzduchu. Čím více vzduchu dýcháte, tím více kyslíku dostanou vaše svaly. Mnoho běžců zapomíná na to, jak dýchají, a raději používají hrudní dýchání, čímž se připravují o extra kyslík, který by jim brániční dýchání mohlo poskytnout.

Kromě menšího objemu kyslíku má hrudní dýchání ještě jednu nevýhodu: mezižeberní svaly jsou menší a rychleji se unaví než svaly bránice, to znamená, že nedostatek vzduchu začnete pociťovat mnohem dříve než při dýchání. se žaludkem, takže se musíte naučit dýchat bránicí. Přes bránici musíte dýchat vsedě, vestoje i vleže, v práci i doma, v transportu nebo při jídle – musíte tak dýchat pořád!

Ale nejdřív:

• Lehněte si na záda.
• Snažte se udržet horní část těla a hrudník v pohybu.
• Při nádechu se zaměřte na své břicho.
• Při výdechu snižte žaludek.
• Při dýchání se snažte současně nadechovat a vydechovat nosem a ústy.

Vytvoření modelu dýchání

Mnoho běžců využívá možnost 2:2 – nádech na dvě doby, výdech na dvě doby. Někteří lidé používají možnost 3:3 (nádech na tři doby, výdech na tři doby). Ale v obou případech je výsledek stejný – výdech neustále dopadá na stejnou nohu. Vaším úkolem je zvolit takovou variantu nádech-výdech, při které by výdech střídavě dopadal na pravou a následně na levou nohu.

Kniha doporučuje zvolit variantu, při které je více úderů přijímáno při nádechu než při výdechu. Tato možnost má dva pozitivní aspekty: za prvé, při delším nádechu dostanou vaše svaly více kyslíku a za druhé, protože při výdechu se svaly jádra uvolní a zvýší se pravděpodobnost zranění, zkrátí se doba výdechu, zkrátíte pravděpodobnost těchto nejvíce zranění.

Pro začátek můžete zkusit použít možnost 3: 2 - nádech ve třech krocích a výdech ve dvou. Nejlepší je cvičit na podlaze:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly zcela položenými na podlaze.
• Ruce byste měli mít na břiše, abyste si byli jisti, že používáte brániční dýchání.
• Vdechujte a vydechujte současně nosem a ústy.
• Nádech na tři počty a výdech na dva.
• Soustřeďte se a snažte se dýchat tímto způsobem bez přerušení.
• Pak si úkol trochu zkomplikujte a začněte dýchat, zvedněte nohy jedno po druhém, čímž napodobíte chůzi.

Poté, co se přesvědčíte, že můžete v tomto rytmu klidně dýchat s malou nebo žádnou myšlenkou, zkuste se při chůzi postavit a trochu dýchat tímto způsobem.

Tento typ dýchání může být pohodlný při standardních a krátkých bězích. Pokud musíte běžet do kopce, začnete rychleji dýchat, protože musíte vynaložit větší úsilí a svaly vyžadují více kyslíku. Dýchání se zrychluje a rytmus se vymyká kontrole. V takových případech zkuste přejít na možnost 2: 1, tedy dva kroky nádech, jeden výdech. Po skončení výstupu a mírném zklidnění dýchání se vraťte k možnosti 3: 2. Také dýchání v rytmu 2:1 je velmi užitečné během tréninku rychlosti nebo soutěže.

Další možnost: můžete dýchat pomocí možnosti 3: 2, poté použijte 2: 1 na zrychlení, ale pokud máte pocit, že potřebujete dýchat ještě rychleji a hlouběji, zkuste rytmus 2: 1: 1: 1. To znamená, že dva kroky nadechněte, jeden vydechněte, pak jeden vdechněte a jeden vydechněte a pak znovu dva vdechněte. Tedy jednou zopakovat s výdechem na stejnou nohu, ale pak to zase změnit. Tato možnost je ideální pro zdolávání prudkých stoupání nebo závěrečné zrychlení před cílem.