Jak správně běhat: technika, dýchání, kadence

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Průvodce pro ty, kteří chtějí běhat rychle a bez zranění.

Správná technika běhu není jen pro profesionály. Postoj nohou, poloha nohou a jádra, dýchání a kadence ovlivňují efektivitu a bezpečnost vašeho běhu.

Jak správně položit nohy

Při běhu je potřeba dopadnout na přední nohu. Nikolaj Romanov a Kurt Brungardt ve své knize Běhej rychleji, déle a bez zranění navrhují čtenáři, aby si zkusil sundat boty a utéct z paty: takhle se nedá běžet dlouho, protože bude bolet pata. Polstrování moderních tenisek absorbuje nárazy, ale bolest není jediným problémem tohoto postoje.

Lidské chodidlo je navrženo tak, aby účinně absorbovalo nárazové zatížení. Jeho oblouk se při chůzi zplošťuje a pak se narovná a vyvrhne nahromaděnou energii.

Když došlápnete na přední nohu, tento mechanismus funguje. Ale pokud pata spadne jako první, nedojde k žádnému odpružení. Prostě se zabodneš do země.

Když přistanete na patě, doslova dupnete na brzdu z biomechanického hlediska. Skuteční běžci nezpomalují na každém kroku.

Trenér Rodney Wiltshire

Při správném dopadu je vnější okraj chodidla sotva znatelně otočen dolů a palec je nahoře. Nejprve se bříška chodidla dotkne podlahy, ihned poté klesne pata.

Neměli byste běhat pouze na podložkách a ještě více na ponožkách: to je plné přepětí a zranění.

Video níže ukazuje inscenaci nohy etiopského vytrvalce a maratonce, olympijského vítěze Haile Gebreselassieho.

Když přenesete váhu na nohu, vaše chodidlo je jasně pod těžištěm, nikoli před ním. Vaše tělo v tuto chvíli připomíná písmeno S. Koleno opěrné nohy je umístěno nad palcem a směřuje dopředu, chodidlo je pod pánví.

Poté, co odkopnete ze země, zvednete spodní nohu do rovnoběžné s podlahou a koleno se posune dopředu. A cyklus se opakuje. Níže je úryvek z lekce Sage Running od maratónského běžce a běžeckého trenéra Sage Kanadei.

Cvičení "Běhová pozice"

Toto cvičení je z knihy Romanova a Brungardta. S ním budete cítit správný postoj při přistání ještě před vstupem na trať.

Sundejte si boty, postavte se rovně a přeneste váhu na přední část chodidla, přičemž držte patu. Ohněte pravé koleno a zvedněte nohu tak, aby pravá holeň byla na úrovni levého kolena a nohy připomínaly číslo 4. Zvedněte levou ruku jako protiváhu.

Na obrázku níže je požadovaná poloha vpravo, vlevo - stejná pozice při běhu.

Držte běžeckou pozici po dobu 10-20 sekund, poté opakujte na druhé noze. Proveďte tři sady pro každou nohu. Pokud jste venku, můžete mezi sériemi běhat, abyste získali pocit, jak vaše tělo při běhu zaujímá tuto pozici.

Jak najít správnou polohu těla

Jak držet krk

Krk by měl být na úrovni zad. Nesnižujte ani nezvedejte hlavu. To vše ovlivňuje vaše držení těla a kazí vaši pozici. Můžete se dívat na horizont nebo, pokud se bojíte zakopnutí, na úsek silnice 20-30 metrů před vámi. Hlavní je sklopit oči, ne hlavu.

Jak držet ramena

Měly by být narovnány tak, aby byl hrudník maximálně otevřený. Nehrbte se ani netlačte ramena dopředu, i když je to vaše obvyklá pozice. Tím se kazí vyrovnání těla, ohýbá se.

Důležité je také nezvedat ramena. To přetěžuje svaly, zabraňuje volnému pohybu paží a zvyšuje výdej energie. Pokud se vaše ramena zvednou na pozadí únavy, narovnejte je a setřeste ruce.

Jak pracovat rukama

Paže jsou ohnuté v loktech do pravého úhlu. Předloktí jsou uvolněná a pohybují se blízko těla. Lokty jdou zřetelně dozadu. Pokud je roztáhnete, zvýší to švih těla ze strany na stranu, ubere sílu a sníží efektivitu běhu.

Ruka je shromážděna ve volné pěsti, palec se dívá nahoru: pokud je umístěn takto, nebudete moci roztáhnout lokty do stran.

Jak držet tělo a pánev

Tělo je postaveno rovně s mírným předklonem. Nemusíte se příliš ohýbat ani naklánět. Jinak budete zpomalovat na každém kroku.

Zvedněte pánev dopředu a nahoru, zpevněte hýždě. To vám usnadní zvedání kolen a běh.

Jak správně dýchat

Správné dýchání pomůže vyhnout se kolikám a nepohodlí při běhu. To by mělo být:

• Brániční … To znamená, že při nádechu se břicho nafoukne a při výdechu se vyfoukne. Toto dýchání donutí bránici pracovat a poskytne vám dostatek kyslíku.
• Rytmický … Rytmické dýchání ve formátu 2:1 (dva kroky - nádech, jeden - výdech) pomáhá snižovat únavu svalů odpovědných za dýchání, a tím i energetické náklady na běh. Dýchání v tomto formátu navíc umožňuje zůstat déle v inspirační fázi, kdy je tělo co nejstabilnější. Pokud se vám v tomto formátu nepříjemně dýchá, zkuste 5:2 nebo 4:1.
• Současně nosní a orální … Nos ohřívá vzduch a chloupky ho čistí od prachu. Při běhu ale dýchání nosem nemusí stačit, takže je potřeba zapojit ústa. Pokud běháte v zimě, přitiskněte špičku jazyka k patru. Studený vzduch se bude muset ohnout kolem této překážky a bude mít čas se trochu zahřát.

Cvičení "brániční dýchání"

Lehněte si na záda nebo se posaďte rovně s nataženými a spuštěnými rameny. Položte dlaň na břicho, abyste mohli ovládat jeho pohyby. Zhluboka se nadechněte, jako byste si potřebovali naplnit břicho vzduchem: měl by se vám zvedat pod dlaní. Poté vydechněte při vtahování do žaludku.

Proveďte toto cvičení 15–20krát, abyste si na něj zvykli, a poté cvičte, kdykoli si to myslíte: v práci, v dopravě, při chůzi. V ideálním případě byste takto měli dýchat pořád.

Jak najít správnou kadenci

Kadence neboli kadence je důležitá nejen pro vaši rychlost běhu, ale také pro zdraví kloubů. Optimální kadence snižuje stres na kolena a kyčle a zlepšuje váš běžecký výkon.

Obecně se uznává, že ideální kadence je 180 kroků za minutu, což je kadence většiny profesionálních běžců. Může se však lišit v závislosti na struktuře konkrétního člověka.

Nejprve počítejte kroky za minutu. Pokud je kadence menší než 180, postupně kadenci zvyšujte. Pro začátek o 5 %. Takto běhejte, dokud si nezvyknete, pak přidejte dalších 5 % a tak dále.

Pro snazší počítání kadence si stáhněte aplikaci metronom, nastavte ji například na 160 tepů za minutu a při běhu se přizpůsobujte tepům.

Můžete také poslouchat hudbu s určitými bpm (údery za minutu) a běhat do rytmu.