Jak naše tělo reaguje na teplo při běhu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Letošní léto bylo horké a běhat ve vysokých teplotách není tak snadné. Pokud nejste zvyklí na horko, srdce vám začne bušit mnohem dříve, než by mělo, pot vám zakryje oči, vyschne v ústech a máte neustále žízeň. Právě kvůli těmto nepříjemným pocitům se snažíme běhat buď za svítání nebo po setmění, nebo dokonce na běžícím pásu v klimatizovaném sportovním klubu. Existují však způsoby, jak se tomu všemu vyhnout a vytěžit z běhání maximum.

Lawrence Armstrong, výzkumník tepla na University of Connecticut, říká, že lidské tělo se překvapivě snadno přizpůsobuje teplu, mnohem snadněji než chladu nebo nadmořské výšce.

V článku z ledna 2015 v Comprehensive Physiology Daniel Lieberman uvádí následující předpoklad o naší adaptaci na teplo. Možná je to důsledek toho, že naši předkové lovili v africké savaně v poledne, kdy všichni nejnebezpečnější predátoři odpočívali ve stínu. Od té doby se lidé rozptýlili po celém světě, a i když žijeme v severních zeměpisných šířkách, tepelná tolerance je v našich genech stále zachována a v pravý čas si to tělo zapamatuje.

To neznamená, že si to můžete vzít a jít si zaběhat na sluníčko a tělo se samo přizpůsobí. Navzdory tomu, že jsme se narodili pro běh ve vedru, někteří lidé se na tyto podmínky stále tak dobře neadaptují. Proto se vyplatí dodržovat určitá pravidla, která vám pomohou, i když patříte k druhému typu lidí.

10-15 °C

Většina běžců to nevidí jako teplo, a kdyby se jen procházeli, měli by naprostou pravdu. I tato nízká teplota se vás však projeví při dlouhém závodu.

V článku z roku 2007 o Medicíně a vědě ve sportu a cvičení tým vedený fyziologem Matthewem Elym studoval výkon elitních maratonských běžců a těch, kteří se jim blíží jejich úrovni, při teplotách v rozmezí od 4 °C do 8 °C. To, co zjistili, bylo překvapivé: i při teplotách 10-15 °C výkon mírně klesal, což bylo srovnatelné s asi 1-2minutovým zpomalením u dvou z deseti elitních sportovců. U tříhodinového běhu u mužů bylo zpomalení 4–8 minut. Nedávný průzkum francouzského Národního institutu sportu a tělesné výchovy mezi téměř 2 miliony účastníků maratonu ukázal, že optimální teplota pro mužské profesionály je kolem 5 °C.

Důvodů je několik. Za prvé, v takových studiích se teplota měří pouze na začátku. To znamená, že závod, který začíná při 15 °C, může skončit při 21 °C.

Fyziologicky trénink v horku spouští kaskádu reakcí, které začínají tím, že ne všechny naše svaly pracují efektivně. Ve skutečnosti asi 80 % energie generované našimi svaly vychází z těla jako… teplo. V chladném počasí nás sice zahřeje, ale když začneme cvičit, tělo se musí tohoto tepla zbavit a jedním takovým způsobem je pocení. To je velmi důležité, protože naše krev přenáší přebytečné teplo do pokožky, přes kterou vystupuje na povrch.

Naše tělo je ale velmi velké, je zde také mnoho svalů a zde by krev měla nejen dodávat přebytečné teplo pokožce, ale také poskytovat našim svalům kyslík, který potřebují k práci. A v této bitvě svaly vždy prohrají. I sebemenší pocení je známkou toho, že vaše svaly již dostávají méně kyslíku a jejich účinnost se snižuje.

16-21 °C

Tento teplotní rozsah je mnohými považován za ne tak optimální pro běh. Kalkulátor Run SMART Project vypočítal, že při 20 °C by běh na 10 kilometrů degradoval o 1,7 % (o něco více než 6 sekund na míli). Pro maratónské běžce to bude zpomalení na 1-4 minuty.

Někomu však připadá jednodušší a lepší běhat v horkém počasí než v chladném počasí. Vaše tělo se začne adaptovat na zvýšené teploty, jakmile začnete běhat v horkém počasí. Během týdne se objem vaší krevní plazmy začne zvětšovat. To může zvýšit vaši váhu o 0,5-1 kilogram, ale poskytuje vám to extra tekutinu a schopnost potit se, aniž byste byli dehydratováni. Umožňuje také pokračovat v intenzivním ochlazování těla, aniž by se výrazně snížil průtok krve do svalů.

Další přizpůsobení: při cvičení se začneme potit mnohem dříve a vydatněji než při nižších teplotách. Naše tělo se tak naučí předvídat následný nárůst teploty a přijímá proaktivní opatření.

Pot se stává méně slaným, protože tělo pracuje na ukládání sodíku. Vaše srdeční frekvence se postupně zpomaluje při každé úrovni úsilí - to umožňuje vašemu srdci plně provést každý úder a pumpovat více krve. Tomu se říká zdvihový objem, při kterém srdce čerpá více krve nejen pro svalovou práci, ale také pro zvýšené ochlazování těla.

Navíc se mění i vaše vnímání tepla, tedy teplota z kategorie „všechno, umírám“se změní na prostě „horko“.

K těmto změnám dochází již 14 dní po začátku tréninku v horku. Neměli byste ale spěchat a je potřeba začít postupně, jinak vám opravdu hrozí přehřátí.

22-26 °C

Při této teplotě ztrácejí elitní maratónci 3 minuty a zbytek - až 20 minut, zatímco ženy podávají lepší výkon než muži. Možná je to dáno tím, že ženy jsou většinou menší než muži a jejich poměr „tělesná hmotnost-povrch“je optimálnější, v důsledku čehož je odvod tepla do okolí efektivnější.

Totéž platí pro muže. Během olympijských her v Atlantě zvítězil v maratonu mužů při teplotě 23 °C a relativní vlhkosti 90 % jihoafrický běžec Joshua Tugwane, který vážil pouhých 45 kilogramů. Stříbrný medailista z Jižní Koreje Lee Bong Joo vážil 56 kilogramů.

Výsledky nejsou ovlivněny pouze korelací mezi teplem a tělesnou velikostí u maratónských běžců. V laboratorních experimentech provedených krátce před olympijskými hrami v Aténách v roce 2004 fyziolog Tim Noack pozoroval dvě skupiny mužů, kteří uběhli 8 kilometrů na běžeckých pásech. V jedné skupině váha mužů nepřesáhla 50 kilogramů, ve druhé byla průměrná váha 59 kilogramů. Za chladných teplotních podmínek byly výsledky těchto skupin téměř stejné, ale jakmile vnitřní teplota stoupla na 35 °C, lehčí sportovci byli rychlejší asi o 45 sekund na míli než jejich větší protějšky. To znamená, že čím jste větší, tím více budete vystaveni teplu. Na základě toho se musíte naučit, jak správně přizpůsobit tempo povětrnostním podmínkám.

27–32 °C

Při této teplotě přechází nadměrné pocení z výhody na problém. Když pot vytéká proudy, ztrácíte více vody než tepla. Začínáte také běhat na hranici možností nejen vašeho těla, ale i fyziky: prostě jsou podmínky, za kterých už nezáleží na tom, jak se potíte, protože pot se prostě nestihne odpařit, aby držel krok s množství tepla, které vytváříte. Jediným východiskem z této situace je zpomalení tempa, takže pokud chcete dosáhnout uspokojivých výsledků při vysokých teplotách, budete muset během tréninku vynaložit mnohem více úsilí a postupně zvyšovat tempo.

32 °C a více

A tady už začíná to pravé horko! Klíčem k běhu v těchto podmínkách je dobře si rozmyslet cokoli, co může jakkoli ovlivnit váš výkon, ať už je to vaše tempo nebo výběr oblečení. Musíte udělat dobrou práci hydratace vytvořením konkrétního pitného plánu a nezapomenout na izotonický. Také stojí za to naučit se pít více tekutin. Váš limit nepřesáhne 1 litr za hodinu, ale většina lidí není zvyklá pít tolik tekutin v tak krátkých časových úsecích.

I když se rozhodnete pro lehký běh na 5 kilometrů, na který si s sebou většinou nevezmete vodu a předpověď počasí ukazuje 27 °C, je lepší vzít si s sebou malou láhev vody.

Další zajímavou možností adaptace je začít chodit do sauny. Zvláště pokud se rozhodnete zúčastnit se soutěží v některé tropické zemi s horkým a vlhkým klimatem. K tréninku elitních sportovců se používají speciální kamery, ve kterých se simulují povětrnostní podmínky místa, kde se závody konají. Běžní lidé ale tuto možnost nemají, takže naším východiskem je v tomto případě návštěva sauny minimálně dva týdny před startem závodu.

Memo pro běh v horku

1. Pamatujte: i když si myslíte, že je venku chladno, vaše tělo se stále zahřívá, část objemu krve se spotřebuje na chlazení a vaše svaly začnou pracovat méně efektivně a nedostávají svůj podíl kyslíku. Na krátkých bězích to můžete ignorovat, ale při dlouhých bězích stojí za to vzít tento faktor v úvahu, protože změny tempa budou patrné.

2. Snažte se nevyhýbat cvičení v horkém počasí. Nechte své tělo přizpůsobit se těmto podmínkám. Váš systém se stane efektivnější během poměrně krátké doby (doba adaptace na teplo - 10-14 dní), protože se naučí předvídat nárůst teploty a přizpůsobí se novým podmínkám.

3. Když teploty a vlhkost stoupají, je nejlepší zpomalit. Vaše produktivita bude i nadále vysoká, i když se rychlost zpomalí.

4. Pokud se chystáte závodit v horku, poslední dva dny před závodem netrénujte a dbejte na to, abyste své tělo nepřetěžovali.

5. Řádně obnovte své zásoby vody a využijte k tomu nejen vodu, ale i izotonickou, která doplní zásoby důležitých minerálů, které z těla odcházejí potem. Pokud máte běh na dlouhou trať, je dobré mít pitný režim, nastavit časovač a pít pokaždé, když zazní budík.