12minutový trénink paží s činkami dne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vysoká intenzita, minimální odpočinek a skvělá práce horní části těla.

Pokud nemáte činky a zároveň je vaše trénovanost spíše nízká, můžete použít malé lahve s vodou – tím také pořádně zatížíte svaly.

Jak cvičit

Komplex se skládá ze čtyř supersetů, oddělených od sebe 60 sekundovým odpočinkem.

Všechny supersety mají dva cviky. Každý z nich děláte po dobu 30 sekund a poté bez přestávky uděláte ještě jeden kruh. Jedna supermnožina tedy trvá 2 minuty.

Poté si 60 sekund odpočinete, přejdete na další superset a provedete ji podobným způsobem.

Nadmnožina 1

1. Poloviční burpee bez rovnání.
2. Kadeře paží s činkami pro biceps.

Nadmnožina 2

1. Dotýkání se ramen v leže.
2. Stiskněte činky nahoru s širokým nastavením paží.

Nadmnožina 3

1. Kliky s úzkými pažemi.
2. Sada ohnutých činek.

Nadmnožina 4

1. Zvedání činek dopředu.
2. Činky do stran.

Jak provádět cvičení

Poloviční burpee bez rovnání

Dostaňte se do „polohy vleže“, poté se dotkněte podlahy hrudníkem a boky a zvedněte se zpět na prkno. S výskokem položte nohy na ruce a poté je vraťte zpět do opěrné polohy.

Můžete se striktně tlačit nahoru nebo stoupat ve vlně, jako v burpee - zaměřte se na své schopnosti a úroveň tréninku.

Curl paže s činkami pro biceps

Provádějte pulzující pohyby v malém rozsahu. Paže příliš neohýbejte – pracujte do 15–20 centimetrů od pravého úhlu v loktech.

Dotýkání se ramen v poloze vleže

Začátečníci mohou cvičit s chodidly na šířku ramen, pokročilejší sportovci mohou dát nohy k sobě. V tom druhém případě budete muset více zatěžovat břišní svaly, aby se tělo nerozhoupalo.

Tlak s činkami se širokými pažemi

Činky nenoste nahoře, ujistěte se, že jsou širší než ramena. Pohyby provádějte pomalu a pod kontrolou, eliminujte setrvačnost.

Kliky s úzkými pažemi

Položte ruce pod ramena, nasměrujte zápěstí dopředu. Tlačte nahoru, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Ujistěte se, že vaše lokty směřují jasně dozadu.

Pokud nejste dostatečně silní, dělejte kliky z kolen.

Sada ohnutých činek

Prohněte tělo rovnými zády a rozpažte ruce s činkami do stran. Na vrcholu cviku přiložte lopatky k sobě, ovládejte fázi spouštění: paže nespouštějte prudce – vraťte je plynule a pod kontrolou.

Zvedání činek dopředu

Paže otočte dlaněmi k tělu, mírně pokrčte lokty a zvedněte činky před sebou do úrovně ramen. Pohybujte se plynule a pod kontrolou, utáhněte břicho, abyste si udrželi pevné tělo.

Činky do stran

Natáhněte ruce s činkami do stran na úroveň ramen a vraťte je zpět. Dělejte to pod kontrolou, bez trhání nebo houpání.