Jóga pro hubnutí: mýtus nebo realita

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Funguje to jinak než zbytek tréninku.

Je jóga dobrá na hubnutí

Hlavní metodou hubnutí je vytvoření kalorického deficitu, kdy snížíte příjem energie (dieta) a zvýšíte výdej energie (cvičení).

Hlavním cílem tréninku v tomto schématu je zvýšit výdej kalorií. To znamená, že čím intenzivněji a déle cvičíte, tím více kalorií utratíte a tím rychleji budete hubnout. V tomto ohledu je jóga prakticky k ničemu.

Půlhodinový trénink spálí 120 až 178 kcal v závislosti na vaší tělesné hmotnosti. Přibližně stejnou částku lze utratit za půl hodiny pohodové chůze (5,6 km/h).

Lehký běh rychlostí asi 8 km/h spálí dvojnásobek kalorií.

Jóga však stále může mít pozitivní vliv na váhu a stavbu těla.

Analýza studií z roku 2013 zjistila, že ze 17 programů pro regulaci hmotnosti založených na józe 13 pomohlo účastníkům zlepšit procento tělesného tuku a svalů, i když váha zůstala nezměněna.

Podobné údaje byly získány v pozdějším přehledu v roce 2015: z osmi randomizovaných kontrolovaných experimentů šest potvrdilo přínos jógy pro hubnutí.

O rok později nová analýza 10 vědeckých prací zjistila, že jóga byla účinná pro snížení indexu tělesné hmotnosti u lidí s nadváhou a obezitou, ale nefungovala u těch, jejichž BMI bylo v normálním rozmezí.

Existují také určité důkazy, že jóga může pomoci udržet váhu v dlouhodobém horizontu. Jedna studie analyzovala životní styl a váhu 15,5 tisíce lidí ve věku 35 až 40 let.

Ukázalo se, že cvičení jógy po dobu čtyř let snižuje riziko tloustnutí. Štíhlí lidé (BMI - méně než 25) cvičící tento systém cviků přibrali v průměru o 1,4 kg méně než ti, kteří necvičili. Pokud jde o subjekty s nadváhou, trénink jim pomohl shodit asi 2,2 kg za čtyři roky. Lidé s nadváhou, kteří ignorovali hodiny, během stejné doby přibrali v průměru 6 kg.

Jóga tak může pomoci těm, kteří mají nadváhu, ale s hubnutím nikam nespěchají a jsou připraveni se ponořit do cvičení pro zdraví a potěšení.

Ale ani v tomto případě nelze mluvit o nesporné účinnosti, protože mnoho studií z výše uvedených přehledů zahrnovalo málo účastníků a mělo metodologické problémy. Ke konkrétním závěrům je potřeba více kvalitních vědeckých prací.

S ohledem na existující výzkum vědci naznačují, že lidé nezhubli díky zvýšenému výdeji kalorií, ale prostřednictvím jiných mechanismů.

Jak vám jóga může pomoci zhubnout

Snižuje stres

Vysoký stupeň nervového napětí často vede k přibírání na váze – jak v důsledku „zabavování“sladkostí a jiného nezdravého jídla, tak v důsledku hormonálních změn.

Při chronickém stresu mají lidé vysokou hladinu kortizolu, hormonu, který podporuje hromadění tuku v břiše a zabraňuje jeho ztrátě. Navíc i v případě kalorického deficitu.

Pravidelné cvičení jógy snižuje hladinu stresu, což vám z dlouhodobého hlediska může pomoci zbavit se přebytečných tukových zásob.

Zlepšuje hormonální profil

Jóga ovlivňuje i další hormony odpovědné za energetický metabolismus v těle. Jeden experiment zjistil, že zkušení jogíni měli o 36 % více leptinu a o 28 % více adiponektinu než začátečníci.

Leptin je zodpovědný za potlačení hladu a adiponektin udržuje citlivost na inzulín. Pokles hladin těchto hormonů vede k nárůstu hmotnosti, obezitě a rozvoji metabolických onemocnění.

Učí všímavému stravování

Pokud jste zvyklí večeřet při sledování televize nebo chytrého telefonu, je velmi snadné promeškat okamžik sytosti a sníst více, než vaše tělo potřebuje.

Všímavé stravovací strategie se používají k léčbě poruch příjmu potravy a jsou stejně užitečné jako psychoterapie a vzdělávací přednášky na toto téma. Navíc tento přístup zvyšuje potěšení z jídla a usnadňuje kontrolu vašich stravovacích návyků.

Tím, že si lidé pomocí jógy zvyknou na všímavost, začnou si všímat, jak těžké a nepříjemné to po přejídání je, naučí se lépe sledovat nástup sytosti a dojíst jídlo přesně, když jsou sytí, a ne až když dojde jídlo na talíři.

Jak dělat jógu pro hubnutí

Cvičte pravidelně a naplno

Cvičte jógu 60 minut denně, alespoň třikrát týdně.

Můžete si domluvit kratší sezení, například ráno nebo během dne, ale třikrát týdně si najděte hodinu volného času na plnohodnotné cvičení.

Na rozdíl od běhu nebo silového tréninku jóga nevyžaduje dlouhý odpočinek k zotavení, takže si můžete bezpečně domluvit 1-1, 5 hodin denně.

Čím déle a častěji budete cvičit, tím lépe pro hubnutí a celkové zdraví.

Kombinujte různé aspekty praxe

Jóga zahrnuje nejen držení ásan, ale také prvky jako je dýchání a meditace. A přestože jsou často kořeněné duchovními a náboženskými obsahy, není vůbec nutné přemýšlet o čakrách a představovat si lotosy.

Jak dechové techniky, tak meditace (koncentrace na předmět nebo událost) mají pozitivní vliv na centrální nervový systém, pomáhají odbourávat stres a efektivněji se s ním vypořádat v běžném životě.

Doplněním cvičení o dýchání a techniky zaměření na své tělo nebo mysl zvýšíte výhody jógové praxe.

Nezapomínejte na pozorné stravování

Hodiny jógy vám časem pomohou cítit se lépe ve svém těle a vzdát se nezdravých jídel a přejídání. Ale pokud chcete zhubnout rychleji, můžete udělat krok tímto směrem, než se to stane samo od sebe.

Vyberte si čas, kdy můžete být sami, nespěchejte a zaměřte veškerou svou pozornost na jídlo. Vypněte televizi, odložte smartphone a knihy.

Vezměte si malá sousta a pomalu žvýkejte. Soustřeďte se na jídlo – vnímejte jeho chuť, texturu a vůni. Snažte se nenechat se rozptylovat cizími myšlenkami a zůstaňte v přítomném okamžiku.

Sledujte své pocity, abyste pochopili, kdy se dostaví sytost. A nebojte se nechat jídlo na talíři – nemusíte tam posílat všechno.

Můžete také vyzkoušet následující metody:

• Držte příbor v nedominantní ruce nebo zkuste jíst hůlkami.
• Nastavte kuchyňský časovač na 20 minut a pokuste se natáhnout jídlo na tuto dobu.
• Než otevřete ledničku nebo potravinovou skříňku, zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu hlad. Pokud si tím nejste jisti, zkuste něco jako čtení, procházka nebo dechová cvičení. Pokud hlad nebyl fyziologický, ale emocionální, během lekce vás opustí.

Je možné rychle zhubnout pomocí jógy

Jóga je dlouhodobý projekt k udržení zdravé a zdravé hmotnosti. Tato praxe nevede k rychlému úbytku hmotnosti, zejména u lidí s BMI v normálním rozmezí.

Pokud každé ráno vstáváte na váze a měříte objemy a těšíte se, až nadváha zmizí a objeví se kostky, budete pravděpodobně jednoduše zklamáni a opustíte hodiny a uznáte je za neúčinné.

Jóga je vhodná pro ty, kteří jsou unaveni neustálými dietami a cvičením, které nepřináší potěšení, chtějí přijmout a milovat své tělo, spřátelit se s ním a naučit se mu naslouchat.

Pokud potřebujete shodit pár kilo na akci, nebo usilujete o postavu z obálek sportovních časopisů, zvažte další možnosti fyzické aktivity. Například kombinace kardio a silového tréninku nebo vysoce intenzivní intervalový trénink.