Tabata: 4minutové cvičení, které spaluje tuky lépe než běh

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Cvičením 4 minuty denně můžete zhubnout a získat kondici.

Co je Tabata

Jedná se o vysoce intenzivní metodu intervalového tréninku, kterou vynalezl japonský lékař Izumi Tabata.

Základem je provádět cvičení s vypětím všech sil po dobu 20 sekund a poté 10 sekund odpočívat. Osm takových kol se vešlo do čtyř minut.

Cvičení může zahrnovat jedno nebo více cvičení. Tabata se často skládá z osmi různých cviků.

Jaké jsou výhody tabaty

1. Dokonale spaluje tuky

Studie provedená University of Wisconsin v La Crosse zjistila, že tabata způsobuje, že muži a ženy utratí asi 15 kcal za minutu – což je skvělý ukazatel pro ty, kteří chtějí zhubnout. Pro srovnání: 1 minuta tichého chodu (8 km/h) spálí 9 kcal.

Navíc, když ze sebe vydáte maximum, váš metabolismus se zrychlí: tělo začne rychleji utrácet energii na udržení základních funkcí.

To znamená, že spálíte více kalorií, i když nic neděláte.

Vědci z University of Auburn tedy zjistili, že po 4 minutách tabata od vyskočení dřepu se rychlost metabolismu zdvojnásobí na nejméně 30 minut.

2. Zvyšuje aerobní a anaerobní vytrvalost

Izumi Tabata a jeho tým zkoumali, jak intenzita tréninku ovlivňuje kondici sportovců. Po dobu šesti týdnů byla jedna skupina sportovců zapojena se střední intenzitou (SI) a druhá - s vysokou intenzitou (VI). Skupina SI trénovala pět dní v týdnu jednu hodinu a skupina VI trénovala čtyři dny v týdnu po čtyři minuty.

V důsledku toho skupina SI zlepšila práci aerobního systému (VO2max - množství spotřebovaného kyslíku - vzrostlo o 5 ml / kg / min), ale anaerobní ukazatele zůstaly téměř nezměněny. Ve druhé skupině se také zvýšily ukazatele aerobního systému (VO2max se zvýšil o 7 ml / kg / min) a anaerobní vytrvalost se zvýšila o 28%.

Aerobní systém funguje při lehkých a málo intenzivních aktivitách (jogging, chůze, klidná jízda na kole). Anaerobní systém se aktivuje při krátkodobé velké zátěži (sprint, zvedání velkých vah s nízkým počtem opakování, výbušné pohyby) nebo dlouhodobé intenzivní zátěži (vysokointenzivní intervalový trénink, běh na střední vzdálenosti).

Rozvoj různých typů vytrvalosti zlepší váš výkon v jakémkoli sportu a bude se vám hodit v každodenním životě. Bude pro vás snazší lézt po schodech, nosit těžké věci a vykonávat podobné každodenní úkoly.

3. Tráví minimum času

I ten nejvytíženější člověk si najde čas na zahřátí a 4minutovou tabatu.

Můžete cvičit pouhé čtyři minuty denně a získat tolik nebo dokonce více výhod než hodina kardia.

Jak to udělat

Aby byl trénink efektivní, musíte dodržovat několik pravidel:

1. Zahřát se … Před tabatou proveďte kardio cvičení se střední intenzitou: skákání, běh na místě, skákání přes švihadlo, proveďte rozcvičku kloubů: rotace končetin, úklony, obraty. To pomůže zvýšit tepovou frekvenci a trochu zahřát svaly.
2. Dej tomu všechno … Každých 20 sekund tréninku děláte cviky na hranici svých možností a je jedno, který interval je první nebo poslední. Pokud děláte pomalé dřepy nebo měřené kliky, abyste šetřili sílu, jedná se pouze o intervalový trénink, ne o tabatu.
3. Dodržujte časové intervaly … Nastavení časovače na telefonu je nepohodlné, protože jej musíte neustále spouštět znovu. Používejte bezplatné sportovní časovače.

Jaké cviky dělat

S protokolem tabata lze provádět mnoho různých pohybů. Zde jsou klasické možnosti:

• sprint;
• veslování na simulátoru;
• skákací lano;
• plavání;
• jízda na atletických saních;
• burpee;
• boxerské skákání;
• swing kettlebell;
• kliky;
• výpady;
• dřepy, vzduchové nebo činky;
• cvičení „Skalní lezec“;
• zvedání těla na lisu.

Vybírejte cviky, které využívají hodně svalů. Izolované (pracuje jedna svalová skupina) a izometrické cviky (nepohybujete se, svaly se napínají, aby udržely pozici; dobrým příkladem je prkno) odcházejí na jiné tréninky.

Jak sledovat svůj pokrok

Počítejte počet opakování v každé sérii a zapište si množství. Pokud se spletete nebo zapomenete, zapamatujte si alespoň počet opakování v poslední sadě: může být použit k posouzení vaší přípravy.

Snažte se, aby každý trénink byl lepší než ten předchozí.

Kde získat školení

Na internetu je mnoho videí s tréninky v délce 30-40 minut, nicméně cvičební komplexy nad čtyři minuty lze jen stěží nazvat tabatou. Jelikož ze sebe musíte vydat maximum, osm intervalů bude peklo a je dobré, když je dokážete dokončit bez snížení intenzity. Pokud nakonec sklouznete dolů na 50-60 % svého maximálního úsilí, výhody vašeho cvičení se také sníží.

Případně si můžete odpočinout po dokončení jedné 4minutové tabaty a teprve poté přejít k další. V tomto případě bude mít tělo čas na zotavení a vy budete opět moci vydat ze sebe maximum.

Life hacker sestavil dvě sady cvičení ve stylu tabata: pro začátečníky a pokročilé.