Jak zvládnout bezesnou noc a den po ní

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Kdo rád usíná? Nikdo. Ale musíš. Celou noc můžete studovat lístky na zkoušku, dokončit projekt, čekat na nástup na zpožděný let na letišti. Tohle se musí zažít. Jak - čtěte v tomto článku.

Nikdo nepopírá, že i malý nedostatek negativně ovlivňuje tělo. Zhoršuje se nálada, mozek pracuje pomaleji, narušují se metabolické procesy, zvyšuje se riziko obezity a cukrovky. Bohužel žádná bojovnost vám nepomůže ke správným rozhodnutím, pokud nemáte dostatek spánku. Ani stimulanty, jako je káva, vás nepřinutí přemýšlet lépe.

Na noční bdění se ale můžete připravit co nejlépe. Jak zůstat vzhůru a přežít noc mimo postel a co nejdříve se vzpamatovat? Tak…

Jak překonat bezesnou noc

1. Pokuste se do budoucna dostatečně vyspat

Ne vždy se podaří naplánovat bezesnou noc, ale pokud tušíte, že budete muset trpět, připravte tělo na zátěž. Pokud už spíte málo, a pak nespíte vůbec, negativní dopady takového režimu se budou jen kumulovat.

Pokud ale většinou dodržujete režim a odpočíváte v normálním rozmezí, od sedmi do devíti hodin, pak jedna bezesná noc neuškodí. A pokud si pár dní před nočním maratonem pospíte déle, pak budou následky pro tělo minimální.

2. Trochu si zdřímnout

Ano, článek je jen o tom, jak zůstat vzhůru. Ale někdy je 20 minut lepší než nic. Pokud si můžete odpočinout, je lepší dát přednost krátkému spánku.

Dva problémy. Prvním je riziko delšího spánku. Druhým, stejně závažným, je neschopnost usnout. No, jak na 20 minut vyrušit, když máte hlavu plnou domácích prací, úkolů, lístků? Lehněte si na podlahu v pozici Shavasana jógy. I když nejste fanouškem meditace a dalších věcí, lehněte si na rovný tvrdý povrch, roztáhněte ruce a nohy do stran, nastavte budík (20 minut!), A pak postupně uvolněte svaly, začněte od prsty na temeni hlavy. Vědomě, nutit se k úplnému osvobození. Taková relaxace zabere dvě minuty. Dalších 18 budete buď spát, nebo alespoň jen odpočívat.

Pokud je to možné, spěte hodinu nebo hodinu a půl. To vás probudí po REM spánku a budete se cítit svěží.

3. Zapněte světlo

Pro tvorbu melatoninu, spánkového hormonu, potřebujeme tmu. Pokud se vám nechce usínat, přidejte světlo. Například zdroj světla umístěný v blízkosti očí (stolní lampa, monitor) aktivuje mozek.

4. Vyvětrejte

Lépe se nám spí, když je v místnosti chladno, to znamená, že se teplota udržuje kolem 18 °C. Pokud chcete být veselí, v místnosti by nemělo být ani teplo, ani zima. 23-24 °C je teplota, při které nebudete ospalí.

5. Dejte si studenou sprchu

Někdy vás vzbudí myšlenka, že se dostanete do studené vody. Je nutné, je nutné se umýt (alespoň), pokud povzbuzující sprcha vyvolává paniku. Působení metody je krátkodobé: bude dostatek nabití po dobu půl hodiny nebo hodiny, poté budete muset postup opakovat. Ale pamatujte, že je.

Vyměňte mytí obličeje a sprchu za zmrzlinu nebo nanuky. Ne více než jednou za noc, aby to nebylo v rozporu s následujícím odstavcem.

6. Vyhýbejte se sladkostem ve prospěch normálního jídla

Cukroví za pár hodin odpoví neodolatelnou únavou. Sladkosti nepomohou udržet energii: cukr prudce zvýší hladinu energie a síly vás pak stejně náhle opustí.

Je lepší jíst potraviny, které vám dodají energii na dlouhou dobu. Například lehká jídla s vysokým obsahem bílkovin. O jaké jídlo se jedná? Ořechy. Vejce. Opět ořechy. Jezte se zeleninou a ovocem.

Na talíř si nedávejte nic těžkého a mastného, dočasně zapomeňte na smažená kuřecí stehna a hamburgery. A místo jednoho plného jídla svačte po malých porcích celou noc, abyste byli neustále nabití energií.

7. Pijte kávu, ale v malých porcích

Káva je samozřejmě stimulant, ale dávka kofeinu by se neměla překračovat.

Pár litrů kávy povzbudí stejně jako pár šálků, nejde jen o množství. Hlavní je nevypít celou dávku kávy najednou.

Když je před vámi noc bez spánku, musíte se soustředit na úkoly. Vypití více než dvou šálků najednou způsobí přebuzení nervového systému a ztrátu koncentrace.

Proto, když začnete být unavení, vypijte pomalu šálek nebo dva, je lepší při tom něco žvýkat. Poté, po čtyřech hodinách, můžete jít na doplněk kávy.

Když již byla dosažena vaše kvóta kávy (což jsou čtyři šálky denně), přejděte na vodu. Při dostatečném přísunu tekutin do těla pracuje každá buňka lépe a je mnohem snazší se soustředit na práci.

Existují také lidové prostředky pro veselí. Například tinktura z eleuterokoku nebo ženšenu. Přidejte je do čaje (v terapeutických dávkách!), Jsou to přírodní tonika, která pomohou nastartovat mozek a dát mu práci.

8. Lepší žvýkat

Žvýkání žvýkačky zvyšuje aktivitu a může dokonce zlepšit výkon mozku. Pomozte si a vyberte si mátovou žvýkačku. Máta peprná podporuje mozkovou činnost a její aroma zlepšuje paměť.

Mimochodem, o vůních. Osvěžují také esenciální oleje z mandarinky, citronu, pomeranče, rozmarýnu. Nemějte rádi příchutě a oleje - jen zabavte spánek s pomeranči, nebo lépe - ovocným dezertem s citrusy a mátou.

9. Vstaň a choď

Každých 45 minut si udělejte krátkou přestávku na krátkou procházku. Pokud hodně pijete, jak je doporučováno výše, budete muset neustále chodit na toaletu, proto využijte nucenou přestávku k procházkám trochu víc.

To je zvláště důležité, pokud pracujete celou noc u počítače. Čas od času proveďte známé cvičení: odtrhněte oči od obrazovky a zaměřte se na vzdálený bod.

Místo malé rozcvičky si udělejte masáž. Masáž celého těla vás vypne, ale jednotlivé body je lepší protáhnout. Krk, uši, hlava, prsty – obnovte krevní oběh v těchto oblastech, abyste usnadnili myšlení a pohyb.

10. Vyberte aktivní hudbu na pozadí

Uložte si zvuky přírody, mantry, ukolébavky a romantickou hudbu do druhého dne. K veselosti nepomohou ani příliš monotónní, dokonce i ostré a hlasité skladby. Vytvořte si dynamický seznam skladeb, na který budete mít chuť tančit. Ve tři hodiny ráno nad synopsí nebude čas na zábavu, ale ani spát nebude.

11. Udělejte to nepohodlné

Posaďte se na nepohodlnou židli. Narovnejte záda, připojte miniaplikace a nastavte si připomenutí. Jen žádné židle, pohovky a měkké polštáře. Stoličky, rovná podlaha – to jsou vaše pracoviště. Udržujte své tělo v tónu, aby se váš mozek také neuvolnil.

12. Najděte živé dojmy

Když vám ospalý závoj zakryje oči, musíte se probudit emocionální bombou. Promluvte si s někým, jehož názory jsou zjevně opačné než vaše, a na nejcitlivější téma (diskuzi si můžete domluvit v komentářích). Otevřete odkaz na zdroj, který opravdu nesnášíte. Úkolem není nechat se unést a nedokázat protivníkovi všemi prostředky, že máte pravdu, ale jednoduše dostat dávku adrenalinu a rozevřít oči.

Jak přežít další den

Všechny pokusy o umělé přidání elánu mohou být pouze dočasným opatřením.

Když nalijete energii do sklenice, nepřidáte si další zdroje. Jednoduše pomáháte tělu spalovat vlastní palivo tím, že pracujete na dvě nebo tři směny za sebou.

Vrhněte proto všechny své síly do regenerace.

1. Nejezděte

Výzkum naznačuje, že ospalý řidič není o nic lepší než opilý řidič. Pokud tedy máte na programu bezesnou noc, sežeňte někoho, kdo vás odveze do práce nebo jede veřejnou dopravou. Dokud se nevyspíte alespoň čtyři hodiny v řadě – žádné řízení.

2. Buďte trpěliví až do večera

Pokud si nechcete zničit běžný režim, nechoďte přes den spát. Jinak riskujete, že usnete tak, že budete oči otevírat až večer. A pak bude mnohem obtížnější vrátit se k normálnímu rozvrhu. Pokud spíte, pak v noci: 20, 60, 90 minut. Ne více.

3. Kávu odložte na později

Když vaše ruce sahají po plechovce kávy a energetických nápojů, odolejte. I když pijete kávu šest hodin před spaním, kofein narušuje odpočinek. Ráno je potřeba vypít pár šálků, ale po 16:00 to svažte výletem ke kávovaru. Jinak se vám i přes vaše noční dobrodružství bude špatně spát.

4. Vzdát se multitaskingu

Lepší je vybrat si dva úkoly a pracovat na nich jeden po druhém. Když máte pocit, že už nerozumíte tomu, co děláte, dejte si pauzu a pak si sedněte k jinému úkolu. Nedělejte je současně – váš mozek to prostě nezvládne dostatečně rychle. Ale také nemůže být zaneprázdněn rutinní prací. Stejné akce vás uvedou do spánku a nový úkol aktivuje vaše myšlenkové pochody. Nechte si prostor pro manévrování, abyste udrželi své myšlenky v dobrém stavu.

5. Pijte a jezte stále zeleninu

Ano, ano, ano, pijte vodu! Jsme si vědomi toho, že jde o nejoblíbenější radu, pokud jde o zdraví. Tak už to konečně dodržuj.:)

Pokud nemáme dostatek spánku, táhne nás to k vysoce kalorickým jídlům a jíme častěji než obvykle, ačkoli fyzická aktivita je snížena. Proto mimochodem pravidelný nedostatek spánku s vysokým indexem tělesné hmotnosti.

Správné stravování je zvláště důležité, když se vám zbytek vašeho režimu nedaří.

Cesta ven je chroupat zeleninu a ovoce, živiny, vitamíny a antioxidanty budou chránit buňky, dokud jim nezajistíte normální zotavení.

6. Je potřeba dělat alespoň nějaká cvičení

Je lepší tahat železo v jiný den, stejně jako uběhnout mnoho kilometrů. Pomohou ale překonat náročný den a rozptýlit spánek. No a po lehké fyzické aktivitě se bude i přetíženému mozku lépe spát.

7. Jezte málo. A nepij

Unavený mozek bude toužit po požitcích a nejsnáze je získá v jídle. Nebezpečí přejídání je známo již dlouhou dobu, takže drtivou únavu pocítíte pouze tehdy, když sníte kousek navíc.

A rada od čepice: nepijte nic alkoholického. Nedostatek spánku + alkohol = katastrofa.

Vědci už dávno vědí, že alkohol obecně má na spánek neblahý vliv, takže pokud se chcete vzpamatovat ze včerejšího nočního běhu, bude i sklenka vína zbytečná.

8. Porušte svůj plán a více spěte

I když jste chronicky nevyspalí, můžete svůj stav zlepšit spánkem 10 hodin v kuse. Tento spánek vám pomůže získat zpět motoriku a ráno se budete cítit mnohem lépe.

Výsledky

Pokud tedy potřebujete přežít bezesnou noc, pamatujte, že tělo nebude u vytržení. To znamená, že v dalších oblastech je třeba dbát o své zdraví: správná výživa, dostatečné množství tekutin (a ne alkoholu), a to jak v noci, tak i druhý den. Naplánujte si příležitost k zotavení a přestávkám v práci.

Z jedné takové noci se vám samozřejmě nic nestane. Maximálně - pár dní budete naštvaní.

Ale chronický nedostatek spánku ovlivňuje zdraví, ale to je jiný příběh.