Jak zvládnout výstup silou na hrazdě

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Analyzujeme vybavení pro crossfit a workout.

Jaký je výkon na vodorovném pruhu

Výjezd se silou na hrazdě je komplexní gymnastický cvik, který kombinuje přítahy a shyby z hrazdy.

Používá se k napumpování svalů v kalistenice a workout - tréninkových systémech, kde se jako zátěž využívá především váha vlastního těla. Navíc je to soutěžní prvek v crossfitu a funkčním all-aroundu (FM).

V umělecké gymnastice se výstupy na hrazdě nedělají. Jak vysvětluje Exit by force of two na vodorovné liště. Trénink od trenéra gymnastiky / Andrey Telitsyn / trenér YouTube Andrey Telitsyn, gymnastky předvádějí pouze technické a dynamické prvky na tyči a ukazují sílu na kruzích.

Jak můžete provést výstup silou na vodorovné liště

Toto cvičení se provádí přísně - prakticky bez použití setrvačnosti, stejně jako s předběžným švihem nebo kippingem.

První možnost je preferována u tréninků, protože tento výkon vyžaduje více síly a dobře zatěžuje svaly.

Kippingové běhy lze vidět v CrossFitu a Functional All-Around. Díky silnému předkmitu a prudkému prohnutí v kyčelních kloubech se cvičení stává jednodušším, takže sportovec může létat na hrazdu na téměř rovných pažích a dělat více opakování.

Výběr techniky závisí na tom, na co se budete cvik učit.

Proč zkoušet východy násilím na hrazdě a kdo se jim bude hodit

Toto cvičení vám pomůže rozvíjet:

• Síla svalů horní části těla … Ve fázi přítahu pracuje široký zádový sval a biceps a při zatlačení z tyče nahoře se zapne hrudník a triceps. Dobře zatížená jsou ramena a předloktí, stejně jako svaly středu těla včetně přímých a šikmých břišních svalů.
• Explozivní síla … Bez prudkého a silného vytažení a nahození na hrazdu se vám nepodaří udělat výjezd.
• Koordinace pohybů … Tím, že se naučíte komplexní pohybový vzorec, zlepšíte koordinaci, posílíte nervosvalová spojení a naučíte své tělo vydávat méně energie na cvičení.

Za prvé, násilné výstupy na hrazdě budou užitečné pro ty, kteří chtějí dělat CrossFit nebo FM, soutěžit nebo jen umět provádět intenzivní komplexy s komplexní gymnastikou.

Cvičení by také měli zvládnout ti, kteří se snaží napumpovat tělo bez použití volných závaží. Silové výstupy poskytnou neobvyklou svalovou stimulaci a zlepší vaši celkovou kondici.

Tento pohyb mimo jiné vypadá cool a může sloužit jako měřítko vašich dovedností.

Jak zjistit, zda jste připraveni na vytažení na vodorovné tyči

Než začnete zkoumat přítahy na hrazdě, udělejte si malý test: udělejte sadu přísných přítahů s rovným úchopem.

Pokud to zvládnete 10-15x, můžete zvládnout nový prvek.

Pokud jste se s testem nevyrovnali, nejprve napumpujte svaly zad a paží a proveďte přítahy a kliky na nerovných tyčích.

Jaká tréninková cvičení se budou hodit

Ti, kteří prošli zkouškou, by měli začít s vedením cvičení. Budou užitečné jak pro striktní zásuvky, tak pro možnosti kippingu.

Přidejte tyto pohyby do svého tréninku a provádějte je po dobu 1-2 týdnů.

Výbušné stahování hrudníku

Při plynulém provádění přítahů nebudete schopni provést výjezd silou: prostě nebudete mít čas vrhnout se na vodorovnou tyč.

Proto se nejprve musíte naučit, jak provádět ostré a silné přítahy, navíc ne k bradě, jako v klasické verzi cvičení, ale k hrudníku.

Zavěste se na hrazdu a držte ji rovným úchopem širším než vaše ramena. Zpevněte břicho, aby bylo tělo pevné.

Prudce se přitáhněte k tyči, snažte se ji dosáhnout hrudníkem, spusťte se zpět dolů a opakujte.

Proveďte tři až pět sérií těchto přítahů na blízko – tolik, kolik můžete.

Shyby na hrazdě

Skočte na nízkou tyč a provádějte kliky, dokud se vaše hruď nedotkne tyče.

Udržujte lokty od sebe. Udržujte je v úhlu asi 45 stupňů.

Proveďte maximálně tři série a mezi nimi si dobře odpočiňte.

Kliky

Toto náběhové cvičení vám pomůže zvládnout okamžik přechodu z horní části přítahového bodu do podpěry na tyči.

Vyskočte na nerovné tyče, pokrčte lokty a spusťte se do kliků. Poté zatlačte tělo dozadu a položte předloktí na příčky.

Z této pozice se prudce švihněte vpřed, vraťte se na nulu na nerovných tyčích a zmáčkněte se.

Proveďte tři sady po pěti až osmi opakováních.

Skokové východy

Tento cvik téměř zcela kopíruje východy, které musíte zvládnout, s tím rozdílem, že zde není potřeba použít sílu, abyste se dostali nahoru. Pomůže také odpracovat moment přechodu do blízka na hrazdě a zároveň posílit svaly zápěstí a předloktí.

Najděte nízkou vodorovnou lištu přibližně na úrovni vašeho krku. Uchopte hrazdu rovným úchopem o něco širším, než jsou vaše ramena, s výskokem, vykročte zblízka na hrazdu a zmáčkněte se.

Skočte dolů a opakujte vše znovu.

Proveďte tři sady po šesti až osmi opakováních.

Jak provést přísné výstupy na vodorovném pruhu

Navzdory tomu, že jsou výjezdy přísné, bez zhoupnutí je vůbec neabsolvujete, zvláště pokud ještě nemáte pořádně zvládnutou mechaniku pohybů.

Jak to udělat správně

Zavěste se na vodorovnou tyč a držte ji rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena. Napněte břišní svaly, narovnejte nohy a houpejte se vpřed, abyste získali dynamiku, abyste se vytáhli.

Jakmile se vaše tělo začne pohybovat v opačném směru, pokrčte lokty a prudce se přitáhněte k hrazdě.

Abyste mohli otočit ruce na tyč a hodit na ni hrudník, musíte se pohybovat nikoli svisle zdola nahoru, ale po zaoblené dráze.

Ve videu o chybách začátečníků radí koordinátor Street Workout Anton Kuchumov Oboustranné řešení: 4 chyby začátečníků. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube Představte si, že hrazdu netaháte směrem k sobě, jako u přítahů, ale snažíte se ji spouštět před sebe.

Zvedněte se explozivním pohybem a otočte zápěstí dopředu a současně vrhněte hrudník na tyč.

Proveďte klik z tyče a poté ohněte lokty a spusťte se pod hrazdu, abyste získali dynamiku pro další výstup.

Jak si to usnadnit

Může trvat dlouho, než se vám podaří vyjít s malým nebo žádným švihem a s rovnými nohami.

Dokud si pohyb zcela neosvojíte nebo nebudete mít dostatek síly, vyzkoušejte zjednodušené verze využívající setrvačnost nebo doplňkové vybavení.

Trhnutím nohou

V této verzi ihned po švihu pokrčíte nohy v kolenou a kyčelních kloubech a při vytahování jakoby tlačíte nohama a pomáháte si letět na hrazdu.

Vyzkoušet můžete i obtížnější verzi, kdy končetiny v kolenou zůstávají rovné a vy se ohýbáte pouze v kyčelních kloubech.

S podporou

Jako podpěru můžete použít roztahovací pásy různých tlouštěk: čím větší je odpor gumy, tím snazší je.

Zahákněte expandér uprostřed tyče, umístěte nohy do vzniklé smyčky a vynuťte výstup normální technikou.

Pokud nemáte expandér, ale máte tréninkového partnera, požádejte ho, aby vás strkal pod nohy. Jen mu předem řekněte o správné trajektorii pohybu.

Jakých chyb je třeba se vyvarovat

Nesprávný švih

Při nabírání hybnosti je důležité udržet tělo v jedné linii, aniž by se vám zlomilo v ramenou nebo v bocích. Pokud ztratíte tuhost karoserie, nebudete schopni provést prudký přítah po požadované trajektorii.

Kromě toho je důležité začít pohyb nahoru ze správného bodu - od okraje švihu.

Pokud ten okamžik prošvihnete a ruce zapnete později, když už vaše nohy projdou polovinou cesty k hrazdě, nebudete mít dostatečnou hybnost, abyste se na hrazdu vrhli.

Vytahování příliš pomalu

Pokud se budete pohybovat pomalu, nebudete schopni získat dostatečnou hybnost a změnit úchop z visu na oporu o hrazdu.

Žádné kroucení zápěstí

Pokud se prudce přitáhnete, ale zároveň to budete dělat kolmo, nezměníte úchop a poloha zápěstí vám zabrání vyhodit hrudník na hrazdu.

Výstup na jedné ruce

To je častá chyba začátečníků, kteří nemají dostatek sil na to, aby se striktně dostali ven, a proto nejprve hodí jednu ruku na hrazdu a teprve poté na ni padají celým tělem.

Tato poloha je nebezpečná pro ramenní a loketní klouby, protože váha celého těla prudce dopadá na jednu paži. Je však v nevýhodě.

Kromě rizika zranění vás takový výkon učí nesprávné technice, a proto je lepší pověsit expandér nebo požádat kamaráda, aby vám tlačil nohy.

Jak přidat cvičení do vašeho tréninku

Naučte se dělat intenzivní cvičení třikrát týdně na základě vašeho cvičebního plánu.

Nejprve si vyberte postup cvičení, který vám vyhovuje – úroveň obtížnosti, se kterou můžete dokončit alespoň šest přístupů k přístupu.

Pokud například ještě nevíte, jak se pohybovat bez podpory, vezměte si tlustý elastický pás a proveďte jeden přístup na maximum a poté toto množství rozdělte na polovinu. To bude váš pracovní přístup.

Udělejte 8-10 těchto sérií, mezi nimi 2-3 minuty odpočívejte. Hlídejte si techniku a necvičte do svalového selhání.

Postupem času zvyšujte počet opakování a poté i úroveň obtížnosti. Předpokládejme, že přejděte na tenčí expandér nebo se obejděte bez něj, postupně opusťte pomoc setrvačnosti.

Jak provést výjezdy na vodorovném pruhu s kippingem

Hlavním rozdílem mezi výstupy, které tréninky dělají, a tím, co lze pozorovat v CrossFitu, je způsob švihu a síla setrvačnosti.

Pokud uděláte vše správně, můžete letět na hrazdu bez opory ještě předtím, než se naučíte táhnout nahoru 10-12krát za sadu.

Jak to udělat správně

Postavte se ve vzdálenosti jednoho kroku od vodorovné tyče a skočte na ni, přičemž současně dejte pánev dozadu a nohy - dopředu.

Jedná se o tzv. dutou polohu, ze které se vám bude pohodlně nabírat hybnost. Na videu níže je zobrazena bez vodorovného pruhu.

A takhle to vypadá při zavěšení na lištu.

Z této pozice se zhoupněte pod hrazdu, podávejte hrudník dopředu a nahoru a zcela se uvolněte v kyčelních a ramenních kloubech.

Hrudník, břicho a pánev půjdou dopředu, za hrazdu a nohy a ruce zůstanou vzadu, takže tělo bude připomínat natažený luk před výstřelem.

Když se vaše tělo začne pohybovat v opačném směru, prudce se ohněte v kyčelních kloubech a tlačte nohy dopředu.

Při pohybu pokrčte ramena a snažte se kolena přiblížit co nejblíže tyči.

Trenér crossfitové gymnastiky Travis Ivart nazývá Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gymnastika / CrossFit Invictus / YouTube Toto je poloha na vzduchové židli - vypadá to, jako byste seděli přímo ve vzduchu na stoličce s rukama nataženýma před sebou.

Ve chvíli, kdy „sedíte“ve „vzduchovém křesle“, proveďte prudký tlak oběma nohama. Představte si, že chcete kopnout do člověka, který k vám přijde zepředu. To vám pomůže zvednout se ještě výš.

Poté rychlým pohybem přitáhněte hrazdu směrem k sobě, zatlačte hrudník dopředu a rolujte rukama, abyste se dostali na hrazdu.

Zmáčkněte se, spusťte se dolů a opakujte od začátku.

Jakých chyb je třeba se vyvarovat

Špatné nahromadění

Pokud při švihu zakopnete - nepoužívejte maximální amplitudu, prohýbejte se v kyčelních kloubech příliš brzy nebo naopak příliš pozdě, nebude dostatečná setrvačnost a nedosáhnete na hrazdu.

Švih cvičte samostatně – měl by být výkonný a přesný.

Nízká poloha kolen

Čím blíže k hrazdě jsou vaše kolena ve fázi „vzduchového křesla“, tím snáze se na hrazdu vrhnete.

Žádné házení do břevna

Pokud v horním bodě nevytlačíte hrudník dopředu, nebudete se moci vrhnout na hrazdu.

Takže s tím neotálejte: jakmile vyletíte dostatečně vysoko, prudce přitáhněte tyč k sobě a přehoďte přes ni hruď.

Jak přidat cvičení do vašeho tréninku

Choďte ven ve dnech tělocvičny. Třeba párkrát týdně, kromě tréninku s činkou a těžkých komplexů.

Cvičení věnujte 10-15 minut. Pracujte na výkyvné amplitudě, snažte se zvládnout všechny fáze pohybu těla samostatně, požádejte o natáčení na telefonu, abyste viděli chyby.

Když se naučíte, jak provádět výstupy, nespěchejte s nimi v komplexech, dokud se nebudete cítit jistěji. Kvůli únavě pravděpodobně začnete vycházet na jednu ruku a mlátit hrudníkem do tyče a při této technice se velmi zvyšuje riziko poranění ramen a loktů.

Je tedy lepší požádat trenéra, aby vyměnil outy za stahovací. A cvičte komplexní gymnastiku samostatně - v klidné atmosféře, s unavenýma rukama a s důrazem na techniku.