9 receptů na lahodný a uspokojivý kancelářský oběd

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jednoduché saláty, domácí shawarma a vyvážená teplá jídla.

Na rozdíl od známého přísloví se oběd již nenabízí ke sdílení s přítelem. Při čtyřech jídlech denně by měl tvořit 40–50 % z celkové přijaté energetické hodnoty za den, při třech jídlech denně 45–50 % Yu. P. Pivovarov. Průvodce laboratorními studiemi hygieny a základů ekologie člověka, 2001. Důležitá je také rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů. Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby tuky tvořily maximálně 30 % zdravé výživy. Zpravodaj č. 394. dieta. V opačném případě hrozí přibírání na váze a vznik doprovodných onemocnění: cukrovka, problémy s kardiovaskulárním systémem a klouby. WHO také doporučuje zahrnout ovoce a zeleninu do každého jídla a méně soli v jídle.

Nezdravá strava a nedostatek fyzické aktivity jsou celosvětově hlavními zdravotními riziky.

Světová zdravotnická organizace

Ve stravovacích zařízeních, kde obvykle stolují úředníci, se doporučení lékařů řídí jen zřídka. Zdravý a zdravý oběd si můžete zajistit, pokud se o něj postaráte předem a připravíte si ho doma. Můžete si vybrat z několika možností obsluhy - v závislosti na tom, zda má kancelář mikrovlnnou troubu.

Salát

Dobrá věc na tomto pokrmu je, že se dá jíst i za studena – užitečné pro kancelář bez mikrovlnné trouby. Při přípravě salátů není tak těžké udržet rovnováhu tuků a bílkovin. Se sacharidy je to složitější, ale jejich nedostatek se dá snadno dohnat kouskem pečiva. Zvažte následující aspekty.

• Vezměte libové maso. Jinak tuk nevkusně ztuhne, čehož se bez tepelné úpravy jen těžko zbavíte.
• Ingredience lze nahradit podobnými. Kuřecí prsa nahraďte krůtím nebo hovězím filetem, ořechy - slunečnicovými nebo dýňovými semínky, slunečnicový olej - olivovým, dýňovým, hroznovým olejem.
• Neváhejte přidat nové komponenty. Pokud si nejste jisti chutí, nakrájejte novou přísadu větší - můžete ji získat.
• Pokud z receptury nevyplývá, že si všechny ingredience vyměňují vůně a chutě, přeneste dresink do samostatné nádoby a přidejte těsně před jídlem.
• Po dosolení začne zelenina vylučovat šťávu, proto je také lepší salát v kanceláři osolit.
• Zeleninový salát není příliš uspokojivým pokrmem, i když je objemný. V závislosti na chuti k jídlu lze porci zvýšit 2-3krát.

Salát s masem a zeleninou

Ingredience:

• 200 g kuřecího filé (můžete si vzít krůtí nebo hovězí maso);
• čtvrt hlávky ledového salátu;
• 1 rajče;
• špetka sezamu;
• 2 lžíce konzervované kukuřice
• 2 polévkové lžíce rostlinného oleje;
• 3 lžíce sojové omáčky.

Příprava

Maso nakrájíme na 1–1,5 cm kostky, zalijeme dvěma lžícemi sojové omáčky, promícháme a necháme 1 hodinu odležet. Do pánve nalijte lžíci oleje. Vložte maso, smažte do měkka, vychladněte. Ledový salát natrháme rukama na malé kousky, rajčata nakrájíme, dáme do nádoby. Přidáme kukuřici, uzeniny, posypeme sezamovými semínky. Na dresink smíchejte lžíci oleje a lžíci sójové omáčky.

Těstovinový salát

Ingredience:

• 50 g malých těstovin (penne, fusilli);
• 70 g kuliček mozzarelly;
• 100 g cherry rajčat;
• 3-4 listy bazalky;
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce balzamikového octa

Příprava

Těstoviny uvařte al dente (vařte o pár minut méně, než je doba uvedená na obalu), vychladněte. Rajčata nakrájejte na polovinu a mozzarellové kuličky na poloviny nebo čtvrtiny, podle velikosti. Smíchejte těstoviny, sýr a rajčata v nádobě. Listy bazalky se většinou kladou celé – je to krásnější. Ale bude pohodlnější jíst salát, pokud nejsou nakrájené velmi jemně. Na zálivku smíchejte olej a balzamikový ocet.

Salát z drůbeže a ředkviček

Ingredience:

• 200 g kuřecího, krůtího nebo kachního řízku bez kůže;
• 6 křepelčích vajec;
• 6 ředkviček;
• 1 okurka;
• 2 polévkové lžíce rostlinného oleje;
• 1 lžíce jemné hořčice

Příprava

Maso nakrájíme na kousky a na jedné lžíci oleje opečeme dozlatova. Vejce uvaříme natvrdo, rozpůlíme. Ředkev a okurku nakrájíme na plátky. Na dresink smícháme lžíci oleje a hořčici.

Shawarma, burrito, quesadilla

Od dětství nás učí, že jíst suché jídlo je škodlivé. Ve skutečnosti, pokud nemáte celiakii nebo dietu předepsanou lékařem, není nic špatného na tom, když si dáte chleba. Tyto pokrmy lze jíst teplé i studené – také skvělá volba, pokud nemáte mikrovlnnou troubu.

Jako náplň můžete použít domácí klobásu, přidat zeleninu a nízkotučný sýr.

Ingredience na tyto pokrmy se dají připravovat večer a je lepší sbírat ráno, aby šťáva a omáčky chleba nenasákly.

Domácí shawarma

Ingredience:

• 150 g kuřecího, krůtího nebo hovězího masa;
• 1 okurka;
• 1 rajče;
• 150 g čínského zelí;
• ½ listu pita chleba;
• 1 lžíce zakysané smetany;
• 1 lžíce kečupu

Příprava

Maso můžete vařit dvěma způsoby. Na elektrickém grilu nebo grilovací pánvi bez oleje ji opečte vcelku a poté nakrájejte. Pokud to není možné, přidejte do seznamu přísad jednu lžíci rostlinného oleje a opečte na něm nakrájené maso. Zelí nakrájíme, okurku a rajče nakrájíme na plátky. Potřete půl plátu pita chleba zakysanou smetanou, kečupem, rovnoměrně rozložte všechny ingredience. Srolujte shawarmu pevně.

Burrito

Ingredience:

• 150 g kuřecího, krůtího, kachního nebo hovězího masa;
• 1 tortilla
• ½ sladké papriky;
• 1 rajče;
• 2 snítky petrželky;
• 1 lžíce rostlinného oleje;
• 100 g konzervovaných fazolí v rajčatové omáčce.

Příprava

Maso nakrájíme na malé kousky a opečeme na oleji. Když je téměř hotovo, přidejte na kostičky nakrájenou papriku, po 5 minutách přidejte nakrájené rajče. Otevřete plechovku fazolí a slijte omáčku. Do mísy dejte výpek z masa, fazole a nakrájenou zeleninu, promíchejte. Dbejte na to, aby náplň nebyla příliš tekutá, ale ani omáčky se fanaticky nezbavujte – chutná s ní lépe. Směs rozetřete na tortillu a pevně zabalte.

Quesadilla

Ingredience:

• 1 tortilla
• 50 g sýra, který se dobře rozpouští;
• 100 g vařeného libového masa;
• 1 lžíce konzervované kukuřice
• 1 lžíce kečupu
• ½ papriky.

Příprava

Polovinu žemle pomažeme kečupem, poklademe nakrájeným masem, kousky papriky, kukuřicí, posypeme strouhaným sýrem. Náplň přikryjeme druhou polovinou tortilly. Smažíme z obou stran na pánvi, dokud tortilla nezezlátne a neztuhne a sýr se nerozpustí. Jako přílohu ke quesadille si můžete vzít jakoukoli zeleninu.

Komplexní oběd

Pokud je kancelář vybavena mikrovlnnou troubou, lze nabídku rozšiřovat téměř donekonečna. K obědu se hodí jakýkoli pokrm s přílohou. Je ale lepší znát nuance, které vám usnadní život a nezkazí vztahy s kolegy.

• Snažte se vyhýbat silně páchnoucím potravinám. "Vůně" ryb, dušeného zelí, česneku proniknou z kuchyně do všech koutů kanceláře. Kolegové to neocení.
• Polévky je nejlepší nechat doma. Pevně zavírané nádoby selhávají a chycení telefonu, pasu a klíčů od domu od boršče není zrovna nejpříjemnější zážitek.
• Vybírat příliš kalorická a vydatná jídla je pochybný nápad. Po vydatném obědě se bude cítit ospalý a před ním budou minimálně 4 hodiny práce.
• Ingredience je nejlepší nakrájet. Ústa jsou samozřejmě spokojená s velkým kusem, ale v kanceláři bude pohodlnější, když budete k obědu potřebovat pouze vidličku - bez nože.

Smažené kuře se zeleninou

Ingredience:

• 200 g kuřecích prsou (lze nahradit stehnem bez kůže nebo jiným masem);
• 100 g brokolice;
• 100 g cukety;
• 100 g cherry rajčat;
• 50 g suché rýže;
• 2 polévkové lžíce rostlinného oleje.

Příprava

Maso nakrájíme na malé kousky a opečeme na lžíci oleje. Přidejte své oblíbené koření. Umyjte pánev, nalijte zbývající olej. Brokolici rozebereme na květenství, cuketu nakrájíme na velké kostičky, cherry rajčata nakrájíme na poloviny. Zeleninu opečte jednu po druhé do měkka. Rýži uvaříme v osolené vodě. Vložte všechny součásti oběda do nádoby.

Fazole s masem

Ingredience:

• 200 g kuřecího nebo krůtího masa;
• 100 g fazolí;
• 70 ml nakrájených rajčat konzervovaných ve vlastní šťávě;
• 1 lžíce rostlinného oleje;
• 1 okurka.

Příprava

Maso nakrájíme na kousky a opečeme do měkka. Fazole namočte do vody alespoň na hodinu, nejlépe přes noc. Vložíme do kastrolu se silným dnem, zalijeme vodou tak, aby tekutina byla o centimetr výše než fazole. Vařte, dokud fazole nezměknou a voda se téměř úplně neodpaří. Fazole okořeníme pálivou červenou paprikou, solí a poklademe konzervou rajčat s tekutinou, ve které byly. Pro tento recept nepotřebujete nakládaná nebo nakládaná rajčata, ale konzervovaná ve vlastní šťávě. Obvykle se prodávají v kovových plechovkách nebo kartonech.

Vložte fazole a maso do nádoby a vezměte s sebou okurku.

Masové kuličky se salátem

Ingredience:

• 200 g mletého kuřecího masa (lze nahradit jiným libovým masem);
• 60 g suché rýže;
• 1 lžíce oleje
• 150 g zelí;
• 50 g mrkve.

Příprava

Rýži uvařte do poloviny, vychladněte. Smícháme s mletým masem, tvoříme kuličky. Nalijte olej do vysoké pánve se silným dnem. Masové kuličky smažte ze všech stran do světle zlatavě hnědé. Jemně podlijeme vodou 1 cm ode dna a dusíme do měkka. Zelí nakrájíme, mrkev nastrouháme na hrubém struhadle. Zeleninu smíchejte v misce, dochuťte solí a několikrát rukama silně vymačkejte. Zelí odšťavní a není potřeba zálivka.