Jak se v posilovně nepokazit: 5 tipů pro začátečníky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Léto je za dveřmi a centimetry navíc samy nezmizí. Proto jste vzali a koupili předplatné sportovního klubu. Nebo ti to dali… Zbývá to jen použít. A aby se první den v simulátoru nestal zklamáním, musíte dodržovat pravidla pro začátečníky!

Tak už jste skvělí, jak jste se snažili a přišli na svůj první trénink. Co bude dál? U skupinových lekcí je to jasné: kouč vám vše řekne a ukáže, opraví, kde je potřeba, a navede vás na správnou cestu. Ale co dělat v simulátoru?

V posilovně je vždy ve službě trenér, který vám udělá alespoň krátkou prohlídku a vysvětlí, jak správně používat náčiní. Trénovat vás však nebude. Zde se budete muset sami rozhodnout, co a jak dělat.

1. Nepřehánějte to

S tréninkem je všechno jako s opálením: poprvé se vždy zdá, že je to málo a jde ještě trochu víc, a druhý den se ukáže, že jste dvakrát nebo dokonce třikrát překročili svou normu. Ano, přišli jste do posilovny a pravděpodobně jsou kolem vás velcí a svalnatí chlapi, kteří tahají pořádné železo, ale berou hodně na váze, jen aby to nebylo trapné, hloupé a nebezpečné!

Vaše nováčkovské svaly nemají ponětí, jak správně zacházet s váhou. A pokud nechcete, aby tento den byl první a poslední, vyberte si průměrnou váhu a proveďte s ní 3-4 cvičení v několika přístupech. Obecně si můžete projít všechny simulátory a zkusit s každým z nich pracovat s lehkou váhou, abyste pochopili princip fungování a naslouchali svým vlastním pocitům.

Na první trénink si můžete vzít 10-40% maximální váhy, kterou dokážete zvednout. Můžete také použít.

2. Vytvořte si cvičební plán

Začátečníci obvykle začínají se čtyřmi základními cviky: mrtvý tah, dřep s činkou, tlak na hrudník a břišní svaly. Ale stavět trénink výhradně z nich je špatné. Vždy existují další cviky na stejné svalové skupiny, které lze provádět s menší váhou a díky nimž vaše tělo pracuje trochu jinak. Je vhodné střídavě „odtlačovat“a „tahat“: po stlačení činky od hrudníku proveďte tah horního bloku.

3. Nezapomeňte se zahřát a zchladit

Jakýkoli trénink vyžaduje rozcvičku, při které se vaše tělo probudí a aktivuje se nervový systém, který připraví svaly na práci a nás na to, že se musíme pořádně zapotit. Vyhraďte si alespoň 5 minut na lehké protažení.

Ochlazení je stejně důležité jako zahřátí. Zklidníte tak srdce a dech, protáhnete svaly zanesené po tréninku, pomůžete svému tělu a ulevíte si od bolesti svalů a vazů nebo je alespoň oslabíte na další dny.

4. Veďte si deník

Své pokroky budete moci sledovat, až když začnete vše zaznamenávat. Pokud měsíc provádíte tlak na hrudník s váhou 80 kg, pak je zcela přirozené, že pro rozvoj budete potřebovat zvýšit buď váhu, nebo počet opakování alespoň o 10 %.

Deník vám pomůže pochopit, které dny trénujete snadněji, jak se mění vaše pocity a kdy je čas posunout se vpřed.

5. Nezapomínejte na sportovní výživu

Aby se vaše svaly po cvičení rychleji zotavily, musíte dát tělu příležitost doplnit zásoby energie a stavební kameny pro svaly. To lze provést během otevření sacharidového a proteinového okna: Sacharidové okno je otevřené po dobu 40 minut a proteinové okno je otevřeno do 60 minut po tréninku.

Zjednodušeně řečeno je potřeba vypít proteinový koktejl (může to být speciální sportovní nápoj nebo banánový koktejl) a doplnit ho svačinou s něčím sacharidovým. Další lahodnou domácí variantou, která zakryje obě tato okna, je nízkotučné tvarohové smoothie, dužnatá ovocná šťáva (skvělá je broskvová nebo švestková) a lžíce medu, pokud je šťáva neslazená.

A nakonec

Nebojte se přijít a zeptat se trenéra ve službě, pokud něčemu nerozumíte. Neposlouchejte rady náhodných lidí. Nebojte se, že budete vypadat vtipně: každý byl takový, když začínal! A pokud se najednou stane, že cvičení vynecháte, určitě zkuste den vyplnit nějakou jinou pohybovou aktivitou, pokud ovšem vynechávání není spojeno s podlomeným zdravím. A pak časem jistě budete mít přátele, oblíbeného trenéra a zdravé tělo!