Jak na bulharské výpady - super pohyb pro napumpování boků doma i v posilovně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mnoho lidí toto cvičení nemá rádo, protože ho dělají špatně.

Co jsou to bulharské výpady a proč to dělají

Bulharské výpady jsou cvik, při kterém dřepíte na jedné noze, druhou položíte na vyvýšenou pozici za tělem. Jejich další název je rozdělené dřepy.

Určitě byste měli vyzkoušet tento krok, protože:

• Dobře pumpuje boky a hýždě … Pokud se pohybujete bez závaží, budou bulharské výpady fungovat na vaše nohy mnohem lépe než vzdušné dřepy. A abyste aktivovali svaly stejně efektivně jako u zadního dřepu, stačí přijmout polovinu své obvyklé pracovní váhy.

• Dobře zatěžuje zadní stranu stehna … Několik najednou 1.

  2. Výzkumy ukázaly, že toto jednostranné cvičení aktivuje hamstringy mnohem lépe než bipedální dřepy a výpady a také dobře funguje na gluteus medius.

• Zlepšuje smysl pro rovnováhu … Jako každý jednosměrný pohyb učí bulharské výpady tělo pracovat v nestabilních podmínkách a dodatečně zatěžují svaly jádra.
• Pomáhá napravit nerovnováhu ve vývoji končetin … Pokud je jedna noha silnější než druhá, při oboustranných pohybech automaticky převezme většinu zátěže. Bulharské výpady pomohou rovnoměrně napumpovat obě končetiny a zbavit se nerovnováhy.

Jak se připravit na cvičení

Než vůbec začnete s cvičením, vyplatí se najít si oporu v optimální výšce a zajistit k ní dostatečnou vzdálenost, aby byly výpady pohodlné a bezpečné.

Jak najít vhodnou nadmořskou výšku

Chcete-li zkontrolovat, zda je podpěra vhodná na výšku, postavte se od ní jeden krok a otočte se zády, položte špičku pravé nohy na okraj a dřepněte si, dokud se pravé koleno nedotkne podlahy.

Pokud cítíte silné natažení v přední části pravého stehna a nemůžete posunout nohu za stojnou nohu, vaše opora je příliš vysoká – hledejte něco nižšího.

Aaron Horshig, fyzioterapeut a silový a kondiční specialista, ve videu ukazuje, jak by se měla noha pohybovat, pokud je dobře zvolena podpora pro bulharské výpady.

Jak se dostat do správné polohy

Položte špičku nohy na zvolenou výšku a klesněte do dřepu, dokud se koleno nedotkne podlahy.

Přeneste váhu na přední nohu, jako byste se připravovali vstát. V této poloze by bérce opěrné končetiny a tělo měly být vzájemně rovnoběžné.

Ujistěte se, že přední noha je v souladu se stejnojmenným ramenem. Pro většinu lidí bude tato poloha pohodlná.

Jak správně dělat bulharské výpady

Položte nohu na pódium, položte ruce na pás nebo držte před hrudníkem. Narovnejte záda a zpevněte břicho.

Ohněte opěrnou nohu a dřepněte si tak, aby byla rovnoběžná se stehnem s lavicí. Nesnažte se dosáhnout na podlahu kolenem umístěným na zadní straně končetiny. Nechte to zůstat 5-10 centimetrů od povrchu.

Zkontrolujte, zda se pata opěrné nohy ve spodní části cviku neodlepuje od podlahy. Pokud tomu nedokážete odolat, snižte rozsah pohybu – posaďte se, dokud se vám podaří udržet celé chodidlo ve vodorovné poloze.

Narovnejte se z dřepu, kontrolujte polohu kolena opěrné nohy: mělo by směřovat přímo dopředu.

Jakých chyb je třeba se vyvarovat při provádění bulharských výpadů

Tyto chyby v technice snižují efektivitu cvičení a činí jej nebezpečným pro klouby a záda.

Houpačka

Někteří lidé se při dřepu pohybují mírně dozadu. Díky tomu je část zátěže odstraněna z nosné nohy a zvyšuje se riziko pádu. Snažte se proto pohybovat po přímé dráze a nahoru a dolů, abyste plně zapojili pracovní končetinu.

Inverze kolena

Pokud je při zvedání koleno opěrné nohy zkroucené dovnitř, kloub je v nestabilní poloze, což může vést k poranění vazů. Dbejte proto na to, aby koleno hledělo jasně dopředu, nebo se dokonce vytáčelo mírně ven.

Nadměrný náklon těla

Pokud nejsou svaly nohou dostatečně pevné, může se jádro při zdvihu posunout dopředu, takže prakticky ležíte břichem na stehně. Abyste tomu zabránili, nesklopte pohled a nasměrujte hrudník vodorovně.

Nesprávná poloha nohy na stupínku

Pokud je noha daleko od okraje eminence, bude překážet v celém rozsahu dřepu. Na židli nebo lavici by měla být pouze ponožka.

S jakými váhami můžete dělat bulharské výpady?

Pokud zvládnete udělat 15-20 bulharských výpadů na sérii, udržet si dobrou formu a neztrácet rovnováhu, zkuste cvičení se závažím.

Se dvěma činkami nebo závažím

Umístěte mušle na podlahu jeden krok od podpěry. Zaujměte výchozí pozici s nohou na pódiu, dřepněte si a do každé ruky si vezměte činku nebo kettlebell. Narovnejte se, váhu udržujte ve spuštěných rukou a opakujte znovu.

S jednou činkou nebo kettlebell

Vezměte činku nebo kettlebell a držte ji v ohnutých pažích před hrudníkem. Provádějte bulharské výpady, snažte se udržet rovná záda a nepředklánět se.

Ve Smithově stroji

Umístěte lavičku nebo se postavte jeden krok od simulátoru, vezměte tyč na ramena a vyjměte projektil ze stojanů. Položte prsty na nohou na pódium a provádějte pravidelné výpady, přičemž tyč držte rukama na ramenou.

S činkou na ramenou

Pokud jste si jisti svým smyslem pro rovnováhu, můžete vyzkoušet Bulharské výpady s volnou činkou na ramena. I tak nejdříve zkontrolujte techniku prázdného krku.

Umístěte lavici 1–1,5 kroku od stojanů, sejměte činku, ustupte a položte nohu na pódium. Sledujte své tělo: pokud se vaše tělo během zdvihu nakloní dopředu, vzali jste příliš velkou váhu.

S expandérem

Tato možnost je vhodná pro ty, kteří cvičí doma a nemají přístup k volným činkám.

Přeložte expandér napůl a nohou stoupněte doprostřed. Vezměte volné smyčky a přesuňte je přes záhyby na loktech. Narovnejte své tělo, natáhněte elastické pásy, položte jednu nohu na pódium a provádějte bulharské výpady. Díky elasticitě expandéru při výstupu z dřepu bude zátěž na pracovní nohu větší.

Jak si vybrat váhu, série a opakování

Pokud děláte odporové cvičení, proveďte tři až pět sérií 8-12krát na každou nohu. Zvedněte váhu takovým způsobem, že poslední opakování v přístupu jsou uvedena s obtížemi, ale bez chyb v technice.

Jinými slovy, pokud se do 12. doby objeví pálení v kyčlích, ale stále můžete narovnat nohu, aniž byste si lehli na břicho na koleno nebo otočili kloub dovnitř, je váha zvolena správně.

Pokud nekladete žádný odpor, můžete zvýšit počet opakování až 20-25krát, abyste získali dostatečnou svalovou stimulaci. Můžete přidat i vyskakování – výbušná složka zvýší zátěž.

Jak často dělat bulharské výpady

Vše závisí na vašem tréninkovém programu a dostupném vybavení. Pokud pracujete bez závaží, například děláte posilovací domy, můžete dělat bulharské výpady v každé lekci věnované pumpování nohou.

Doplňte program pistolovými dřepy, výškovými kroky a severskými kliky a budete moci zatížit své boky a hýždě naplno.

Pokud cvičíte v posilovně, používejte bulharské výpady plus zadní dřepy, tlaky na nohy a další pohyby s těžkou váhou.

Jednou týdně do druhé poloviny tréninku přidejte cvičení, abyste vybudovali svalové přírůstky, upravili dysbalance a správně zatížili zadní stranu stehna.