Kolik hodin před spaním můžete jíst, abyste nepřibrali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vše záleží na tom, co budete jíst.

Často můžete slyšet, že abyste si udrželi dobrou postavu, neměli byste jíst po šesté večer. Existuje také názor, že je lepší zaměřit se na svůj rozvrh a poslední jídlo si domluvit alespoň 2-4 hodiny před spaním. Obě tato tvrzení dávají smysl, i když by neměla být brána jako axiom. Pojďme na to společně přijít.

Může pozdní jídlo ublížit vaší postavě?

Naše tělo nakládá s jídlem různě v závislosti na denní době. Jídlo zůstává v noci déle v žaludku R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Cirkadiánní variace v žaludečním vyprazdňování jídel u lidí / Gastroenterologie a méně energie se vynakládá na její asimilaci M. Romon, J. L. Edme, C. Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Cirkadiánní variace termogeneze vyvolané dietou / The American Journal of Clinical Nutrition.

Navíc pozdní jídlo může zpomalit váš metabolismus. V jednom malém experimentu K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Snídaně a vyhýbání se pozdnímu večernímu svačince podporuje oxidaci lipidů / PLoS biologie pozorovala, že když účastníci snědli těžkou svačinu hodinu před spaním, spálili o 15 gramů méně tuku za den, než když jedli stejnou porci k snídani.

V jiné studii C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolické účinky pozdní večeře u zdravých dobrovolníků – Randomizovaná zkřížená klinická studie / The Journal of Clinical Endokrinology and Metabolic, za účasti 20 mužů a žen, zjistila, že pokud večeřete v šest večer – tři hodiny před spaním, pak oxidace tuků bude o 10 % vyšší, než když to uděláte ve 22 hodin.

Podobná data byla získána ve dvoutýdenní studii M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Noční mlsání snižuje oxidaci tuku v celém těle a zvyšuje LDL cholesterol u zdravých mladých žen / American Journal of physiology. Regulační, integrativní a srovnávací fyziologie s 11 ženami. Účastníci, kteří měli v 10:00 svačinu o obsahu 200 kcal, spálili o 6,2 g více tuku denně než ženy, které jedly v 23:00 (oxidace tuku se zvýšila o 12 %).

Pozdní večeře může zpomalit oxidaci tuků o 10-12%.

Těžká pozdní jídla navíc mohou rušit C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Vztah mezi příjmem potravy a spánkovým vzorcem u zdravých jedinců / Journal of Clinical Sleep Medicine, abyste usnuli včas a měli dobrý noční spánek Opravdu mají lidé noční můry z pozdního jídla? / Harvard Zdraví a nedostatek spánku zvyšuje chuť k jídlu 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interakce mezi spánkem, stresem a metabolismem: Od fyziologických k patologickým stavům / Spánková věda

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Doležal. Spánková deprivace a obezita u dospělých: stručný narativní přehled / BMJ otevřený sport & cvičební medicína a trakce K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Stručná komunikace: Omezení spánku u zdravých mladých mužů je spojeno se sníženými hladinami leptinu, zvýšenými hladinami ghrelinu a zvýšeným hladem a chutí k jídlu.

Kolik stojí poslední jídlo?

Zkuste jíst v 18-19 hodin. Tento jídelníček může urychlit oxidaci tuků, zlepšit citlivost na inzulín a podpořit hubnutí.

Takže v experimentu K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Prodloužený, kontrolovaný den versus opožděné stravování Účinky na váhu a metabolismus / Současná biologie zahrnující 12 zdravých mladých dospělých, denní jídlo od 8:00 do 19:00 poskytovalo výhody pro postavu oproti pozdějšímu režimu od 12 do 23 hodin.

Při stejném příjmu kalorií ti, kteří skončili s jídlem v 19 hodin, zhubli za 8 týdnů a zhubli v pase.

Pokud ale kvůli práci a jiným záležitostem nemůžete zasednout ke stolu do 20-22 hodin, neměli byste se obětovat a jít spát hladoví. Pozdní večeře nemusí nutně vést k přibírání na váze a časná večeře nemusí nutně vést k hubnutí.

Recenze M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Jsou velké večeře spojené s nadváhou a dá se sníst menší večeře dosáhnout většího úbytku hmotnosti? Systematický přehled a metaanalýza / The British Journal of Nutrition 10 vědeckých prací na toto téma, čtyři studie ukázaly vztah mezi indexem tělesné hmotnosti účastníků a objemem pozdní večeře, pět nenalezlo žádnou takovou souvislost a jedna prokázala opak.

Pokud jste tedy zvyklí jíst pozdě a přesto se cítíte dobře a nepřibíráte, pokračujte v dobré práci.

Pokud chcete zhubnout, zkuste nahradit plnohodnotné jídlo svačinou s vysokým obsahem bílkovin.

Kdy můžete sníst poslední svačinu?

Malé svačiny s vysokým obsahem bílkovin 30 minut před spaním nejenže neuškodí postavě, ale mohou pomoci i při hubnutí.

Dva malé pokusy 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Noční konzumace bílkovin nebo sacharidů má za následek zvýšený výdej energie v ranním klidu u aktivních mužů ve vysokoškolském věku / The British Journal of Nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Konzumace kaseinu a syrovátkového proteinu před spaním: Účinky na ranní metabolismus a výkonnost při odporovém cvičení u aktivních žen / Živiny u mladých mužů a žen ukázaly, že 30–48 gramů bílkovin 30 minut před spaním zvyšuje energetický výdej následující den o 4 – 5,5 %.

Kromě toho existují údaje 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Vliv nočního příjmu bílkovin a sacharidů na chuť k jídlu a kardiometabolické riziko u sedavých žen s nadváhou a obezitou / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Vliv nočního podávání sacharidů nebo bílkovin v kombinaci s pohybovým tréninkem na chuť k jídlu a kardiometabolické riziko u mladých obézních žen / Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus, že porce proteinového prášku půl hodiny před spaním zvyšuje pocit plnosti následující den. Alespoň to platí pro ženy s nadváhou.

Půjdete tak spát nejen sytí a bez tíže v žaludku, ale další den vydáte více energie a sníte méně.