Jaké potraviny jsou dobré před spaním a jaké jsou špatné

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Správná večeře pomůže překonat nespavost.

Spánková deprivace je vážnou výzvou pro zdraví i psychiku. Kvalitu spánku ovlivňuje mnoho faktorů, od stresu až po genetická onemocnění. Příjem potravy zde však nemá malý význam.

A pokud máte problémy se spánkem, možná by stálo za to přehodnotit svůj jídelníček. Zjišťujeme, které produkty pomáhají a které vám naopak brání ve správném zdravém odpočinku.

Potraviny, které zlepšují spánek

Pokud pravidelně trpíte nespavostí, zařaďte je do svého jídelníčku a po chvíli uvidíte rozdíl.

banány

Tyto plody jsou bohaté na nutriční fakta a kalorie: banány, surový draslík a hořčík – látky, které působí jako přírodní svalové relaxanty. Pomáhají tělu relaxovat před spaním. Kromě toho banány obsahují aminokyselinu tryptofan L-Tryptofan: základní metabolické funkce, výzkum chování a terapeutické indikace a podílí se na syntéze serotoninu, neurotransmiteru, který také podporuje relaxaci.

Serotonin se zase vlivem enzymu v epifýze mozku přeměňuje na melatonin, „hormon spánku“. Jedna studie o hladinách melatoninu v séru a antioxidačních kapacitách po konzumaci ananasu, pomeranče nebo banánu zdravými mužskými dobrovolníky zjistila, že po konzumaci dvou banánů se hladina melatoninu v krvi zčtyřnásobila. Než se tryptofan dostane do mozku, trvá to asi hodinu, proto je nejlepší si dát svačinu hodinu a půl před spaním.

Mandle

Tyto chutné ořechy jsou bohaté na Ořechy, mandle [Zahrnuje USDA komoditní potravinu A256, A264] nejen na bílkoviny, ale také na hořčík – látku, která poskytuje Účinek suplementace hořčíku na primární nespavost u starších osob: Dvojitě slepé placebo- kontrolovaná klinická studie svalové relaxace a usnadňuje usínání.

Kromě toho jsou mandle cenným zdrojem melatoninu Dietní zdroje a biologické aktivity melatoninu a mohou snižovat hladiny kortizolu Strategie funkčních potravin podporují spánek u člověka, stresový hormon, který brání spánku. Studie Zkoumání sedativních a hypnotických účinků extraktu Amygdalus communis L.: behaviorální hodnocení a studie EEG na potkanech ukazují, že tento druh ořechů, stejně jako olej z nich, má sedativní a hypnotický účinek.

Takže hrst mandlí před spaním nebo chlebíček s mandlovým máslem bude skvělým pomocníkem v boji proti nespavosti.

Třešeň

Třešně jsou jedním z přirozených zdrojů melatoninu. Aktualizace Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research. Dvojice studií o třešňovém džusu prodlužuje dobu spánku u starších dospělých s nespavostí (830,9), Pilotní studie třešňového džusu pro léčbu insomnie a zkoumání mechanismů, ukázala, že dospělí s nespavostí, kteří vypili 250 mililitrů třešňového džusu před před spaním spali o hodinu a půl déle než ti, kteří třešně nekonzumovali. Navíc se jim lépe spalo a lépe odpočívali.

Takže snězte hrst třešní hodinu předtím, než se dotknete polštáře, nebo si napijte sklenici přírodní třešňové šťávy.

Heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj obsahuje látku apigenin Heřmánek: Bylinný lék minulosti se světlou budoucností, Bylinný lék na nespavost: Systematický přehled a metaanalýza, která podporuje ospalost a pomáhá proti nespavosti. Jedna studie, Předběžné zkoumání účinnosti a bezpečnosti standardizovaného extraktu z heřmánku pro chronickou primární nespavost: Randomizovaná placebem kontrolovaná pilotní studie ukázala, že lidé, kteří užívali extrakt z heřmánku dvakrát denně po dobu jednoho měsíce, usnuli o 15 minut rychleji a probouzeli se méně často. … uprostřed noci ve srovnání s těmi, kteří extrakt nepoužili. A milovníci heřmánkového čaje mají snížené riziko deprese Účinky intervence s pitím heřmánkového čaje na kvalitu spánku a depresi u žen po porodu s narušeným spánkem: randomizovaná kontrolovaná studie, která také vede k problémům se spánkem.

Mučenkový čaj

Kromě heřmánku má dobrý vliv na spánek i čaj z mučenky neboli mučenky. Obsahuje také apigenin Rizika a výhody běžně používaných rostlinných léků v Mexiku a má uklidňující účinek. Účinnost tohoto nápoje byla experimentálně prokázána dvojitě zaslepeným, placebem kontrolovaným výzkumem účinků bylinného čaje Passiflora incarnata (mučenka) na subjektivní kvalitu spánku odborníky z Monash University v Austrálii.

Ve své studii skupina dospělých pila šálek mučenkového čaje po dobu sedmi dnů těsně před spaním. A do konce týdne se kvalita nočního odpočinku subjektů výrazně zlepšila ve srovnání s kontrolní skupinou s placebem.

Začněte pít čaj z mučenky před spaním a po několika týdnech bude mnohem snazší usnout.

Kiwi

Kiwi obsahuje kiwi (čínský angrešt), skladované, syrové, velké množství serotoninu, neurotransmiteru, který má relaxační účinek a pomáhá vám rychleji usnout. V jednom experimentu, Vliv konzumace kiwi na kvalitu spánku u dospělých s problémy se spánkem, byli účastníci požádáni, aby každou noc snědli dvě kiwi hodinu před spaním. Po měsíci si vědci všimli, že doba, za kterou subjekty usnuly, se snížila o 35 % a doba a kvalita odpočinku se prodloužila.

Kromě toho serotonin serotonin mozku, touha po sacharidech, obezita a deprese v kiwi snižují touhu těla po sacharidech. Takže, pokud si to dáte před spaním, bude se vám méně chtít jít ven na svačinu uprostřed noci.

Ovesné vločky

Obvykle je ovesná kaše spojena se snídaní. Pomáhá ale také usnout. Za prvé, ovesné vločky obsahují mnoho dietetických zdrojů a bioaktivity melatoninu – více než jiné obiloviny. Zadruhé obsahuje selen Spánkové symptomy spojené s příjmem specifických dietních živin a jeho nedostatek způsobuje potíže s usínáním. A konečně, ovesné vločky jsou bohaté na tryptofan a oves: jedinečné mezi obilovinami s obsahem vápníku, hořčíku, fosforu, křemíku a draslíku, které také podporují zdravý spánek.

Mějte ale na paměti, že tato kaše je zdravá pouze tehdy, když ji jíte bez cukru. Ale sladké ovesné vločky na druhou stranu zabrání tomu, aby Vliv diety na kvalitu spánku usnul.

Mléko

Sklenice teplého mléka před spaním - pozdravy z dětství. Pomáhá vám usnout, protože obsahuje mléčné proteiny jako zdroj tryptofanu – obsahující bioaktivní peptidy tryptofan. Navíc je výborným zdrojem vápníku, který reguluje tvorbu melatoninu Vliv nočního mléka bohatého na melatonin na spánek a aktivitu u starších institucionalizovaných subjektů. Pokud se v noci probudíte a nemůžete znovu usnout, vypijte sklenici mléka se lžičkou medu. Experimenty Vliv směsi mléka a medu na kvalitu spánku pacientů s koronárními chorobami: Studie klinického hodnocení ukázala, že tato kombinace zkracuje dobu potřebnou k usnutí a zlepšuje kvalitu odpočinku.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů melatoninu. Zdravotní přínosy konzumace ořechů. Kromě toho pomáhají tělu produkovat serotonin Omega-3 mastné kyseliny a deprese: vědecké důkazy a biologické mechanismy, čímž podporují spánek. Takže hrst vlašských ořechů, snědených jen tak nebo přidaných do salátu, těsně před spaním rozhodně neuškodí.

Potraviny, které jsou špatné pro spánek

Lidé s poruchami spánku by na ně měli zapomenout.

Kofein

Každý ví, že kofein pomáhá Káva, kofein a spánek: Systematický přehled epidemiologických studií a randomizovaných kontrolovaných studií pro povzbuzení a udržení ospalosti. Kromě toho zpomaluje spotřebu kofeinu a kvalitu spánku u dospělých Australanů proces usínání a zkracuje celkovou dobu spánku. Tato látka má nadále negativní účinek i šest hodin po požití kofeinu Účinky na spánek 0, 3 nebo 6 hodin před spaním.

O kávě před spaním se ani zmiňovat nemusíte, ale existují další produkty Příjem kofeinu ze všech zdrojů a důvodů pro užívání vysokoškoláky, které obsahují kofein: čokoláda, energetické nápoje, žvýkačky (přísada do potravin) a některé léky. A v čaji, černém i zeleném, je také Studie o vlivu kofeinu na kofein na zdraví. Před spaním je proto lepší přejít na bylinné varianty.

U každého člověka reaguje Farmakologie kofeinu na kofein jinak: někdo dokáže v noci vypít velký hrnek kávy a dobře se vyspat, jinému stačí 150 gramů nápoje, aby potrápil polovinu noci nespavostí. Zaměřte se proto na reakci svého těla a vynechte kofein, pokud vidíte jeho negativní účinky na spánek.

Tučné jídlo

Experimenty Vláknina a nasycené tuky jsou spojeny s probouzením spánku a spánkem s pomalými vlnami dokazují, že pijáci tučných jídel mají méně zdravého spánku než pijáci lehké večeře. Pokrmy s vysokým obsahem tuku nejen výrazně snižují kvalitu nočního odpočinku. Vztah mezi příjmem potravy a spánkovým vzorem u zdravých jedinců a rychlostí usínání, ale mohou také způsobit Rizikové faktory gastroezofageálního refluxu: role stravy, pálení žáhy a špatné trávení. Pokud se takovému jídlu nelze vyhnout, dejte si večeři alespoň tři hodiny před spaním. Souvislost mezi dobou od večeře do postele a gastroezofageálním refluxem.

Z tohoto pravidla však existuje jedna výjimka: tučné ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a makrela, vám naopak mohou pomoci usnout. Faktem je, že přispívá k vitaminu D a omega-3 mastné kyseliny řídí syntézu a působení serotoninu, část 2: význam pro ADHD, bipolární poruchu, schizofrenii a impulzivní chování při produkci serotoninu. Jedna studie spotřeby ryb, spánku, denního fungování a variability srdeční frekvence zjistila, že lidé, kteří před spaním snědli trochu lososa atlantického, usnuli rychleji než ti, kteří jedli kuřecí, hovězí nebo vepřové maso.

Alkohol

Ethanol má negativní vliv na Vliv alkoholu na kvalitu spánku na spánkové cykly REM, během kterých sníme. Vzhledem k tomu, že obnova síly závisí na těchto cyklech, ukazuje se, že alkohol vás připravuje o odpočinek, a to i v noci. Navíc dlouhodobé pití může narušit cirkadiánní rytmy a vést k nespavosti Spánek, ospalost a užívání alkoholu.

UPD. Text aktualizován 15. září 2019 o další vědecké důkazy z ověřených zdrojů.