Perfektní zahřátí po dobu 6 minut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

S těmito cviky se vyplatí začínat každý trénink, aby se svaly správně zahřály a tělo se připravilo na sportovní výkony.

Někteří lidé se nezahřívají vůbec – po 8hodinovém dni stráveném sezením se okamžitě začnou hrbit a tlačit od hrudníku. Jiní naopak provádějí příliš dlouhé zahřívací pohyby s nízkou intenzitou a zabírají čas od samotného cvičení.

Ukážeme vám něco mezi tím – rozcvičku, která zabere pouhých 6 minut (11, pokud počítáte kardio) a pomůže vám dobře zahřát svaly. Nejprve vám uvedeme příklad zahřátí a poté vám ukážeme, jak si vytvořit ideální cvičební rutinu.

Příklad zahřívání

Středně intenzivní kardio

Na zahřátí je ideální vzduchové kolo. Tento crossfitový trenažér zapojí celé tělo, rychle zvýší tepovou frekvenci a zahřeje svaly. Abyste se hned od začátku neunavili, postačí 3-5 minut se střední intenzitou.

Pokud nemáte ve své posilovně airbike, vyberte si eliptický trenažér. Využívá také horní i spodní část těla.

Válečková masáž

Pro zvýšení pohyblivosti kyčelního kloubu stojí za to věnovat zvláštní pozornost jedné z hlav kvadricepsu - přímému femoris. Prochází kyčelními a kolenními klouby a může být docela tuhý, což omezuje rozsah pohybu kyčle, zejména u těch, kteří pracují v sedě.

Zatlačte na masážní válec vahou těla a vyvalte střed stehna – místo, které leží mezi vaší pánví a kolenem.

Dynamické protažení flexoru kyčle

Dynamický strečink zahrnuje opakované pohyby tam a zpět při zachování správné polohy jádra, pánve a kyčlí. Toto protažení zvyšuje pohyblivost kloubů, aniž by zbytečně zatěžovalo bederní páteř.

• Postavte se na jedno koleno poblíž lavičky, položte na něj nohu za stojnou nohu.
• Koleno před stojnou nohou je ohnuté do pravého úhlu.
• Napněte břicho, otočte pánev. Když to uděláte, pocítíte zvýšený tlak v přední části zadní části nohy vestoje a v tříslech.
• Při zachování této polohy těla a pánve švihejte dopředu a dozadu s malou amplitudou.

Cvičení "ptačí pes"

Jedná se o koordinované pohyby paží a nohou při udržování těla ve statické poloze.

• Postavte se na všechny čtyři.
• Zvedněte pravou paži a levou nohu tak, aby byly rovnoběžné s podlahou nebo mírně výše.
• Ruka a noha jsou rovné, koleno rovné.
• Udržujte záda rovná, neprohýbejte spodní část zad.
• Spusťte ruku a nohu a opakujte cvičení 10krát.
• Proveďte na druhé straně.

Aktivace hýždí

Toto cvičení pomáhá zapojit zadní svalový řetězec a aktivovat hýžďové svaly a hamstringy.

• Lehněte si na záda s rukama podél těla.
• Ohněte jedno koleno a položte patu na podlahu, narovnejte druhou nohu a natáhněte ji nahoru - to je výchozí pozice.
• Zvedněte pánev z podlahy co nejvýše, vydržte jednu sekundu.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Výpady nad hlavou vpřed

Výpady aktivují extenzorové svaly kyčle a zvedání paží nad hlavu s vychýlením v hrudní oblasti protahuje svaly ramen a zad.

• Výpad vpřed.
• Zvedněte ruce nad hlavu, otočte pánev a prohněte záda v hrudi.
• Vraťte se do polohy rovných zad, zvedněte se z výpadu a opakujte.

Vertikální skákání

Dynamické zahřívání je nejlepší zakončit nějakým výbušným pohybem, pracovat v nově rozšířeném rozsahu pohybu a používat aktivované svaly.

Normální vertikální skoky jsou asi nejjednodušší cvičení. Zkuste vyskočit pořádně vysoko, hlavní je kvalita, ne kvantita.

Vytvořte si vlastní cvičení

Nyní se pojďme podívat na každý krok, abyste si sami vytvořili zahřívací komplexy.

Krok 1. Myofasciální relaxace

Samomyofasciální relaxace nebo rolování na masážním válci pomáhá zahřát svaly a připravit je na trénink.

Kromě toho je taková samomasáž velmi užitečná pro ty, kteří udržují jednu pozici po dlouhou dobu, například sedí u počítače nebo řídí. Roller rolling uvolňuje napětí ze ztuhlých, napjatých svalů a připravuje je na stres.

Ale nevěnujte tomu mnoho času. Rozviňte pouze ty svaly, které budou zapojeny do tréninku, a nevěnujte každé svalové skupině více než 30-60 sekund.

Krok 2. Statický a dynamický strečink

Nyní je potřeba protáhnout již stočené svalové skupiny. Můžete použít dynamický i statický strečink. Ve statické poloze držte pózu déle než 10-30 sekund. To stačí k uvolnění ztuhlých svalů a zároveň neotupení nervových vzruchů.

Protahování je zvláště důležité, pokud máte nějaké problémy s pohyblivostí a rozsahem pohybu. Nejčastěji mají sportovci ztuhlé flexory kyčle, přímé břišní svaly, široký zádový sval a hamstringy. Pokud máte také tyto problémy, přidejte jeden nebo dva protahovací cviky na tyto svaly.

Dynamický strečink zahrnuje houpání tam a zpět nebo nahoru a dolů v požadované poloze. Na rozdíl od statického strečinku, kdy v extrémním bodě jednoduše ztuhnete, dynamické strečinky zapojují nejen svaly a pojivové tkáně, ale také klouby.

Zkuste tyto typy kombinovat: nejprve krátký statický strečink a poté dynamický ve stejné pozici.

Krok 3. Nápravná cvičení

Jedná se o cviky, které vám pomohou napravit nesprávné pohybové vzorce, které vám brání provádět cviky efektivněji.

Nejlepší je, když cvičení předepíše trenér se zaměřením na vaše vlastnosti a problémy. Pomocí funkčního hodnocení pohybů můžete nezávisle otestovat schopnosti svého těla. Pokud jste neuspěli v některém ze cvičení z tohoto testu, použijte je jako opravné.

Při těchto cvicích nehoňte počty opakování. Hlavní věcí je pečlivě sledovat polohu těla a snažit se provádět cvičení správně.

Krok 4. Aktivace cílových svalů

„Aktivací“rozumíme přimět tělo, aby lépe koordinovalo pohyby některých svalů v synergii s ostatními. Čím lépe své svaly připravíte, tím lepší bude váš výkon během tréninku.

Neměli byste však ze dne na den slepě kopírovat trénink někoho jiného. Experimentálně zjistěte, které cviky jsou pro vás to pravé.

Krok 5. Nastavení správné techniky základních pohybů

Existuje šest hlavních vzorců pohybu lidského těla:

1. Squat.
2. Předkloňte se s rovnými zády a mírně pokrčenýma nohama.
3. Výpad.
4. Ruční lis.
5. Ruční tah.
6. Nošení těžkých břemen.

Vaším cílem je provádět všechny tyto pohyby technicky správně a bez omezení. Není však nutné na nich pracovat v jednom zahřátí.

Pokud plánujete den nohou, upřednostněte cviky na správné dřepy, výpady a předklony. Pokud se chystáte cvičit horní část těla, dělejte tlaky a přítahy rukama, jako jsou kliky a přítahy.

Pokud nemáte problém s pohybovými vzory, stačí se v cvičení střídat.

Krok 6. Aktivace centrálního nervového systému

Poslední fází dynamického rozcvičení je příprava centrálního nervového systému explozivními cviky. Ovlivňují koordinaci a zlepšují spojení mezi nervovým systémem a svaly.

CNS trénink zahrnuje několik klíčových cvičení: sprint, skákání a házení. V tomto případě není nutné provádět explozivní cvičení, dokud nejsou svaly unavené. Hlavním cílem je vycvičit centrální nervový systém k provádění pohybů s maximální rychlostí a intenzitou.

Počet opakování by měl být nízký a rychlost, síla a výbušná síla vysoká. To vás ochrání před únavou nervové soustavy a zároveň ji připraví na trénink.

Po explozivním cvičení odpočívejte 1–2 minuty a poté začněte s hlavním tréninkem.

Hlavním ukazatelem správného rozcvičení je dobrý zdravotní stav, elán a připravenost na sportovní výkony.