Všestranné zahřátí pro jakýkoli trénink

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Těchto pět cviků zahřeje všechny svalové skupiny ve vašem těle a připraví ho na další stres.

Toto dynamické rozcvičení navrhla trenérka Julie Wandzilak. Ta radí spoléhat se na své pocity a v závislosti na nich provést dva až tři cykly.

Zahřejte se na boky

Posaďte se na zem, pokrčte obě kolena v úhlu 90 stupňů a směřujte na levou stranu, ruce položte za boky. Z této pozice zvedněte obě kolena nahoru. Aniž byste zvedli nohy z podlahy, otočte se na druhou stranu středem a položte nohy na podlahu. Proveďte 16 těchto opakování – osm v každém směru.

Pokud nejste schopni provést úplnou rotaci, setrvejte na každé straně s boky nataženými na podlaze po dobu 30 sekund.

Ropucha se střídavým zvedáním nohou

Postavte se do prkna s důrazem na předloktí, pokrčte kolena a opřete je o podlahu a poté roztáhněte nohy do stran tak, aby mezi boky a pánví byl úhel 90 stupňů. V této poloze se snažte roztáhnout nohy co nejvíce do stran. Vydržte 1 minutu a začněte dynamickou část cviku.

Pokračujte v pokrčení kolen, zvedněte pravou patu z podlahy a zvedněte ji diagonálně, snažte se ji namířit přímo ke stropu. Druhá noha zůstává na místě a tělo se pohybuje vpřed současně s patou. Tím se přenese váha na dlaň. Poté vraťte patu pravé nohy a tělo do výchozí polohy a opakujte cvik na levou stranu.

Proveďte 12 opakování – šest na pravou a levou nohu, přičemž každým pohybem se snažte roztáhnout nohy více do stran a podsadit pánev blíže k podlaze. Pokud nejste schopni dokončit dynamickou volbu, zůstaňte ve standardní ropuši, pravidelně se kývejte dopředu a dozadu a snažte se sestoupit co nejníže.

Mrtvý brouk

Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce před sebe, pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Přitiskněte ramena k podlaze, uvolněte nohy. Napněte břicho, přitiskněte spodní část zad k podložce, natáhněte pravou paži a levou nohu, aniž byste se dotkli podlahy. Poté se vraťte do výchozí polohy a pohyb opakujte se změnou rukou a nohou.

Proveďte 16 úplných opakování. Pokud je pro vás obtížné ovládat tělo, nechte ruce ve výchozí poloze a narovnejte postupně pouze nohy. Přidejte ruce, když cítíte, že na to máte sílu.

Krab se změnou rukou

Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Ruce vezměte za záda a položte je na podlahu, prsty ukazujte opačným směrem než vy. Zvedněte tělo nahoru, vytlačte ho boky, jako byste se chystali stát na mostě, současně zvedněte pravou ruku z podlahy a protáhněte ji tělem v opačném směru. Spusťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb v opačném směru.

Proveďte 16 opakování – osm na každou stranu. Pokud váš ramenní kloub není dostatečně pohyblivý, stačí zatlačit tělo nahoru, přitisknout dlaně k podlaze a v této poloze vydržet 20 sekund.

Výpady v kroucení prkna

Výchozí pozicí je prkno s důrazem na zápěstí (dlaně jsou umístěny přímo pod rameny, žaludek je vtažen, záda jsou bez vychýlení, nohy, tělo a hlava tvoří jednu přímku). Udělejte výpad vpřed pravou nohou a položte nohu přímo vedle stejnojmenné paže. Roztáhněte tělo doprava a zároveň zvedněte pravou ruku nahoru tak, aby byla v přímce s levou rukou. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Proveďte čtyři opakování - dvě na každou stranu. Pokud vám strečink nestačí, umístěte si jógové bloky pod paže.

Snažte se provádět všechna cvičení velmi opatrně, bez trhání nebo náhlých pohybů. Vyzkoušejte to a příště určitě budete chtít zahrnout alespoň jednu z těchto možností do své standardní rozcvičky.