20 dynamických protahovacích cviků pro příjemné zahřátí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Lehké cvičení po dobu 5-10 minut uvolní napětí a zvýší flexibilitu.

Dynamický strečink je aktivní pohyb, při kterém se klouby a svaly pohybují v plném rozsahu. To znamená, že nejen zaujmete pozici a držíte ji, jako při statickém protažení, ale také se pohybujete, zrychlujete puls a zahříváte svaly.

Proč je dobrý dynamický strečink

Dynamický strečink má několik prokázaných výhod:

• Zvyšuje flexibilitu. Pohybem v plném rozsahu dobře napumpujete pohyblivost kloubů, odstraníte omezení a uděláte tělo pružnějším a funkčnějším.
• Zmírňuje pocit ztuhlosti a ztuhlosti svalů. Díky aktivním pohybům stoupá teplota svalů, což zvyšuje jejich roztažitelnost.
• Pomáhá vám běžet rychleji a skákat výš. Cvičení zvyšuje rychlost během sprintu a výšky skákání, takže běžci, basketbalisté a další sportovci v týmových sportech se před tréninkem protahují spíše v pohybu než staticky.
• Zvyšuje výkon při silovém tréninku. Držení pozic negativně ovlivňuje schopnost svalů produkovat sílu, ale aktivní protahovací pohyby naopak sílu a sílu zvyšují. Pouhých 30 sekund takového zatížení zvýší sílu svalů nohou o 10%.
• Snižuje riziko zranění. Existují určité důkazy, že protahování snižuje pravděpodobnost natržení svalů a šlach.

Kdy a jak moc dělat dynamický strečink

Vše záleží na tom, jakých cílů chcete dosáhnout. Dynamický strečink provádějte před každým tréninkem, pokud potřebujete zvýšit svůj výkon. Ale nenechte se unést: zahřívání by nemělo být dlouhé. V opačném případě můžete získat opačný účinek: tělo se unaví a produktivita se sníží.

Dynamický strečink je nejlepší kombinovat s jinými technikami. Můžete například 2 minuty dělat společné cvičení, poté 5 minut lehkého kardia a poté přejít na 5 minut dynamického strečinku. Vyberte si pět až šest cviků a každé provádějte po dobu 30 sekund. Snažte se také zdůraznit své slabé stránky.

Pokud si chcete jen protáhnout tělo ráno nebo uprostřed pracovního dne, sestavte si sadu 10 cviků a každý provádějte 30-60 sekund. Vybírejte pohyby, které zapojí všechny svalové skupiny a pomohou je rovnoměrně zahřát. Pravidelně měňte cvičení komplexu, abyste se vyhnuli nerovnováze. A neignorujte žádné zóny jen proto, že je pro vás nepříjemné je rozvíjet: čím je sval tužší, tím více potřebuje protažení a uvolnění.

Kdy nedělat dynamický strečink

Tento typ cvičení se nedoporučuje po úrazech a při onemocněních pohybového aparátu. V tomto případě může být strečink součástí zotavovacího programu, ale lekce by měly být prováděny pod dohledem rehabilitačního terapeuta.

Rovněž se nedoporučuje provádět aktivní cvičení osobám starším 65 let, které nejsou na takovou zátěž zvyklé. Je lepší začít s pasivním strečinkem, pózy berte jemně a pod kontrolou.

Jaké cviky dělat

1. Hluboký výpad ze svahu

Postavte se "se skluzem" - dejte pánev nahoru, narovnejte ruce a protáhněte záda v jedné přímce. Pokud nemůžete narovnat páteř, mírně pokrčte kolena a zvedněte paty z podlahy. V této poloze se houpejte a protahujte ramena.

Udělejte výpad vpřed pravou nohou, položte nohu na vnější stranu blízko dlaně a proveďte několik pružných pohybů. Vraťte se na „skluz“, protáhněte ramena, vnímejte protažení v zadní části stehna. Opakujte hluboký výpad na levou nohu a znovu se vraťte do výchozí pozice.

2. Z ohybu do dřepu

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Předkloňte se a uchopte prsty u nohou. Pohupujte se, prohlubujte ohyb a prociťujte natažení zadní strany stehen. Udržujte záda rovná, spusťte se do hlubokého dřepu, otočte kolena do stran, otevřete hrudník. Další - v původní póze. Udělejte dva nebo tři ohyby a narovnejte se.

3. Výpady do strany s otočením těla

Proveďte mělký výpad doprava. Zároveň zakloňte tělo rovnými zády, otočte hrudník doprava a levou rukou se dotkněte pravé nohy. Vezměte pravou ruku zpět, za záda. Snažte se co nejvíce otočit tělo, směřujte pohled přes rameno. Bez narovnání jděte do výpadu na levou nohu a dotkněte se pravou rukou levé nohy. Pokračujte ve střídání stran.

4. Protažení kvadricepsu

Postavte se rovně s nohama u sebe. Ohněte pravé koleno, uchopte chodidlo pravou rukou a přitáhněte patu k hýždím. Narovnejte levou paži nad hlavou a natáhněte se. Změňte nohu a opakujte.

5. Otočte se dopředu-dozadu

Postavte se bokem ke zdi nebo podpěře. Držte se ho a houpejte se tam a zpět. Snažte se provádět při maximální amplitudě, ale nedovolte náhlé pohyby, jinak můžete poškodit svaly.

6. Houpejte se ze strany na stranu

Postavte se čelem ke zdi nebo podpěře. Zatímco ji držíte, otočte se do strany. Umístěte pracovní nohu za opěrnou nohu vpředu, abyste zvýšili amplitudu švihu. Miřte na plný rozsah, ale nepoužívejte náhlé, výbušné pohyby, mohly by způsobit zranění.

7. Rotace rukou s tyčí

Vezměte lehkou hůl nebo lano, položte zápěstí dvakrát širší než ramena. Udržujte lokty rovně, zvedněte hůl nad hlavu a přesuňte ji za záda. Udělejte totéž v opačném směru. Až do konce cvičení neohýbejte lokty. Pokud nemůžete hůl za zády posunout, chyťte ji širší.

8. Nakloňte otáčením těla

Umístěte nohy dvakrát tak široké, než jsou vaše ramena. Udržujte záda a kolena rovná, předkloňte se. Roztáhněte tělo doprava a dotkněte se pravou rukou levé nohy. Namiřte levou ruku ke stropu. Zkuste hruď úplně otevřít a rozvinout ji do stěny na vaši stranu. Aniž byste opustili svah, opakujte v opačném směru.

9. Štír

Lehněte si na zem na břicho, rozpažte ruce do kříže, přitiskněte dlaně k podlaze. Zvedněte pravou nohu, pokrčte ji v koleni a snažte se dosáhnout na levou paži. Snažte se nenatáčet tělo příliš na stranu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

10. Obraty dřepů

Položte chodidla na šířku ramen, mírně roztáhněte prsty na nohou do stran. Ponořte se do hlubokého dřepu, otočte kolena, držte záda rovná. Položte jednu ruku na podlahu a otočte tělo na stranu. Druhou ruku nasměrujte ke stropu. Snažte se co nejvíce otevřít hrudník a zároveň mít prohnutou spodní část zad. Vyměňte ruce a opakujte opačným způsobem.

11. Squat Breast Opening

Položte chodidla na šířku ramen, roztáhněte prsty na nohou do stran, ruce dejte za hlavu. Ponořte se do hlubokého dřepu, vytočte kolena do stran, držte záda rovná. Ohněte se co nejvíce v hrudní oblasti, dejte lokty dozadu, ohněte spodní záda. Uvolněte se a poté opakujte.

12. Protažení výpadem

Postavte se na levé koleno, vytlačte pánev co nejvíce dopředu a natáhněte levou paži nahoru, protáhněte bok. Vraťte pánev zpět, posaďte se na patu, narovnejte pravé koleno a přitáhněte palec k sobě. Ohýbejte se s rovnými zády a snažte se ležet s břichem na noze. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte od začátku.

13. Protažení lýtkových svalů

Najděte výšku, jako je palačinka s činkou, plošina nebo konec stroje. Postavte se na tento inventář tak, aby vaše paty zůstaly svěšené. Spusťte paty co nejdále a pak se zvedněte na špičky. Nespěchejte, ve spodní části cviku si dobře protáhněte lýtkové svaly.

14. Obrácení ramen

Zvedněte ruce do stran, nasměrujte dlaně nahoru. Rolujte rameno dovnitř, jak jen to půjde. Další - výchozí pozice a opakování z druhé ruky.

15. Nakloňte se k noze

Položte pravou nohu na patu před sebe, přitáhněte palec k sobě. Ohněte levé koleno, ohněte se s rovnými zády, pravou ruku vezměte za záda a levou se dotkněte palce u nohy. Snažte se udržet páteř rovně a vnímejte natažení zadní strany stehna. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé noze.

16. Prohnutí se zkříženýma nohama

Položte pravou nohu dopředu, zkřížte ji levou. Protáhněte se oběma rukama. Předkloňte se a dotkněte se podlahy vedle levé nohy. Narovnejte se a znovu natáhněte oběma rukama. Vyměňte nohy a opakujte. Vždy se ohněte na stranu za stojnou nohou.

17. Protažení strany v rubové desce

Posaďte se s rukama za tělem, pokrčte kolena a přitiskněte chodidla k podlaze. Zatěžujte hýždě, tlačte pánev nahoru. Současně zvedněte levou ruku z podlahy, otočte hrudník doprava a sáhněte prsty ke stěně za hlavou.

Vnímejte, jak se napíná bok a hrudník se otevírá. Zatněte hýždě, aby vám pánev neklesla. Spusťte se zpět na podlahu a opakujte na druhou stranu.

18. Otoky ze dřepu na podlaze

Zhluboka se posaďte, držte záda rovná, roztáhněte kolena do stran. Otočte se doprava a spusťte obě kolena k podlaze tak, aby jedno bylo před vámi a druhé za vámi. Lehněte si na břicho na koleno a natáhněte ruce dopředu. Vnímejte protažení v hýžďovém svalu.

Zvedněte své tělo a střídavě zvedněte nohy z podlahy a položte je zpět na nohy. Pokud je to možné, vraťte se do hlubokého dřepu bez použití rukou, pokud ne, opřete se dlaněmi o podlahu a pomozte si vstát. Udělejte totéž na druhé straně.

19. Housenka

Položte nohy na šířku ramen. Předkloňte se a jděte rukama po podlaze, dokud nepřestane ležet. Spusťte boky k podlaze a prohněte záda. Spusťte ramena, spojte lopatky, natáhněte krk a podívejte se na strop. Zvedněte pánev, jděte k podpěře vleže. Projděte rukama po podlaze směrem k nohám a narovnejte se. Opakujte od začátku.

20. Otevření boků

Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla, položte chodidla na podlahu. Stisknutím hýždí zvedněte pánev nahoru tak, aby bylo tělo natažené v jedné linii. Zvedněte pokrčené koleno z podlahy a zvedněte ho. Posuňte stehno na stranu, jako byste se snažili položit spodní nohu na podlahu.

V žádném případě to nedělejte náhle. Pohybujte se plynule, pečlivě kontrolujte hranici svého rozsahu, jinak si můžete poranit svaly. Vraťte stehno zpět, položte nohu na podlahu a bez spouštění pánve opakujte na druhé noze.

Na rozdíl od statického strečinku, který je často vnímán jako nepříjemný a bolestivý, je dynamický strečink čiré potěšení. Pohybujte se plynule, kontrolujte proces a zhluboka dýchejte. A zahřejete svaly, zjemníte a zvláčníte tělo a zlepšíte svůj výkon v jakémkoli sportu.