7 vědecky ověřených způsobů, jak zastavit prokrastinaci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Všichni máme sklony k prokrastinaci. Probouzíme se s myšlenkou, že uděláme jednu důležitou věc, a pak to přehodíme na zítřek. A pak pozítří. Nebo příští týden. Již brzy. Jak tedy zastavíte tuto nekonečnou smyčku?

Než přejdeme k sedmi důkazům podloženým způsobům, jak zastavit prokrastinaci, je důležité pochopit několik základních principů, které vám pomohou uspět ve vašem úsilí.

Uvědomte si, že prokrastinujete

Je těžké změnit své návyky, když nechápete, že to potřebujete. Setkání anonymních alkoholiků proto začínají větou "Ahoj, jmenuji se Jim a jsem alkoholik."

Tak daleko samozřejmě nepůjdeme, ale pro efektivní změnu je v první řadě potřeba si uvědomit své silné a slabé stránky.

Alarmové zvonky označující, že jste prokrastinátor:

• celý den děláte úkoly s nízkou prioritou, nepřebíráte složité a důležité úkoly;
• několikrát čtete svou poštu, ale neodpovídáte na příchozí zprávy a nerozhodujete se, jak s nimi pracovat;
• posaďte se k zahájení důležitého úkolu a po pěti minutách už běžíte pro šálek kávy;
• úkoly visí na vašem seznamu úkolů dlouhou dobu, a to i ty, které považujete za důležité;
• Neustále souhlaste s dokončením jednoduchých úkolů, o které vás kolegové požádají, místo toho, abyste se nejprve zabývali důležitými úkoly, které již máte na seznamu;
• čekání na „zvláštní inspiraci“nebo „správný čas“se pustit do práce.

Připravte se na změnu svého přístupu

To nás přivádí k další zásadě: musíte být otevření změnám.

Přiznat, že prokrastinujete, je skvělý první krok, ale bude úplně k ničemu, dokud nezačneme měnit svůj přístup. Na internetu jsou tuny tipů, jak se zbavit prokrastinace, ale nezapomeňte poslouchat sami sebe. Pokud se cítíte ohromeni, udělejte malé krůčky ke svému cíli. Nebo se neřiďte všemi tipy z našeho seznamu za sebou, ale vybírejte pouze ty strategie, které podle vás povedou k požadovanému výsledku. Mohou to být strategie, které jste ještě nezkusili, nebo takové, o kterých jste nikdy neslyšeli. Nebo slyšené, ale neustále odkládané na později.

Naučte se užívat si úkoly, které máte po ruce

Abychom prokrastinaci zastavili, musíme si nejprve sami definovat, co to je.

Stručně řečeno, prokrastinace je odkládání věcí, na které byste se měli soustředit právě teď. Ale místo toho začnete dělat něco příjemnějšího nebo nekomplikovanějšího.

Pokud důvod, proč odkládáme, je ten, že je pro nás příjemnější a pohodlnější dělat jiné věci, pak musíme úkoly, které máme, přeměnit na příjemnější a zábavnější zážitek.

Nyní pojďme hlouběji do otázky. Jak zastavíte prokrastinaci?

1. Připravte se večer

Tento jednoduchý životní hack – plánování dne – vás může zachránit před prokrastinací a příprava vám zabere méně než pět minut.

1. Vezměte si kus papíru a tužku.
2. Napište si tři věci, které se vám dnes povedly, a tři věci, se kterými se musíte zítra vypořádat (buďte konstruktivní, ne pesimističtí).
3. Níže zapište jednu dnes dokončenou práci, která přinesla největší hodnotu. A pak si na zítra zapište jednu stejně důležitou věc.

2. Najděte svou jedinou věc

Výzkum naznačuje, že analytická paralýza – alokace nepřiměřeného úsilí během fáze analýzy projektu – je příčinou číslo jedna prokrastinace.

Pokud se ale soustředíte na jeden důležitý úkol a práci na něm věnujete celý den, pak se efektivita výrazně zvýší.

Co když se nemůžete rozhodnout, co je pro vás právě teď nejdůležitější? S tím může pomoci jednoduchý algoritmus Tima Ferrisse:

1. Napište si 3-5 věcí, které se vám nechce dělat nebo vás trápí. Obvykle úkoly, kterých se chcete vzdát, jsou ve skutečnosti ty nejdůležitější.

2. Zvažte každý úkol a zeptejte se sami sebe:

• "Pokud dnes dokončím úkol, budu s tímto dnem spokojen?"
• "Mám se pustit do tohoto úkolu, i když je snazší dokončit všechny ostatní nedůležité úkoly na seznamu úkolů?"

3. Podívejte se znovu na úkoly, na které jste odpověděli „ano“. Plánujte tak dlouho, jak bude potřeba k dokončení jednoho z těchto úkolů dnes. Ale ne víc než jeden.

Pokud budete i nadále rozptylováni, nevyhnutelně se vraťte k této jediné věci – vrátí vás to do správného myšlení.

3. Rozejít se

Vzpomeňte si, jak jste se začali učit něco nového nebo začali velký projekt. S největší pravděpodobností znáte pocit tíhy, který to obvykle doprovází.

Náš mozek přirozeně není schopen okamžitě propojit výsledek a dlouhotrvající stres, zvláště pokud jsme daleko od stanoveného cíle. Často se potýkáme s vnitřními pochybnostmi a na prvním místě je to strach, který nám brání začít.

Rozbijte pouzdro na kousky a dělejte to jeden po druhém.

Například vaším cílem je naučit se nový jazyk za 90 dní a dokonce se bojíte na to pomyslet. Můžete to ale rozdělit na části: každé ráno věnujte 60 minut studiu jazyka a zapamatujte si 30 běžně používaných slov. Do konce tohoto období si zapamatujete 2 700 slov.

Podle údajů lze 80 % událostí popsat pomocí 2 900 slov libovolného jazyka, což znamená, že dosáhnete svého původního cíle být plynně.

Trik je v tom méně přemýšlet a rozebírat věci na malé krůčky, dokud se nezbavíte strachu začít.

4. Řekni ne

Neustále se objevují nové úkoly a úkoly. Možná vás šéf požádá o vyplněnou zprávu nebo klient požádá o pomoc – seznam je nekonečný. Ale musíte být schopni říci „ne“věcem, které vám nepomohou posunout se k vašemu cíli.

Pro efektivní řízení svého času se vyplatí použít známou metodu – Eisenhowerovu matici.

	Nespěchej	Naléhavě
Důležité	2: příprava, plánování, ochranná opatření, budování vztahů, osobní rozvoj	1: krize, aktuální problémy, termíny, schůzky
Nezáleží	4: dodatečné informace, telefonáty, ztráta času	3: zpoždění, nějaké dopisy, běžné činnosti

»

Akční plán pro každý sektor:

1. Naléhavé a důležité. Udělejte to okamžitě.
2. Důležité, ale ne naléhavé. Rozhodněte se, kdy to uděláte.
3. Naléhavé, ale ne důležité. Delegát.
4. Není to naléhavé a není to důležité. Nechte to na později.

Chcete-li co nejlépe využít svůj čas, vyhraďte si několik hodin denně na záležitosti v sektoru 2.

Práce je jednou z nejnebezpečnějších forem prokrastinace. Gretchen Rubin, autorka projektu The Happiness Project

5. Starejte se o sebe

Největším důvodem prokrastinace je nedostatek motivace. A ke zvýšení úrovně motivace stačí jen o sebe pečovat.

Spánek, zdravá strava a pravidelné cvičení vám pomohou zůstat zdraví. Bohužel tato nejjednodušší rada je pro většinu lidí stále nejtěžší. Spánková deprivace a prokrastinace se mohou stát jedním nepřetržitým cyklem, uvádí Medical Daily. Vzhledem k rozvoji technologií a dostupnosti zábavy často odkládáme spánek na později a v důsledku toho se nevyspíme dostatečně. To vede ke snížení motivace a další prokrastinaci, a to pokračuje znovu a znovu…

Rychlé řešení: Cvičením během dne, alespoň cvičením, připravíte tělo na odpočinek. A dvě až tři hodiny před spaním se vyhněte jakýmkoli vychytávkám, abyste si nepřetížili hlavu.

6. Odpusťte si

Přiznejme si to. Všichni jsme lidé a všichni jsme nedokonalí. Měli byste si tedy nadávat za prokrastinaci?

Studie byla provedena na Carleton University mezi studenty, kteří složili závěrečné zkoušky. Ve výsledku se ukázalo, že schopnost odpustit si odkládání věcí na později vede k menší prokrastinaci v podobné situaci v budoucnu. Spojení mezi sebeodpuštěním a prokrastinací je totiž zprostředkováno negativními vlivy. Sebeodpuštění pomáhá zastavit prokrastinaci tím, že nahrazuje negativní emoce.

Až příště zjistíte, že budete prokrastinovat, odpusťte si a jděte dál.

Neodpouštíme kvůli druhým lidem. Odpouštíme kvůli sobě, abychom šli dál.

7. Stačí začít

V televizním průmyslu je velmi populární způsob, jak nás udržet při sledování pořadu – nečekaný zvrat na konci. Pravděpodobně si pamatujete okamžiky jako „zítra se dozvíte, jak to všechno skončilo“.

Lidé z televize to dělají, protože vědí, že nás prostě zabilo to, co jsme začali, ale nedokončili. Pokud jsme začali podnikat – dívat se na televizní pořad, učit se jazyk, nový projekt v práci – úkol nám nevyjde z hlavy, dokud ho nedokončíme. V psychologii se tento stav nazývá Zeigarnikův efekt.

Prokrastinace před zahájením podnikání jen zesílí, zvláště pokud nevíme, jak a kde začít. Při plnění úkolu se však změní naše vnímání, postoj k němu a ke konci si můžeme užít i práci, které jsme se zpočátku obávali.

Efekt Zeigarnik dokazuje, že stačí začít odkudkoli, abyste využili své slabosti (nebo síly) své přirozené inklinace k pokračování.