Pumpování: 20minutový komplex dušnosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dělejte tato cvičení pravidelně a přestanete trpět při lezení do schodů.

Nezáleží na tom, kolik let kouříte a jak daleko je vaše postava od ideálu. V každém případě můžete budovat vytrvalost a rozvíjet svaly pro snadný pohyb – bez zadýchávání a předčasné únavy.

Náš komplex se skládá z jednoduchých cviků s vlastní vahou těla, které pomohou zatížit hlavní svalové skupiny bez dalšího vybavení a simulátorů.

Formát cvičení zahrnuje práci bez odpočinku, takže budete pumpovat práci svého srdce a plic po dobu 20 minut. A jelikož si intenzitu volíte sami s přihlédnutím ke svému tvaru a možnostem, je riziko omdlévání nebo pocitu nevolnosti minimální.

Pokud máte problémy s kardiovaskulárním a dýchacím systémem, výraznou nadváhu nebo obezitu, zeptejte se svého lékaře, zda můžete takové komplexy provádět.

Jak cvičit

Cvičení zahrnuje krátký úsek běhu a je určeno pro cvičení venku. Pokud ale chcete dělat komplex doma, stačí běh nahradit 50 skoky na laně.

Komplex se skládá z následujících pohybů:

• 25 vzduchových dřepů;
• 20 kliků (z lavičky nebo nízké podpory);
• 15 skoků na lavičku;
• 10 burpees;
• běh na 100 metrů.

Provádějte je v řadě bez odpočinku, a když kruh dokončíte, okamžitě začněte znovu. Nastavte časovač na 20 minut a poznamenejte si, kolik kol můžete během této doby dokončit. Video níže ukazuje jeden.

Není nutné ze sebe ždímat všechny síly, zvláště pokud se sportem teprve začínáte. Sledujte svůj stav a podle potřeby odpočívejte. Ale ne více, než je potřeba, abyste se nadechli, jinak trénink nebude tak účinný.

Toto cvičení můžete provádět jednou týdně, střídat se s jinými komplexy nebo kardio lekcemi a poznamenat si počet kol a svůj pokrok. A pokud se vám hodně líbí, můžete ho použít místo ranního běhu.

Jak cvičit

Všechny pohyby jsou co nejjednodušší. Pokud vám ale něco dělá potíže, neváhejte si cviky pro sebe změnit, abyste netrávili spoustu času odpočinkem.

Vzduchové dřepy

Snažte se dělat dřepy v plném rozsahu – tak, aby spodní část stehen byla pod rovnoběžnou s podlahou. Zároveň dbejte na to, aby se paty neodlepovaly od povrchu a záda zůstala rovná. Paže můžete mít složené na hrudi nebo natažené dopředu, abyste udrželi rovnováhu.

Podporujte kliky

Pokud nevíte, jak dělat kliky z podlahy, zkuste toto cvičení provádět z podpěry - lavice nebo nízké hrazdy. Okamžitě dodržujte správný tvar – zpevněte břicho a hýždě tak, aby se spodní část zad neprohýbala, a lokty držte blíže k tělu.

Skákání na pódium

Vyberte si stabilní podpěru 40-50 cm vysokou, skočte na ni a schůdky couvejte.

Burpee

Můžete dělat celé burpees nebo jen polovinu pohybu, v závislosti na vaší úrovni.

V plných burpees se spusťte do kliků, dokud se hrudník a boky nedotknou podlahy, z této pozice s výskokem dejte nohy blíže k pažím, narovnejte se a vyskočte s tleskáním nad hlavou.

Pokud se rozhodnete udělat půl burpee, nemusíte se pouštět do kliků: zvedněte se do lehu, poté okamžitě dejte nohy do dlaní, narovnejte se a vyskočte. Bude to mnohem jednodušší a pravděpodobně to zvládnete 10krát bez zastavení a odpočinku.

Běh na 100 metrů

Tento poslední interval nahrazuje odpočinek, takže nehledejte rekord – uběhněte 100 metrů ve velmi klidném tempu. Pokud jste zcela vyčerpaní, můžete na chvíli přejít do kroku, ale jakmile se budete cítit lépe, běžte dál.