Nordic walking: jak zlepšit zdraví bez dušnosti a bolesti svalů

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Lehké kardio pro všechny fitness úrovně.

Co je Nordic Walking

Přirozená chůze se nazývá skandinávská pomocí speciálních hůlek, které připomínají lyžařské hůlky.

V polovině 20. století se o tento způsob pohybu jako o formu kondičního tréninku začala zajímat Finská asociace rekreačních sportů, která společně s komerční firmou vyvinula speciální hole na cvičení. Jsou kratší než lyžařské, mají speciální lanyard-rukavici, která vám umožní uvolnit ruku, a jsou doplněny nástavci pro pohyb po zemi, sněhu a asfaltu.

Intenzitou a působením na organismus je skandinávská chůze křížencem intenzivní chůze a joggingu, zatěžuje nejen nohy, ale i svaly horní části těla a nezpůsobuje rázovou zátěž kloubů.

Pro své výhody a pohodlí při tréninku se tato aktivita stala populární nejprve ve Finsku a poté v dalších zemích Evropy a světa.

Kdo by měl zkusit nordic walking

Pro každého, kdo hledá výjimečně šetrnou formu fitness, která není schopna poškozovat zdraví.

Pro ty, kteří se delší dobu nevěnují fyzické aktivitě

Pokud se rozhodnete cvičit, ale silná dušnost a svalová slabost vám brání v běhu nebo jízdě na kole, začněte s nordic walkingem. Je vnímána jako jednodušší než běžná chůze, ale zároveň lépe napumpuje vytrvalost a zatíží paže, ramena a svaly středu těla.

Lidé s nadváhou

Na rozdíl od běhu nepředstavuje nordic walking rázové zatížení kloubů, což je nebezpečné, pokud máte nadváhu. A to platí pro trénink na jakémkoli povrchu, ať už jde o lesní cesty nebo zpevněné chodníky.

Chůze s holemi zároveň spotřebuje o 18-22 % více kalorií než běžné cvičení, pomáhá zhubnout, snížit procento tuku a obvod pasu.

Ke starým lidem

Nordic walking je spojován s lidmi středního a staršího věku a není to náhoda. Nízká zátěž kloubů, přirozené pohyby těla a pomalé pracovní tempo činí tento typ aerobního tréninku bezpečným a pohodlným pro lidi všech věkových kategorií.

Pro ty, kteří mají nějaké zdravotní potíže

Nordic walking se využívá při rehabilitaci po ischemické chorobě srdeční a je vhodný pro osoby s poruchami periferního prokrvení, chronickými bolestmi šíje a kříže.

Chůze o tyči zlepšuje kvalitu života pacientů s rakovinou prsu, chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN), Parkinsonovým syndromem a depresí.

Pokud však máte vážné onemocnění, měli byste se před zahájením tréninku poradit se svým lékařem.

Jak vybrat hole na nordic walking

Hůlky jsou to jediné, co ke cvičení potřebujete kromě pohodlného oblečení. Jejich cena závisí na značce, materiálech a designu a pohybuje se mezi 800-9 000 rublů.

Při výběru konkrétního modelu zvažte několik kritérií.

Materiály (upravit)

Hůlky jsou vyrobeny z hliníkových slitin nebo sklolaminátu s přídavkem uhlíkových vláken. Složení uhlíkových vláken dělá skořepiny lehčími a odolnějšími, ale zároveň zvyšuje jejich cenu. Čím vyšší je procento uhlíku, tím vyšší je cena produktu.

Co koupit

• Hůlky pro nordic walking s 85 % uhlíkových vláken od Gabel, 8 540 rublů →
• Hole pro nordic walking se 60% uhlíkem, CMD Sport, 2 900 rublů →

Design

Existují varianty s pevnou délkou a teleskopické skládací modely se dvěma nebo třemi sekcemi. První jsou silnější a levnější, druhé jsou výhodnější pro skladování a přepravu. Kromě toho lze teleskopické hůlky použít pro osoby různé výšky.

Co koupit

• Teleskopické hole pro nordic walking od Kaiser Sport, 3 799 rublů →
• Hole pro nordic walking od Decathlonu, 1 299 rublů →

Délka

Pokud si vyberete produkt s pevnou délkou, musíte zvážit svou výšku. K tomu můžete použít vzorec: vaše výška (cm) × 0, 68 = délka hole. Pokud je vaše výška například 170 cm, budete potřebovat vzorky o délce 115 cm ± 5 cm.

Je-li možné si vybavení před nákupem vyzkoušet, vezměte hůlky do rukou, upevněte ruce do lanek a hroty přiložte k nohám. Pokud máte lokty ohnuté do pravého úhlu, délka je správná.

Typ šňůrky

Na rozdíl od trekových holí mají modely nordic walking speciální šňůrky, které připomínají rukavice. To usnadňuje uchopení a zabraňuje vypadnutí projektilu z dlaně při úplném uvolnění prstů.

Některé modely mají speciální nástavce na šňůrky, takže nemusíte sundávat ruku – stačí stisknout tlačítko a jedním pohybem odepnout součástku z tyče.

Dostupnost tipů

Před zakoupením vybavení zkontrolujte, zda sada obsahuje nástavce pro různé povrchy: gumové „boty“na asfalt, nástavce s hlubokým dezénem do nerovného terénu a verzi do sněhu, která připomíná špičky lyžařských holí.

Jak správně chodit

Skandinávská chůze je přirozený pohyb, který nevyžaduje téměř žádné mistrovství a špatnou technikou nemůže napáchat mnoho škody. Přesto je třeba zvážit několik věcí, abyste ze svých tříd vytěžili maximum.

Vezměte do rukou hůlky, zapněte kartáče do lanek. Narovnejte a spusťte ramena, narovnejte záda.

Vykročte vpřed pravou nohou. Stoupněte si na patu a jemně se převalte na podložku. Současně s krokem předtáhněte levou ruku s holí.

Položte konec tyče na zem tam, kde byl, když jste natáhli ruku před tělo. Opřete se o projektil a pokračujte vpřed, abyste udělali další krok.

Když se tělo posune dopředu, narovnejte loket, otevřete dlaň a uvolněně natáhněte prsty.

Pokračujte v chůzi, střídavě natahujte opačnou ruku a nohu před sebe. Pohybujte se přirozeně a bez napětí, volně dýchejte.

Jakých chyb se v nordic walkingu vyvarovat

Technické chyby nepovedou ke zranění, ale mohou bránit vašemu pokroku nebo způsobit nepohodlí. Zkuste je tedy časem opravit.

Pohyb stejnojmennýma nohama a rukama

Někteří začátečníci nedokážou koordinovat své pohyby a předloží ruku a nohu stejného jména. Tím je chůze nepřirozená a kazí tempo. Pro obnovení správného vzoru zkuste trochu běhat – tělo se samo vrátí do přirozené verze.

Uchopený pohyb ruky

Během tréninku by se ramena měla volně pohybovat dopředu a dozadu. Vyvarujte se tlačení loktů k tělu, omezování rozsahu pohybu paží.

Zapíchnutí tyčí do země svisle

Není třeba zvedat hůlky vysoko a dávat je před nohu, jako Santa Claus na matiné. Paže se volně pohybují, hole jsou nakloněny a spočívají na zemi, kam je položíte, když natáhnete ruku dopředu.

Asynchronní práce paží a nohou

Tato nuance kazí vaše tempo a brání vašemu tělu v přirozeném pohybu. Chcete-li obnovit správnou práci, zkuste si v hlavě počítat – „jedna-dva, jedna-dva“- a tomuto počítání přizpůsobte pohyby. Případně zapněte hudbu ve svižném tempu a cvičte do rytmu.

Shrbená záda

Nehrbte se, mějte rovná záda, nespouštějte pohled pod nohy – dívejte se přímo před sebe.

Jak často a jak dlouho dělat nordic walking

Ve vědeckých pracích dokazujících výhody skandinávské chůze byly kardio sezení uspořádány dvakrát až čtyřikrát týdně po 20-70 minutách.

Nejběžnějším protokolem jsou tři sezení týdně, každé po 30 minutách. Můžete začít s tímto režimem a procházet pocity. Pokud je vše v pořádku, postupně zvyšujte dobu trvání a frekvenci vašich sezení. Neexistuje žádná horní hranice toho, jak moc můžete cvičit: můžete chodit, jak dlouho chcete, dokud se cítíte pohodlně a příjemně.