21 tipů pro ty, kteří chtějí uběhnout svůj první maraton

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud jste běžec, ale ještě nikdy neuběhl maraton, pak je čas o tom přemýšlet. Vyplatí se předem vybrat vhodný závod a začít se připravovat. K tomu vám pomohou rady elitních maratonců a trenérů.

Maratonští běžci vědí, s čím se může setkat začátečník, když se připravuje na svůj první maraton v životě. Koneckonců, maraton je vážná vzdálenost, která vyžaduje dobrou fyzickou a psychickou přípravu.

1. Vybudujte si silnou základnu

(Thad McLaurin) doporučuje uběhnout 32-40 kilometrů zhruba měsíc před hlavním závodem. Pokud začnete prodlužovat vzdálenost příliš brzy, riziko zranění nebo vyhoření se několikrát zvýší.

Můžete také dosáhnout vrcholu příliš brzy. Poté vám začnou ubývat síly, což může přijít právě v době maratonu.

2. Posilujte své jádro a celé tělo

Maratonský běžec, certifikovaný trenér a autor knihy Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald doporučuje posilovat svaly celého těla, zejména pak jádro, silovým a funkčním tréninkem.

Fyzická kondice svalů středu těla hraje důležitou roli při stabilizaci těla při běhu (udržení pánve v neutrální poloze) a udržení formy, když si únava vybírá svou daň. Kromě toho nejen snížíte riziko zranění, ale také zlepšíte efektivitu svého běhu.

3. Použijte masážní váleček

Erik Taylor, certifikovaný specialista z americké Národní akademie sportovní medicíny a autor speciálních tréninků, radí nezapomenout na tak úžasný vynález, jakým je masážní váleček.

Pokud by všichni běžci věnovali pouze 10 minut denně jednoduché masáži (např. myofasciální masáž) na oblastech těla, které jsou vystaveny hlavní zátěži, výrazně by se zvýšila jejich výkonnost a snížilo by se riziko zranění. Masáž navíc snižuje zánět svalů a urychluje regeneraci po tréninku.

4. Proveďte dynamické zahřátí

a fotograf Mackenzie Lobby nabízí nejnovější výzkumy ve sportu a medicíně. a nahradit standardní statické předtréninkové rozcvičení dynamickým strečinkem a plyometrickými cviky.

5. Určete svou aktuální kondici

Running Editor Sabrina Grotewold doporučuje zahájit nový tréninkový cyklus zjištěním úrovně vaší kondice. To vám pomůže sestavit správný tréninkový plán, který posílí vaše slabiny a dokonale vás připraví na závod.

6. Vyberte si správný tréninkový plán

Po určení silných a slabých stránek na základě získaných výsledků si můžete zvolit tréninkový plán. Ultraběžec a autor knihy Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Justin Levine vám radí, abyste své úsilí správně načasovali. Nedostatečná práce je stejně špatná jako přepracování. Tyto extrémy výrazně zpomalují proces.

Je důležité zaznamenávat všechny své fyzické aktivity a sledovat svůj stav. Například sportovní aplikace Polar sleduje všechny vaše aktivity a zobrazuje zátěž v grafech, které ukazují, kdy je čas zpomalit a zotavit se.

7. Definujte své cíle, ale udělejte je flexibilní

Trenér Matt Fitzgerald radí nezacházet příliš daleko a ponechat si malou mezeru při stanovování cílů pro budoucí maraton. Je dobré, když se sami rozhodnete uběhnout 10 kilometrů za 45 minut. Je špatné, když kvůli tomu jdete do superúsilí a získáváte trauma a neurózy. Vždy ponechte prostor pro ústup, protože výsledek závisí na příliš mnoha faktorech.

8. Najděte rovnováhu mezi cvičením a osobním životem

Greg Strosaker, běžec a autor knihy Running Ahead of the Sun, na vlastní kůži poznal důležitost rovnováhy. Bez ohledu na to, jak dobře jste fyzicky připraveni, vždy se něco může postavit do cesty: špatné počasí, nemoc, zranění, problémy v práci. Tyto události nutně negativně ovlivní nejen váš sportovní výkon, ale i váš osobní život, což způsobí ještě větší stres.

Ideální volbou pro každého, kdo se připravuje na vážnou soutěž, je vyvážení těchto oblastí života. Rovnováha vás zachrání před skandály, důvody k úzkosti zmizí, úroveň stresu klesne. Poté se budete moci produktivně připravit na maraton.

9. Udělejte si čas na zotavení

Každý běžec se musí řídit zásadou progrese. Ignorování pravidel může vést ke ztrátě motivace, přetrénování a zranění.

Pokud se cítíte unavení a účinnost vašeho tréninku se při stejném objemu zátěže snížila, pak je čas dát si pauzu a dát si čas na odpočinek a regeneraci. Týden by mohl stačit. Během této doby je lepší více spát, vybrat si správné jídlo a během dne si dělat přestávky na spánek.

10. Nezapomínejte na crossový trénink

Pete Rea, elitní trenér a vedoucí ZAP Fitness Team USA, radí naučit se poslouchat sám sebe a pamatovat si, že kromě běžeckého tréninku existují i jiné možnosti.

Existují tři klíčové faktory, které mohou pomoci zlepšit vytrvalost a běžecký výkon: objem tréninku, frekvence a intenzita. Všichni běžci mají limit, který nemohou překročit bez nepříjemných vedlejších účinků. Jiné druhy cvičení a tréninku (jóga, silové, funkční) dodají vytrvalost, učiní vás silnějšími a flexibilnějšími. To vše lze využít ke zlepšení běžeckého výkonu.

11. Naučte se správně upravovat svůj tréninkový plán

Někdy se stane, že cvičení nepokračuje. Cviky jsou náročné a náročné na dodržování pokynů trenéra. Obvykle v tomto případě říkají, že je to špatný den na trénink. Vědět, že tento den zjevně není váš, je dalším klíčovým aspektem úspěšného dokončení maratonu.

Trenér Jeff Gaudette radí v takových případech zpomalit. A pokud je to opravdu těžké, tak přestaňte trénovat a pokračujte v dodržování plánu. Neměli byste se to snažit opakovat další den. Stačí zapomenout a jít dál! Malé odchylky od plánu nejsou fatální.

12. Přidejte vlastní maratonské tréninky

Dalším tipem Jasona Fitzgeralda je mít na paměti tréninky navržené speciálně pro maraton, protože běžci většinou dělají jen několik standardních tréninků (tempo nebo běh na dlouhé vzdálenosti). Jistě vám poskytnou dobrý základ, ale rozvoj vašich běžeckých kvalit vyžaduje všestrannější přístup.

13. Před maratonem se rozhodněte, zda budete závodit

V tomto případě vše závisí na vašich cílech. Pokud chcete zlepšit svůj předchozí výkon, může být dobrý nápad zúčastnit se půlmaratonu. Můžete tak zjistit, v jaké jste formě, a také přesněji určit čas, za který můžete uběhnout celou vzdálenost.

Pokud jste začátečník, je lepší takové myšlenky opustit a dále cvičit podle vypracovaného běžeckého plánu.

14. Sledujte své běžecké boty

Výsledek závisí nejen na vaší technice běhu a fyzické zdatnosti. Neméně důležité je běžecké vybavení.

Pokud nosíte špatné běžecké boty, stejně se vám bude běhat špatně. Zkontrolujte si tedy boty.

Určení, kdy je čas vyměnit tenisky, lze provést testováním tuhosti materiálů. Chcete-li to provést, vezměte si do rukou jednu botu a zatlačte palcem na část tlumící náraz (střední část chodidla) směrem k patě. Pokud materiál příliš snadno podléhá tlaku, je čas vyměnit boty.

Běh v nových teniskách se také nedoporučuje.

15. Naučte se zacházet s bolestí při běhu

Fyzioterapeut Calvin Mayes říká, že nejlepším způsobem, jak se vypořádat s bolestí, je předcházet jejímu výskytu. Musíte se naučit naslouchat svému tělu a zpomalit při prvních zazvoněních. Možná trochu zpomalíte, ale přesto závod dokončíte.

Pokud budete běhat, ignorovat příznaky bolesti, vše může skončit katastrofou – zraněním nebo předčasným dokončením maratonu dlouho před cílem.

16. Trénujte svačinu za běhu

Maraton je vzdálenost, kterou nelze uběhnout bez dalšího dobíjení. Podle výzkumu je nejlepším způsobem, jak si udržet přiměřenou hladinu energie při závodění, pít hodně tekutin a konzumovat 60 gramů sacharidů každou hodinu.

Existuje několik způsobů, jak tento úkol splnit. Před maratonem si musíte vybrat ten nejefektivnější a nejpohodlnější.

17. Několik týdnů před začátkem snižte zátěž

Než začnete, musíte snížit zátěž. Hlavní věc je udělat to správně. Vaše nohy si musí pamatovat, jaké to je běžet rychle, takže zkrátit kilometry před maratonem je špatný nápad. Je lepší to udělat dva týdny před soutěží a snížit celkovou vzdálenost o 10-20%.

18. Odstraňte všechny problémy, které mohou nastat před startem závodu

I ti nejlepší z nás mají potíže. Nikdy si nemůžete být 100% jisti, že se nic nestane. Ignorování problémů je špatná strategie. Problém se musíte naučit řešit hned poté, co nastane, jinak s sebou může strhnout další a riskujete, že vás zasáhne lavina. Alespoň to radí trenér Patrick McCrann.

19. Naučte se sledovat své tempo

Každý zkušený maratónec vám potvrdí, že tempo během soutěže je úplně jiné, než s jakým obvykle trénují. Vše záleží na krajině, počasí, vás a vaší kondici.

Patrick McCrenn radí naučit se sledovat své tempo a snažit se dodržovat ukazatele předepsané trenérem a upravovat je podle situace (silný protivítr, kopce, zranění).

20. Dopřejte si pořádnou pauzu hned po maratonu

Ihned po závodě aplikujte kontrastní sprchu na nohy. Namočte je na minutu do studené vody a na minutu do horké vody. Pak doplňte zásoby dobrým obědem s dostatkem bílkovin a pořádně se vyspěte.

Ale v žádném případě nestrávte další den v posteli. Prostě si vezmete den volna, ne den od běhání. Udělejte si regenerační běh a zůstaňte aktivní, aniž byste nechali krev hromadit se ve vašich nohách, abyste pomohli obnovit bolavé svaly.

21. Začněte se připravovat na další závod nejdříve po třech týdnech

Po dokončení maratonu byste si měli dát dva až tři týdny na úplné zotavení. To znamená, že nemusíte dělat žádná speciální cvičení a intenzivní trénink. Vyplatí se dělat jen lehký zotavovací jogging.

Mnoho začátečníků věří, že pokud zkrátí dobu zotavení, mohou se připravit na další závod za 6-10 týdnů. To může dobře fungovat raz dva, ale potřetí budete muset za takové pohrdání svým tělem zaplatit.