Jak dělat začátečníka v posilovně bez trenéra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Výběr cvičení pro různé svalové skupiny pro ty, kteří právě přišli do posilovny a rozhodli se obejít bez pomoci trenéra.

Zahřát se

Cvičení bez rozcvičky výrazně zvyšuje riziko zranění a snižuje efektivitu cvičení. Pomáhá vám také vytvořit špatné návyky.

Zahřátí je nezbytnou součástí vašeho tréninku. Svaly snadno rozběhnete podle jednoduchého postupu:

1. Použijte masážní váleček … Tyto válečky pomáhají zahřát svaly celého těla. Lifehacker zde podrobně řekl, co tyto nástroje jsou a jak je používat.
2. Dělejte kardio pět minut: Choďte do kopce svižným tempem, cvičte na eliptickém trenažéru nebo stacionárním kole. Pokud máte nadváhu, neběhejte – dávejte pozor na svá kolena.
3. Nezapomeňte udělat zahřátí kloubů a dynamický strečink.… Zde najdete video z dobré rozcvičky.

Poté budete dostatečně zahřátí, abyste mohli začít s aktivitou.

Jak vytvořit tréninkový program

Když přijdete do posilovny, měli byste mít jasný plán činnosti: jaké cviky budete dělat, jaké svalové skupiny cvičit.

Tréninkových programů je obrovské množství, ale začátečníci bez trenéra by neměli zkoušet těžké možnosti. Pro začátek je lepší omezit se na sekvenční studium všech svalů.

Podmíněně rozdělme tělo na několik svalových skupin: biceps, triceps, ramena, hrudník, záda, hýždě, boky a břicho. Pokud se chystáte cvičit dvakrát týdně, rozdělte svalové skupiny rovnoměrně. Například v prvním tréninku procvičte biceps, záda, boky a břišní svaly a ve druhém procvičte triceps, hrudník, ramena a hýždě.

Zde je několik cvičení se stroji a volnými váhami pro různé svalové skupiny.

Cvičení pro nohy a hýždě

Leg press v simulátoru

S tímto simulátorem můžete přesunout zaměření na různé svalové skupiny jednoduchou změnou polohy nohou na plošině:

1. Nohy v horní části plošiny – zaměřte se na hýžďové svaly a hamstringy.
2. Nohy ve spodní části plošiny – zaměřte se na čtyřkolky.
3. Úzký postoj nohou – zvýrazňuje vnější stranu stehna.
4. Široký postoj nohou - zvýrazňuje vnitřní stranu stehen.

Zde je video techniky cvičení:

Abdukce nohou v simulátoru

Toto cvičení funguje skvěle na hýždě. Vraťte nohu zpět, dokud nebude spodní část nohy rovnoběžná s podlahou, ale kolena zcela nevytahujte. Chcete-li svaly lépe propracovat, pomalu snižujte nohu do výchozí polohy.

Dřepy

Jedná se o základní cvik s velkým množstvím variací: široká nebo jednonožka, činka nebo činky, zvýšené nebo skokové. Zde Lifehacker podrobně popisuje techniku provádění dřepů a v tomto článku je několik možností pro dřepy a další cvičení pro boky.

Výpady

Další cvičení se spoustou variací. Výpady lze provádět s vlastní vahou, s činkou nebo s činkami, pohybem po hale nebo na místě.

Při výpadu dbejte na to, aby koleno před stojnou nohou bylo přesně nad patou. Trochu nakloněním těla dopředu přesunete zaměření na hýždě.

Mrtvý tah

Tento základní cvik působí nejen na svaly kyčle a hýžďové svaly, ale také na extenzorové svaly zad a trapézy. Začněte s klasickým mrtvým tahem, ale nenoste velkou váhu.

Zde je video techniky cvičení:

Prozkoumejte další cviky na kyčle a hýždě, abyste si zpestřili trénink.

Cvičení na záda

Hyperextenze

Toto cvičení posiluje svaly extenzorů zad. Zahřeje a připraví vás na důležitý základní cvik – mrtvý tah.

Pokud chcete pumpovat konkrétně svaly zad a ne nohy, začněte cvičit z pozice, kdy je tělo v přímé linii se simulátorem. Poté zvedněte záda tak, že spojíte lopatky a ruce vrátíte zpět. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund.

Řada spodního bloku k žaludku

Klíčový bod v tomto cvičení: musíte blok táhnout ne rukama, ale zády. Při tahu fixujte záda a spojte lopatky k sobě. Video ukazuje techniku a vlastnosti cvičení:

Řada horního bloku k hrudníku

Toto cvičení také pomáhá efektivně budovat vaše zádové svaly. Níže uvedené video vysvětluje techniku provedení a hlavní chyby:

Cvičení na hrudník

Bench press

Toto základní cvičení využívá vaše prsní svaly, tricepsy a deltoidy. Důraz lze posunout změnou úchopu: bench press s úzkým úchopem zatěžuje více tricepsů a široký - hrudník. Také důraz na hrudník se posune, pokud tyč vezmete obráceným úchopem, tedy dlaněmi k sobě.

Video vysvětluje techniku provádění cviku:

Prsní cvičení

Tento stroj umožňuje provádět cviky, které působí pouze na prsní svaly. V krajních bodech paže úplně neohýbejte, cvik provádějte plynule.

Ponory na nerovných tyčích s předklonem

Pokud ještě neumíte dělat kliky na nerovných tyčích bez pomoci, použijte expandér nebo speciální stroj na podporu. Nakloňte trup dopředu a zaměřte se na hrudník.

Technika provádění cvičení je vidět na videu:

V tomto článku najdete cviky na prsa na obrázcích.

Cvičení na triceps

Shyby na zadní lavici

Snažte se neroztahovat lokty do stran. Pokud to pohyblivost ramen umožňuje, snižte se, dokud úhel lokte nedosáhne 90 stupňů.

Prodloužení paží na bloku

Toto cvičení lze provádět s běžnou nebo lanovou rukojetí. Záda jsou rovná, lokty přiléhají k tělu a nehýbou se.

Cvičení pro biceps

Stojící činka curl

Toto je základní cvičení, které vám pomůže dobře procvičovat bicepsy. Zde je video techniky cvičení:

Zvedání činek

Na rozdíl od předchozího cvičení musíte při zvedání činek otáčet ruce, protože to klade další tlak na biceps. Ve spodní části by se ruce měly dívat na sebe a během zvedání se otočit k tělu.

Cvičení na ramena

Bench press z hrudníku ve stoje

Před tímto cvičením stojí za to provést dynamické protažení ramen: zvedněte hůl nebo expandér a několikrát přesuňte rovné paže za záda a poté znovu dopředu. Při protahování neohýbejte lokty. Čím blíže položíte ruce, tím účinnější bude protažení.

Při pressu vezměte činku za hlavu. Pokud zůstane vepředu, bude to hodně zatěžovat spodní část zad.

Zvedání činek po stranách

Při provádění cviku by měly být lokty mírně pokrčené. Nezvedejte ruce nad ramena – může to způsobit impingement (zánět rotátorové manžety).

Chov sedících činek

Tělo je nakloněno dopředu, záda jsou rovná. Pohyby rukou jsou podobné jako u předchozího cvičení.

V tomto článku najdete rozbor technik provádění jiných cviků na ramena.

Cvičení pro tisk

Drtí nohama na kopci

Umístěním chodidel na vyvýšenou platformu eliminujete zbytečné namáhání iliopsoas a poškození spodní části zad. Pokud si chcete cvičení ztížit, vezměte si medicinbal.

Prkno na nestabilní podpěře

Tyčinka dokonale procvičí všechny svaly jádra. Chcete-li to zkomplikovat, můžete položit nohy na nestabilní podporu: ve smyčkách nebo na míčích, jak je znázorněno na fotografii.

Závěsné zvedání nohou

V jednodušší verzi stačí přitáhnout kolena k hrudníku.

Pokud je to snadné, zkuste zvednout rovné nohy k tyči.

Jak zvolit správnou váhu a počet opakování

Vezměte si takovou váhu, abyste cvik zvládli 5-8x. Poslední opakování by měla být provedena s velkým úsilím. Pokud bez problémů zvládnete všech osmkrát, pak je pro vás zvolená váha příliš malá.

Proveďte tři sady po 5-10 opakováních. Odpočinek mezi sériemi by měl být 1-2 minuty, mezi cvičeními - 2-3 minuty.

Pokud cvičíte bez zátěže, musíte udělat více opakování, abyste správně zatížili svaly. U těchto cviků proveďte tři sady po 20 opakováních.

Po tréninku

Po tréninku se nezapomeňte protáhnout: musíte uvolnit svaly, které fungovaly. V tomto článku najdete cviky na protažení různých svalových skupin a zde najdete cviky s odporovými gumami.

Již od prvních tréninků musíte věnovat pozornost své výživě. V tomto článku se dozvíte, co jíst před a po tréninku, abyste urychlili svůj progres a neškodili svému tělu.

Neváhejte, poslouchejte své tělo a bavte se.