Je pravda, že svaly nerostou bez bolesti?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Bolest a výška se často shodují, ale není to totéž.

Mnoho lidí považuje bolest svalů za předpoklad svalového růstu. Schéma je jednoduché: svalová vlákna se poškodí, tělo zrychlí syntézu bílkovin, aby je opravilo, a zároveň se o něco více nahromadí, aby se chránilo před následným stresem.

Pokud je tato teorie správná, po každém tréninku by měl člověk cítit bolest, jinak byla zátěž nedostatečná a je třeba ji zvýšit. Ve skutečnosti může tento přístup vést k opačnému účinku z několika důvodů:

• Opožděná bolest svalů snižuje jejich schopnost generovat sílu, takže příští trénink můžete dělat méně.
• Neustálá bolest je vyčerpávající a snižuje motivaci ke cvičení.
• Neadekvátní cvičení může vést k přetrénování a tvrdě zasáhnout váš výkon.

Postupně se objevují nové studie, které dokazují, že neexistuje souvislost mezi opravou svalů po poškození a jejich následným růstem. Zatímco věda na tuto otázku ještě neposkytla definitivní odpověď, existují důvody, proč nepovažovat bolest za jediný indikátor dobrého tréninku.

Proč svaly rostou a jak se poškozují

Opakované svalové kontrakce během cvičení způsobují mechanickou zátěž. Spouští proces adaptace těla na zátěž - dává signál pro dokončení vláken. Čím více napětí dokážete vytvořit, tím více stimulů k růstu tělo bude mít.

Pokud je ale zátěž příliš vysoká nebo na to svaly nejsou připraveny, dochází k poškození jejich vláken, hromadí se záněty a otoky, tkáně stlačují receptory ve svalech a cítíte bolest.

Mechanický stres je tedy na vině jak růstu svalů, tak poškození svalů.

Jedná se však o dva různé procesy, které mohou probíhat jak současně, tak i odděleně od sebe.

Proč regenerace a budování svalů nejsou totéž

Pro tuto teorii existují určité důkazy, vědecké i empirické.

Zvýšený obrat bílkovin po zranění nezpůsobuje hypertrofii

Po zranění u lidí je stimulován obrat bílkovin: jak produkce, tak rozklad. Předpokládá se, že pomáhá budovat svalová vlákna. Existuje však i opačný názor: obrat bílkovin se zvyšuje ne proto, aby zvětšil jejich objem, ale aby napravil poškození.

Vlivem zvýšeného chátrání tělo čistí poškozená místa svalových vláken a díky syntéze je obnovuje nebo obnovuje.

Tělo prostě opraví, co bylo rozbité, a to nijak neovlivňuje vznik nových svalových vláken.

Tento předpoklad se ve studii potvrdil. Vědci zjistili, že zvýšený obrat bílkovin v raných fázích silového tréninku, kdy je poškození svalů nejzávažnější, nevede k hypertrofii svalových vláken.

Excentrické cvičení nemusí způsobovat bolest

Excentrická cvičení jsou ta, při kterých se svaly napínají pod stresem; soustředné - když se stahují. Například, pokud šviháte bicepsy s činkami, pak je zvedání soustředné a spodní je excentrické.

Některé studie ukazují, že excentrický trénink vyvolává větší svalový růst než koncentrický trénink. Při tom vytvářejí silnou opožděnou bolest svalů.

Excentrický trénink však nemusí být bolestivý.

To potvrdila studie se dvěma skupinami účastníků. Jeden z nich pracoval na excentrickém ergometru tři týdny po 5 minutách a poté začal s osmitýdenním programem vážnějšího tréninku po 20 minutách.

Druhá skupina okamžitě přistoupila k hlavnímu nákladu, bez předběžné přípravy. A v důsledku toho lidé v něm pociťovali bolesti svalů, ale v prvním ne. Všichni přitom nabírali svaly a sílu stejným způsobem.

Aktivace progenitorových buněk nezvyšuje počet jader ve svalech

Po zranění se ve svalech zvyšuje aktivace progenitorových buněk. Předpokládá se, že to vede k tvorbě nových jader ve svalových buňkách a v důsledku toho ke vzniku nových vláken.

Studie však tento vztah vyvrátila. Ukázalo se, že na začátku silového programu, kdy je poškození svalů nejzávažnější, se počet jader nezvyšuje i přes aktivaci progenitorových buněk.

Ne všechna poškození svalů se shodují s růstem

Vzhledem k tomu, že růst z mechanického namáhání a bolest ze stejného stresu nastávají současně, je obtížné je od sebe oddělit.

Za tímto účelem vědci přišli s myšlenkou poškození svalů bez mechanického namáhání a zjistili, jak to ovlivňuje růst. Výsledky potvrdily, že navzdory poškození nedošlo bez cvičení k žádnému svalovému nárůstu.

Některé svalové skupiny nebolí, ale rostou

Například deltové svaly pokrývající ramenní kloub nebo svaly předloktí po cvičení bolí jen zřídka, a to i začátečníky. Při odpovídající zátěži se však stále zvětšují.

Svaly bolí častěji ty, kteří cvičí nepravidelně

Výsledky v posilování a budování svalů jsou přitom mnohem lepší pro ty, kteří se silovým cvičením věnují pravidelně.

Neposuzujte kvalitu svého tréninku podle míry bolesti. Pokud vás nic nebolí, neznamená to, že jste nepracovali dobře a výsledky zůstanou stát. U silových cviků je lepší se řídit objemem a růstem závaží.