Cvičení dne: Posilujte své břišní svaly bez vrásek nebo křupání

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Šest pohybů bezpečných pro záda.

Pokud se vám nelíbí standardní břišní faldíky, které namáhají váš krk nebo bolí spodní záda, určitě tento cvik vyzkoušejte. Šest pohybů pořádně napumpuje všechny svaly těla a zároveň zatíží paže, ramena a boky.

Cvičte se správnou technikou – žádné prohýbání v kříži a s neustálým napětím břicha – a na bolesti zad můžete zapomenout.

Cvičení se skládá ze šesti cviků:

1. Chůze po prkně- 3 sady po 8 opakováních. Vraťte se do polohy, kde můžete vydržet bez pohybu jednu sekundu, a pak se vraťte. Udržujte tělo ztuhlé, dbejte na to, aby spodní část zad nepropadala.
2. Chůze po bočních prknech- 3 sady po 15 krocích. Než změníte strany, udělejte tři kroky do strany. Udržujte rovnou linii těla od hlavy k patám.
3. Plank to Dolphin Pose - 3 sady po 10 opakováních. Dělejte to pomalu a kontrolovaně. Pokud to s rovnýma nohama nezvládnete, můžete mírně pokrčit kolena. Udržujte páteř rovně od pánve ke krku a při návratu na prkno zpevněte břišní svaly, abyste se vyhnuli klenutí v dolní části zad.
4. Přechod od „kraba“k „medvědovi“ - 3 sady po 12 přechodech. V krabí póze mějte ramena dole, netahejte je nahoru k uším.
5. "Superman" na židli - 3 sady po 8 opakováních. Držte v horním bodě jednu sekundu, abyste lépe zatížili svaly zadní části těla. Pokud nemáte vhodnou židli, provádějte pohyby na podlaze: zvedněte hrudník a boky z podlahy, na sekundu zafixujte polohu a spusťte ji zpět.
6. Zvedání rukou a nohou v „medvědím“baru - 3 sady 10krát celkem. Pokud vaše rovnováha nestačí, postavte se na všechny čtyři a v této poloze zvedněte protější ruce a nohy. Pokaždé střídejte strany.

Cvičení můžete provádět s malým odpočinkem 30 sekund mezi sériemi, ale je lepší si domluvit kruhový trénink: zabere to méně času a pomůže udržet vysokou tepovou frekvenci, což je dobré pro zdraví srdce a hubnutí.

Pohyby provádějte důsledně bez přerušení, poté odpočívejte 60-120 sekund a opakujte znovu. Dokončete tři kruhy.