8 typů dřepů, které vám pomohou zeštíhlit, zrychlit a zmírnit bolesti zad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dřepy jsou skvělé cvičení s mnoha modifikacemi. Life hacker řekne, který z nich by měl být vybrán v závislosti na vašich cílech a fyziologických vlastnostech.

Komu dřepy pomohou?

Každý, kdo chce zhubnout

Ke spalování tuků a budování svalů potřebujete hodně opakování. Jednou nebo dvakrát týdně proveďte šest sérií po pěti dřepech s nadváhou (50-60 % maxima). Zvolte váhu tak, abyste ji cítili po třetím dřepu v každé sérii.

Každý, kdo chce zlepšit svou postavu

Vaše volba dřepů je s činkou na ramenou. Proveďte 3–5 sérií po 10 opakováních na 60–70 % vaší maximální hmotnosti dvakrát až třikrát týdně. Zkuste se méně pohybovat setrvačností. Místo toho s každým opakováním více mačkejte hýžďové svaly.

Každý, kdo chce běžet rychleji

Vhodné jsou pro vás dřepy s velkou váhou (75 % maxima). Udělejte 3-5 sérií po 3-5 opakováních. Případně si vezměte bulharský dřep (výpady s činkou): Tři sady po 10 opakováních na nohu. Každý z těchto dřepů provádějte jednou nebo dvakrát týdně.

Každý, kdo se chce zbavit bolesti zad

Pod dohledem lékaře nebo trenéra pomalu a vědomě provádějte klasický dřep nebo dřep na lavičce – 3-5 sérií po pěti opakováních. Zaměřte se na stabilizaci kyčlí a svalů jádra.

Samozřejmě neexistuje žádný konkrétní typ dřepu, který by někomu vyhovoval.

Mike Reinold Vedoucí týmu Fyzioterapeutů a osobních trenérů Champion Fyzioterapie a výkonnost Boston

Anatomicky jsme všichni daleko od ideálního Vitruviánského muže Leonarda da Vinciho. Nicméně je to nedokonalost vašeho těla, která vám napoví, která varianta dřepu přinese nejlepší výsledek.

Možnosti cvičení na základě anatomických rysů

1. Klasické dřepy s kettlebelly

Ideálně: pro dlouhý trup.

Je pravděpodobné, že se při dřepu předkloníte. Extra váha ve vašich pažích vám pomůže rozložit zátěž mezi vaše hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky, takže můžete dělat dřepy s rovnými zády.

2. Dřepy na lavičce

Ideálně: pro krátké nohy.

Lavička vám pomůže při běžném dřepu dřepovat hlouběji, než vám nohy dovolí, bez obav ze zranění.

3. Ribbon dřepy

Ideálně: pokud jsou kolena otočena mírně dovnitř.

Upevněte pásku těsně nad koleny tak, aby byla napnutá a mírně svírala vaše nohy. Působením proti této síle budete mít tendenci roztahovat kolena. To vám pomůže udržet vaše boky paralelně při dřepu.

4. Dřepy s činkou na ramena

Ideálně: pro krátký trup.

Umístěte činku nebo bodybar na ramena a dřepněte si, rozdělte váhu na zadní stranu stehna, aniž byste přetěžovali spodní část zad.

5. Sumo dřepy

Ideálně: pokud kyčle nejsou dostatečně pružné.

Položte nohy širší než ramena, roztáhněte ponožky do stran. Jděte co nejhlouběji, abyste lépe propracovali vnitřní stranu stehna.

6. Dřepy se zvednutými patami

Ideálně: s plochými nohami.

Bez přirozeného prohnutí chodidla je těžké přenést váhu na paty. Umístěte paty na mírnou elevaci, pak bude snazší dřepovat.

7. Dřepy s roztaženými ponožkami

Ideálně: pro dlouhé nohy.

Vytočte nohy do stran o 45 stupňů – ne tolik jako v sumo dřepu. To vám umožní jít hlouběji. Udržujte kolena nad středními prsty.

8. Dřepy s činkami

Ideálně: s asymetrií.

Podle vzdálenosti od podlahy k činkám hned pochopíte, kterým směrem se více nakláníte. Úpravou váhy můžete lépe zapracovat svaly ochablé strany a obnovit symetrii.