20minutové cvičení celého těla Taylor Swift

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-13 01:00

Simone de la Rue vytváří cvičení pro hollywoodské celebrity a popové hvězdy jako Taylor Swift a Reese Witherspoon. K dokončení této sady cvičení vám stačí 20 minut, podložka, voda a ručník. Jste připraveni na mix výbušného kardia a pilates, který nenechá žádný sval ve vašem těle bez dozoru?

Hlavní část cvičení

Cvičení číslo 1. Výbušné skákání ve výpadu

Při provádění výpadů se ujistěte, že koleno je nad kotníkem a nevystupuje dopředu. Zkuste skákat vysoko a zapojte kvadricepsy, hýžďové svaly a břišní svaly. Při skákání nohou zkuste udeřit kotníky k sobě. Pokud vám z nějakého důvodu dělá potíže skákat vysoko, proveďte upravenou verzi cviku a při změně polohy jen mírně zvedněte nohy z podlahy.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Cvičení číslo 2. Shyby + dotyky dlaní ramen a zápěstí

Postavte se do prkna, dělejte kliky (lokty do stran), v horní poloze se nejprve dotkněte levého ramene pravou rukou, poté levou rukou na pravém rameni. Dále následuje dotek zápěstí: zleva doprava, ruce na šířku ramen, zprava doleva, ruce na šířku ramen. Takto bude vypadat jedno opakování.

Při klikech se snažte držet celé tělo v jedné linii, spodní záda jsou plochá, žaludek vtažený. Nezvedejte pánev ani neprotahujte břicho dolů.

Pokud vám dělá potíže kliky od zbytku k ponožkám, zkuste upravenou verzi – kliky od kolen.

Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

Cvičení číslo 3. Boční prkno se zákruty

Postavte se na boční prkno na pravou stranu, opřete se o narovnanou paži, dlaň pod ramenem, opěrná noha narovnaná. Levá paže je natažená nahoru a tvoří s pravou přímku, levá noha je zvednutá, tlak je vtažen, tělo je v jedné linii. Ohněte levé koleno a levý loket, přitáhněte je k sobě a znovu se vraťte do výchozí polohy – toto bude jedno opakování.

Proveďte 10 opakování na jednu stranu, poté dalších 10 na druhou. Snadnou možností je zaměřit se ne na narovnanou nohu, ale na nohu pokrčenou.

Cvičení číslo 4. Houpací nohy

Postavte se na všechny čtyři, kolena a paže rovně, dlaně pod rameny, boky kolmo k podlaze. Spusťte tělo dolů na předloktí a současně natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji co nejvýše. Poté plynule přejděte k podpěře na narovnaných pažích a pravé koleno přiveďte k pravé ruce. Toto bude jedno opakování.

Proveďte 20 opakování na nohu, poté změňte strany.

Zjednodušená verze

Stačí přivést pokrčené koleno ke stejnojmennému rameni a vrátit narovnanou nohu zpět.

Cvičení č. 5. Skokové dřepy

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, prsty mírně vytočené do stran. Udělejte standardní dřep a vyskočte. Ve skoku se snažte dát nohy k sobě a dotýkat se kotníků. Přistání v pozici dřepu by mělo být měkké.

Udělejte 2 sady po 10 opakováních. Snadnou možností jsou standardní dřepy.

Cvik číslo 6. Boční abdukce nohy do polohy vleže

Lehněte si na pravý bok, opřete se o předloktí (loket se nachází pod ramenem), pravá noha je pokrčená, stehno je v přímé linii s tělem, levá noha je rovná. Zvedněte levou nohu, dejte ji dopředu tak, aby byla kolmo k tělu, a přitáhněte palec k sobě. Poté pomalu vraťte nohu zpět a odtáhněte palec od sebe. Toto bude jedno opakování.

Proveďte 18 opakování na nohu, poté vyměňte strany. Snadnou možností je lehnout si úplně na zem a hlavu opřít o nataženou paži.

Cvičení číslo 7. Zvedání těla z polohy na břiše

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu. Zatněte hýždě a bez zvednutí paží a horní části těla z podložky pomalu zvedněte narovnané nohy a stejně pomalu se vraťte do výchozí polohy. Poté pomalu zvedněte paže a horní část těla, setrvejte nahoře doslova několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto bude jedno opakování. Při zvedání těla nezvedejte hlavu ani ji netahejte do ramen, pohled směřuje dolů.

Proveďte 5 opakování.

Cvičení číslo 8. "Loď"

Beze změny polohy zvedněte současně ruce a nohy. Paže jsou natažené, pohled směřuje dolů, hlava není zvednutá nahoru ani vtažena do ramen, hýždě jsou napjaté.

Proveďte 5 opakování.

Cvičení číslo 9. "Plavec"

Začněte ve stejné poloze, zvedněte ruce a nohy a v horní poloze začněte mlátit rukama a nohama, jako byste plavali. Čím rychleji je změna rukou a nohou provedena, tím je to obtížnější.

Dělejte to 20 sekund.

Protahování

Po hlavní části tréninku si proveďte lehké protažení, abyste uvolnili unavené svaly.

Cvičení číslo 1

Cvičení číslo 2

Potom to samé udělejte na druhé straně.

Cvičení číslo 3