Jak navrhnout dokonalé cvičení pro harmonický rozvoj celého těla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Problémy s držením těla, napětí a bolest při pohybu, omezení hybnosti – to vše lze odstranit, pokud budete správně cvičit. Life hacker vám prozradí, jak správně cvičit a zlepšit stav vašeho pohybového aparátu.

Při sestavování tréninku se vždy musíte zaměřit na vlastnosti svého těla. Pokud vám flexibilita brání ve správném provádění jakýchkoli silových cviků, musíte nejprve zatnuté svaly protáhnout. Techniku kazí i ochablé svaly, které nejsou schopny zajistit stabilitu - udržet tělo ve správné poloze po celou dobu cvičení.

Použijte všestranný vzorec: Posilujte ochablé svaly, protáhněte napjaté svaly. Rovnoměrně rozvíjejte pohyblivost a stabilitu kloubů.

Nezapomínejte na mobilitu a stabilitu

Kloubní pohyblivost je schopnost pohybovat se v širokém rozsahu pohybu. Pokud děláte splity, máte pohyblivý kyčelní kloub, pokud si nedosáhnete na prsty u nohou, tak ne.

Pro rozvoj kloubní pohyblivosti je potřeba protáhnout ztuhlé svaly, které kloub obklopují a zabránit jeho pohybu v širokém rozsahu.

Stabilita kloubu je schopnost udržet správnou polohu těla. Stabilní klouby zabraňují podvrtnutí a podvrtnutí při cvičení. Silné svaly brání přenosu zátěže na šlachy, které se špatně natahují a rychle se poškozují. Chcete-li zvýšit stabilitu, musíte posílit svaly obklopující kloub.

Naše tělo je navrženo tak, že různé klouby jsou zodpovědné za pohyb a stabilitu. Mobilita je vyžadována v kloubech krku a střední části zad, kyčelních a hlezenních kloubech. Kolenní kloub a bederní páteř musí být co nejstabilnější, aby byla zajištěna správná poloha těla a aby nedošlo ke zranění a výronům.

Jak zjistit, co je pro vás potřeba vyvinout

Abyste pochopili, které svaly je třeba posílit a které protáhnout, musíte pečlivě prozkoumat své tělo.

Testy pohyblivosti kloubů

Pohyblivost krční páteře

Ztuhlé šíjové svaly mají negativní vliv na držení těla, zejména u těch, kteří často dlouho sedí u počítače.

1. Nakloňte hlavu dopředu a dotkněte se brady hrudníku.
2. Zakloňte hlavu dozadu. Pohled by měl směřovat ke stropu.
3. Otočte hlavu na stranu. Brada by měla být ve stejné rovině jako rameno.

Pokud v těchto testech neuspějete, stojí za to provést nějaké protažení krku. Zde je několik dobrých cvičení, jak to udělat.

Mobilita zápěstních kloubů

Ohebná zápěstí jsou potřebná pro mnoho silových cviků – pohyby s kettlebellem, hrudní dřepy, kliky.

1. Postavte se rovně, natáhněte ruce před sebe a otevřete je dlaněmi proti sobě.
2. Ohněte zápěstí tak, aby prsty obou rukou směřovaly k sobě.

Pokud je úhel zápěstí 90 stupňů, jste dostatečně flexibilní.

Pro cvičení na hrazdě a gymnastických kruzích, stoje a chůzi po rukou je důležitá síla zápěstí. Můžete to zkontrolovat takto:

1. Sedněte si na kolena a položte ruce před sebe na zadní stranu dlaní.
2. Přesuňte ruce v pěst a spodní část zad dolů.

Pokud toto cvičení zvládnete bez bolesti, pak máte vyvinutá zápěstí. Pokud ne, musíte je posílit cvičením na fotografii. Když to začne dobře vycházet, zkuste totéž v poloze na břiše.

Mobilita ramen

Pohyblivost ramenního kloubu určuje, zda dokážete správně provádět dřep nad hlavou, gymnastický most, stahování nad hlavou a další cviky, které zapojují svaly ramen.

1. Zvedněte pravou paži, ohněte ji v lokti tak, aby se zápěstí dotýkalo zad.
2. Položte levou ruku zespodu za záda a pokuste se spojit zápěstí obou rukou.

Pokud dokážete spojit ruce za zády nebo se dotknout prsty jedné ruky prsty druhé, pak máte dostatečnou pohyblivost ramen. Pokud je mezi vašimi zápěstími vzdálenost jedné ruky, pak máte střední pohyblivost kloubů. Pokud je rukou více, nastává problém s pohyblivostí.

Pohyblivost hrudní páteře

Fixovaná hrudní páteř negativně ovlivňuje spodní část zad. Tělo vždy kompenzuje nedostatek pohyblivosti v jedné oblasti nadměrnou pohyblivostí v jiné. Nepružná hrudní páteř je kompenzována pohyblivostí v bederní páteři, která musí být téměř u všech silových cviků fixovaná a stabilní.

1. Umístěte značku na zeď v úrovni ramen.
2. Postavte se levou stranou ke zdi a pravou rukou se snažte dosáhnout značky, neohýbejte boky.
3. Opakujte na druhou stranu.

Pokud dosáhnete na značku oběma rukama, máte dostatečnou hrudní pohyblivost.

Pohyblivost kyčle

Pokud vám chybí pohyblivost kyčlí, možná nebudete schopni dělat dřepy, mrtvé tahy a další cviky, které vyžadují správné prohnutí s rovnými zády.

1. Postavte se rovně, předkloňte se s rovnými koleny a sáhněte prsty na prsty u nohou. Pokud paže sahají pouze pod kolena, pohyblivost nestačí.
2. Postavte se rovně, zvedněte nohu do strany. Pokud se vám podaří zvednout nohu tak, aby mezi kyčlí a tělem byl úhel 90 stupňů, je dostatečná pohyblivost. Pokud je méně než 80 stupňů, máte o co usilovat.

Testy svalové síly pro stabilitu kloubu

Svaly jádra zajišťují stabilitu dolní části páteře. Podporují vaše držení těla a zabraňují prohýbání zad během kliků, dřepů, mrtvých tahů a dalších cviků.

Chcete-li otestovat sílu těchto svalů, použijte FMS test funkčního pohybu:

1. Lehněte si na břicho, dejte nohy k sobě, ponožky spočívají na podlaze.
2. Položte dlaně na podlahu v úrovni čela (u mužů) nebo brady (u žen).
3. Proveďte kliky, držte tělo rovně. Hrudník a břicho se zvednou z podlahy současně, aniž by se prohýbaly v dolní části zad a ohýbaly kolena.

Chcete-li posoudit, zda můžete dělat kliky a přitom udržet tělo rovně, položte si na záda tyč z PVC nebo tyč.

Pokud se vám nepodaří provést toto cvičení s rovnými zády, pak vaše svaly jádra nejsou dostatečně vyvinuté, aby vaše jádro udrželo rovné během silových cvičení. To negativně ovlivní vaši techniku a ztíží správné provedení cviků.

Jak správně sestavit trénink na základě výsledků testů

Jakmile poznáte své slabiny, musíte do svého tréninku přidat cviky, které pomohou posílit slabé svaly a protáhnout ty tuhé.

Pokud vám chybí pohyblivost kloubů, zařaďte do svého tréninku protahovací a relaxační cvičení. Zde jsou cviky na protažení zápěstí a v tomto článku najdete cviky na protažení ramen s expandérem.

Chcete-li uvolnit svaly v hrudní páteři, proveďte masážní válec:

• Lehněte si na masážní válec tak, aby se nacházel pod lopatkami.
• Pokrčte kolena, chodidla na podlaze, ruce složené za hlavou.
• Ohněte se dozadu tak, aby se vaše hlava dotýkala podlahy. Lehněte si na několik sekund a protáhněte si záda.
• Zvedněte jádro do původní polohy a stáhněte břicho, abyste chránili spodní část zad. Neupevňujte nohy na podlahu a neschovávejte je pod skříň, pohovku, vodorovnou tyč. V tomto případě se cvičení může stát nebezpečným pro spodní část zad.

Zde jsou některé jógové cviky, které mohou pomoci zvýšit pohyblivost vaší hrudní páteře a zároveň posílit svaly jádra. A v tomto článku najdete cviky na rozvoj pohyblivosti kyčelních kloubů.

Pokud vám chybí základní síla, doplňte svůj trénink cvičením na looperu. Tato cvičení využívají svaly středu těla, které zajišťují stabilitu těla.

Při sestavování tréninku se vždy zaměřte na nerozvinuté partie, dejte jim přednost. Pokud například sedíte na splitu, ale nemůžete spojit ruce za zády, neměli byste trávit mnoho času protahováním již natažených adduktorů a hamstringů. Místo toho věnujte čas protažení ramen a zápěstí.

Neznamená to, že jakákoli protahovací cvičení nebo svalová síla by měla být zcela vyřazena z programu. Nedávejte jim přednost a zapomeňte na jiné oblasti.