Zabíjení Press cvičení od olympijského vítěze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Stačí 6 minut a vaše svaly budou hořet!

Cvičení se skládá ze dvou částí: cvičení na spodní a horní břicho. V obou blocích pracuje celý přímý břišní sval, akorát v prvním je důraz kladen na jeho spodní část a ve druhém na horní a šikmé svaly.

Cvičení pro spodní lis:

• Houpací nohy - 30 sekund.
• Zvedání nohou - 30 sekund.
• Nůžky - 30 sekund.
• Ze strany na stranu - 30 sekund.
• Kruhy nohou - 30 sekund.
• Motýl - 30 sekund.

Cvičení horního tlaku:

• Hrazda je statická nebo s kýváním / kroucením pánve - 60 sekund.
• Kroucení pánve – 30 sekund.
• Boční prkno, statické nebo dotýkající se podlahy stehny – 45 sekund v každém směru.

Pokud máte ochablé břišní svaly, zkraťte čas na každý cvik. Například od 30 sekund do 20 nebo 15. Snažte se nespouštět nohy k podlaze ve spodním lisovacím bloku - to poskytne větší zátěž.

Cvičení dolních břišních svalů

Rozhoupejte se nohama

Lehněte si na záda, narovnejte nohy, dejte ruce pod hýždě. Chcete-li cvičení zkomplikovat, proveďte kroucení - zvedněte lopatky z podlahy.

Zvedněte rovné nohy 10-15 centimetrů od podlahy a střídavě je pohybujte nahoru a dolů s malou amplitudou.

Zvedání nohou

Zvedněte rovné nohy nízko od podlahy a spusťte je dozadu. Ale nepokládejte je na povrch: nohy by měly zůstat na váze po celou dobu cvičení.

Nůžky

Překřižte nohy jeden pro druhého, aniž byste je zvedli vysoko.

Ze strany na stranu

Spojte nohy a posuňte je ze strany na stranu. Rozsah pohybu by měl být malý.

Kruhy

Nakreslete malé kruhy nohama. Nejprve udělejte kruh na jednu stranu, potom na druhou. Nedávejte nohy na podlahu.

Motýl

Nakreslete kruhy nohama v různých směrech. Pravá noha dělá kruh doprava, levá doleva a pak naopak. Je to, jako byste kreslili motýla ve vzduchu.

Cvičení horního lisu

Prkno na předloktí

Postavte se na prkno na předloktí s dlaněmi proti sobě. Tělo je natažené v jedné linii, pánev je mírně zvednutá, aby se vyloučil průhyb v kříži.

Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete se trochu předklonit a poté se vrátit do výchozí polohy. V koncovém bodě by ramena měla být nad lokty.

Další možností komplikací je pohyb pánve. Otočte ho a vraťte zpět.

Dělejte prkno dvě minuty. Začátečníci mohou začít s kratším časem – 30 až 60 sekund.

Kroucení pánve

V pozici prkna rozložte pánev na pravou stranu, spusťte ji dolů a dotkněte se stehnem podlahy. Vylezte zpět na prkno a proveďte cvik na druhou stranu. Dělejte to 30 sekund.

Boční lišta

Postavte se do boční tyče na předloktí: otočte tělo na pravou stranu, natáhněte levou ruku ke stropu. Tělo, pánev a nohy by měly být ve stejné rovině – nedávejte pánev dozadu. Chcete-li cvičení zkomplikovat, snižte se, dokud se vaše stehno nedotkne podlahy, a zvedněte se zpět.

Udělejte 45 sekund každým způsobem.