Předtréninkové předtréninkové tipy: 7 tipů od olympijského vítěze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tato doporučení budou užitečná jak pro lidi, kteří chtějí z hodin vytěžit maximum, tak pro ty, kteří se nebudou nutit jít na první trénink. Jednoduchý návod sestavili společně s olympijskou vítězkou, sedminásobnou mistryní světa v rytmické gymnastice Margaritou Mamun.

1. Najděte svou úroveň stresu

Prvním krokem je rozhodnout se pro účel tréninku: chcete například nabrat svalovou hmotu, zhubnout, udržet si postavu v dobré kondici, udělat ji pružnější nebo se jen bavit. Tento krok vám pomůže najít motivaci a vybrat si aktivitu.

Pak je třeba se poradit s odborníky. Zkontrolujte, zda je vše v pořádku s klouby, srdcem a plícemi, proveďte obecný krevní test. Výsledky testu určí úroveň povolené zátěže: můžete zjistit, že nemůžete skákat, dělat velmi intenzivní cvičení nebo přidávat závaží.

Poslední fází je setkání s trenérem. Provede kondiční testy, vybere tréninkový program a opraví chyby při provádění cviků, kterých si sami možná ani nevšimnete. Nesprávné pohyby mohou vést ke zraněním a dalším nepříjemným následkům.

Gymnastka Margarita Mamun, olympijská vítězka, sedminásobná mistryně světa.

Při prvních lekcích nebo po delší přestávce se nelze vyhnout pocitům únavy. Můžete začít pětiminutovými denními tréninky – myslím, že každý si na ně najde čas. Když se krátké sezení již stalo zvykem, lze jejich trvání prodloužit, například až na půl hodiny. Cvičení nemusí být dlouhé ani velmi intenzivní. Pokud se vám současný režim zdá příliš těžký, je lepší změnit tréninkový plán sami nebo společně s trenérem.

2. Dobře se vyspěte

Na kvalitě tréninku se projeví i jedna bezesná noc. Může zničit samotnou motivaci ke sportu a zabránit svalům pracovat v plné síle. A také se rychleji unaví: i jednoduchý cvik, například klasické dřepy, bude tělo vnímat jako něco těžkého, jako burpee.

Ani po tréninku byste si neměli odepřít pořádný odpočinek. Třídy jakékoli intenzity jsou pro tělo zátěží a během spánku může znovu získat sílu a zotavit se.

Mimochodem, je tu i opačný efekt. Pravidelné cvičení může pomoci zlepšit kvalitu spánku a dokonce zmírnit nespavost. Přitom nezáleží na typech cvičení, frekvenci a době výuky.

Margarita Mamunová

Spánek je nejlepší regenerace! Když jsem aktivně trénoval, bylo to moje motto. Nevzdal jsem to s ním ani v závěrečný den olympijských her. Brzy ráno byl naplánován trénink, ale poprosil jsem trenéra, aby mě nechal spát, protože jsem pochopil, že bez normálního spánku by se nešlo soustředit. Obvykle se snažím spát alespoň 8 hodin. I v nabitém programu letů a pracovních cest si vždy nechávám čas na spánek. On je moje priorita!

Možná jste to vy, kdo nepotřebuje spát striktně 8 hodin. Toto je průměrná hodnota, která je vhodná pro většinu dospělých. Někomu stačí 7 hodin, jinému naopak 9 nebo 10. Svou normu pochopíte jedině zkušenostmi.

3. Jezte, ale s mírou

Vyvážená strava pomůže zlepšit výkon při cvičení a snížit únavu. V tréninkové dny se vyplatí mírně zvýšit příjem živin. Ráno se můžete zaměřit na sacharidové potraviny, aby si svaly ukládaly glykogen – ten se při cvičení uvolní a získáte energii. Vhodné jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem: pohanka a ovesné vločky, řecký jogurt s lesním ovocem, celozrnný toast s vejcem.

Ale večer je lepší neopírat se o sacharidy: tělo se připravuje na spánek, takže nepotřebuje další energii. Proteinové potraviny, jako je maso a luštěniny, jsou prospěšné pro všechna jídla během dne, aby pomohly vašim svalům opravit. Snažte se také snídat, obědvat a večeřet alespoň 3 hodiny před tréninkem. Velká porce jídla těsně před lekcí bude jen překážet: bude těžší cvičit a při velké námaze může způsobit nevolnost.

Margarita Mamunová

Snažím se přijímat bílkoviny z každodenní stravy. Gymnastky nemají žádný cíl budovat svaly, takže nepoužívám další zdroje bílkovin. Pokud někdy nesním půl proteinové tyčinky, abych se zotavil po tréninku. Před zahájením výuky doporučuji navštívit lékaře, nechat se vyšetřit a zjistit, zda je vše v pořádku. Když začnete pravidelně cvičit, nezapomeňte také pravidelně kontrolovat stav těla. Stává se, že sportovci nemají dostatek vitamínů B a D a já jsem se například potýkal s nedostatkem hořčíku: při cvičení jsem měl křeče v nohách, takže jsem nemohl udělat celý program.

Pokud se správně stravujete, ale stále vám chybí síla a chuť cvičit, je to důvod ke kontrole práce hormonálního systému, množství korpuskulárních elementů a vitamínů v krvi. Například únava může být spojena s nedostatkem vitamínu D nebo železa.

Zdravá strava není jen zelený salát a kuřecí prsa bez soli. V internetovém obchodě iHerb najdete produkty, se kterými bude každé jídlo chutné a zdravé. Tedy v kombinaci s jablkem nebo celozrnným toastem – variantou výživné proteinové snídaně, a – přílohou k obědu či večeři, bohatou na železo, draslík a vápník.

Pro efektivní trénink je nutné dodat tělu vitamíny a minerály. IHerb má doplňky, které vám s tím pomohou. Například nedostatek železa lze upravit pomocí - jeden denně stačí k dosažení denní potřeby stopového prvku. A pokud ve vašem jídelníčku chybí bílkoviny potřebné pro růst svalů, protein se může hodit – například. Je vhodné jej užívat ihned po tréninku: pro přípravu proteinového nápoje stačí rozpustit lžíci proteinu ve sklenici vody a směs vyšlehat v šejkru.

4. Pijte dostatek vody

Během cvičení spolu s potem tělo ztrácí velké množství tekutin. Pro prevenci dehydratace se vyplatí dodržovat sportovní pitný režim:

• 2-3 hodiny před tréninkem musíte vypít 2-3 sklenice vody;
• během tréninku - půl nebo celá sklenice každých 15–20 minut;
• po tréninku - další 2-3 sklenice.

Nespěchejte, abyste se vyděsili. Jedná se o průměrná doporučení, která lze upravit v závislosti na povětrnostních podmínkách, vaší váze a intenzitě cvičení. Pokud nemůžete vypít toto množství čisté vody, přidejte do ní pro chuť plátek citronu nebo pomeranče.

Když trénink trvá déle než hodinu, samotná voda nestačí: v důsledku vydatného pocení může tělo ztratit mnoho elektrolytů – mezi ně patří například draslík, sodík, vápník, hořčík a fosfor. Sportovní nápoje (izotonické) pomohou zachránit situaci. Jsou schopny obnovit rovnováhu elektrolytů, uhasit žízeň a nabít další energií díky sacharidům obsaženým v jejich složení.

Margarita Mamunová

Jsem zvyklý pít hodně vody – při fyzické aktivitě to tělo samo vyžaduje. Na vodu prostě nezapomenete! Během své sportovní kariéry jsem pil i izotonické, teď jimi občas nahradím vodu na tréninku.

5. Vyberte si správné oblečení a boty

Nejprve věnujte pozornost tkanině. Mělo by být prodyšné, nezadržovat vlhkost, nelepit na tělo, neblednout potem a nedeformovat se častým praním.

Obvykle se sportovní oblečení vyrábí ze syntetických tkanin: polyester, elastan, polyamid. Kompozice může také obsahovat bavlnu, ale v malých množstvích. Legíny nebo trička z čisté bavlny je ale lepší odmítnout: špatně odvádějí vodu, v důsledku toho oblečení rychle zvlhne a je nepříjemné na dotek. Navíc cvičení u okna nebo venku může zvýšit riziko podchlazení.

Zvolte přiléhavý střih: volné kalhoty a mikiny ovlivní aerodynamické vlastnosti a mohou přilnout k vybavení. Pro intenzivní cvičení si můžete pořídit kompresní formu: mírně stlačí tělo, čímž pomůže provádět obzvláště obtížná cvičení. Síťované vložky budou plusem pro sportovní oblečení - zajistí dodatečné větrání.

Pro dívky je důležité zvolit správný sportovní živůtek: podpoří hrudník a zabrání natahování kůže při cvičení. Úroveň požadované podpory závisí na typu zátěže: lehká je vhodná na jógu, střední na běh a vysoká na crossfit.

Margarita Mamunová

Oblečení by mělo být pohodlné, abyste na něj při cvičení nemysleli. Dobrá sportovní forma vás navíc může motivovat k pravidelné návštěvě posilovny a užívání si toho, jak vypadáte. Pokud si nevíte rady, obraťte se na profesionály: požádejte poradce ve specializované prodejně o výběr vybavení pro sport, kterému se věnujete.

Na sportovní obuvi závisí nejen pohodlí, ale také bezpečnost tréninku. Mělo by dobře sedět a pevně sedět na noze, ale nemělo by ji štípat. Každý sport má své vlastní modely přizpůsobené tak, aby byla zátěž správně rozložena a chodidlo a kotníky byly chráněny před zraněním. Takže například jít si zaběhat v basketbalových botách nebo intenzivně cvičit v teniskách není dobrý nápad. Abyste předešli zranění a přetěžování chodidla, měli byste si najít boty s dobrým odpružením a podporou nártu, nebo si do tenisek pořídit speciální vložku.

6. Energizujte

Pokud jste před tréninkem delší dobu nejedli, jen stěží zvládnete cviky v plné síle: pocit hladu přesune těžiště pozornosti na sebe a na plnou koncentraci můžete zapomenout. Intenzivní trénink na lačný žaludek může navíc způsobit prudký pokles hladiny cukru v krvi: může se objevit ztmavnutí očí a závratě. V horším případě hrozí dokonce mdloby.

Na pomoc přijdou malé zdravé svačiny. Je lepší je jíst ne těsně před tréninkem, ale asi hodinu před ním. Smoothies, ovoce jako banán nebo jablko, sendvič s arašídovým máslem, müsli tyčinka nebo jiná sacharidová jídla vám mohou pomoci rychle dobít energii.

Margarita Mamunová

Výběr doplňků závisí na výsledku, kterého chcete dosáhnout. Pokud potřebujete zapracovat na svalové hmotě, možná budete potřebovat bílkoviny, L-karnitin se může hodit, pokud potřebujete zhubnout, a aminokyseliny mohou pomoci udržet potřebnou hladinu bílkovin při aktivním tréninku.

Po třídách je také potřeba energie, ale již k obnovení těla. Svačina by měla být hotová do 2 hodin a zvolit kombinaci bílkovin a sacharidů. Mezi zdravé svačiny patří sendvič s krůtími nebo kuřecími prsy, proteinová tyčinka a ovocný jogurt.

IHerb má velký výběr doplňků pro efektivní cvičení. Dokáže tedy dodat energii před cvičením: jedna tableta může nahradit velký šálek kávy. A může se hodit těm, kteří chtějí v tréninku vydat ze sebe maximum. Je schopen zlepšit sílu a urychlit regeneraci po cvičení.

Sortiment prodejny najdete jak na tréninku, tak na svačiny během dne. Nechybí ani šejkry na proteinové nápoje a sportovní vybavení včetně.

7. Proveďte rozcvičku

Malé zahřátí je nutné i před krátkými tréninky. Zahřátím může být jogging, kloubní gymnastika nebo jakákoli jiná cvičení, ale vždy v mírné formě: prudké zvýšení intenzity může tělu poškodit.

Margarita Mamunová

Vzpomeňte si na ranní cvičení, které jsme v dětství všichni tak rádi neměli. Teď konečně chápu, k čemu to je: tělo vyžaduje probuzení a protažení před aktivní fází tréninku. Každé ráno mého sportovního života začalo rozcvičkou. Například v gymnastice jsme dělali baletní choreografii ve stodole – ta si teď získává oblibu. Jóga, skákání přes švihadlo, pilates, lehký běžecký pás a běhání s elipsami – to vše je také rozcvička. Vyzkoušejte různé možnosti a hledejte, co se vám líbí!

Na zahřátí si můžete vyhradit 5-10 minut. Tato doba je dostatečná k tomu, aby krev a kyslík proudily do svalů a také k uvolnění kloubů – to vše je nezbytné pro bezpečnost a prevenci zranění. Navíc vás rozcvička naladí na trénink: soustředíte se na cvičení a nenecháte se rozptylovat maličkostmi.