Jak určit ideální intervaly intervalů odpočinku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jednoduše neexistuje žádný vzorec, podle kterého by se počítaly intervaly odpočinku v intervalovém tréninku, protože vše závisí na naší momentální fyzické kondici, úrovni kondice a dokonce i na tom, co se rozhodnete před tréninkem jíst. Někdy na zotavení stačí minuta a někdy je potřeba delší odpočinek. Jak si vybrat perfektní možnost tady a teď?

Trenérka Jenny Hadfield radí používat strategii založenou na odpočinku: místo určování času nebo vzdálenosti potřebné k odpočinku (například chůze v klidném tempu po dobu 1 minuty nebo chůze na 500 metrů) je lepší zaměřit se na vnitřní pocity tělo.

Vaše odpočinkové fáze přímo ovlivňují váš výkon při cvičení a také dobu zotavení po celém tréninku. Čím méně času si dáme na zotavení během meziodpočinku, tím méně energie budeme mít na cvičení (nebo běh), tím pomalejší bude regenerace po dokončení tréninku.

Intervaly odpočinku nemusí být stejné. Obecně platí, že čím blíže ke konci vašeho tréninku, tím více času potřebujete na odpočinek, a to je normální.

Kolik času potřebujete na odpočinek, závisí nejen na vašem věku, pohlaví a úrovni fyzické zdatnosti (to vše by se do vzorce mohlo vejít), ale také na tom, kolik jste před tréninkovým dnem spali, jak se cítíte. i to, co si vyberete jako svačinu pár hodin před tréninkem.

Kromě toho je třeba věnovat pozornost srdeční frekvenci a frekvenci dýchání. Se srdcem má každý svůj limit, ale je žádoucí, aby tepová frekvence klesla alespoň na 160 tepů za minutu (pro pokročilejší - na 130–140) a dýchání se zklidnilo a můžete bezpečně vzít plnou dech. Měli byste mít pocit, že máte svůj dech pod kontrolou a jste připraveni jej upravit na další pomlčku.

Praktické rady

Přizpůsobení

Když se naladíte na své tělo a budete cítit změny, které se v něm odehrávají, můžete určit, kdy udělat krok k odpočinku a kdy stačí lehké běhání. Pociťování tohoto rozdílu vám může pomoci běžet rychleji v každém intervalu, protože kvalita fáze zotavení závisí na kvalitě vaší rychlosti a výkonu.

Identifikace silných a slabých stránek

Při identifikaci silných a slabých stránek vám nejlépe pomohou statistiky, které jsou v každé sportovní aplikaci. Analýzou získaných údajů můžete pochopit, jaká doba odpočinku je pro vaše tělo optimální. Negativní změny, kdy se tělu zotavuje déle než obvykle, mohou navíc znamenat přetrénování nebo nemoc.

Individuální přístup k tréninku

Pokud pracujete s trenérem, bude pravděpodobně stavět tréninky na základě vaší fyzické zdatnosti, na rozdíl od sportovních aplikací, které mají průměrné možnosti. Ale i v případě práce s trenérem je občas potřeba vybočit ze stanovených norem a řídit se vnitřním pocitem, protože mezi všemi sportovními kalkulačkami a vzorci je ideální trénink, který vašemu tělu přesně v tento den vyhovuje. z hlediska účinnosti a efektivity.

Máte novou možnost intervalového tréninku? Poté poprvé sledujte svůj dech a srdeční frekvenci a nechte své tělo, aby vám řeklo, jak dlouho trvá, než se zotaví. Po několika trénincích s novou možností můžete začít analyzovat statistiky a vybírat optimální dobu pro odpočinek.