Jumping: Jak vám trénink na trampolíně může pomoci zhubnout a stát se silnějšími

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Skákání na hudbu funguje stejně jako běh.

Co je skákání

Jumping® je minitrampolínový kardio tréninkový systém vynalezený českými fitness instruktory.

Během skákání se střídají klidné kroky, houpání a balanční cvičení s intenzivními sprinty a vysokými skoky. Díky těmto intervalům zůstává puls vysoký po celou dobu sezení a člověk nepotřebuje odpočinek a utrácí mnoho kalorií.

Výuka probíhá s veselou hudbou, takže trénink je zábava.

Proč zkusit skákat

Skákání vám pomůže zhubnout

Skákáním utratíte od 9, 4 do 12, 4 kcal za minutu. Půlhodinová lekce tedy spálí 282–372 kcal – přibližně tolik, co můžete utratit za běhání.

Dva měsíce takového pravidelného tréninku vám pomohou zhubnout o 0,5 %. Je trénink na minitrampolínách u mladých mužů účinnější než běh na tělesnou hmotnost, tělesný tuk, VO2 max a vertikální skok? až 5,4 % Vliv několika týdnů tréninku s mini-trampolínami na výkonnost při skoku, sílu trupu a vytrvalostní výkon tuku bez jakékoli diety. A pokud upravíte jídelníček, budete hubnout ještě rychleji.

Rozvíjí vytrvalost lépe než běh

Během kardio cvičení na trampolíně je tepová frekvence udržována ACE – SPONZOROVANÝ VÝZKUM: Testování mini trampolín do 145 tepů za minutu. Toto je aerobní zóna, ve které se srdce a plíce učí pracovat efektivněji.

Budete trénovat Je trénink na minitrampolínách u mladých mužů účinnější než běh na tělesnou hmotnost, tělesný tuk, VO2 max a vertikální skok? kardiovaskulárního systému, přestaňte se dusit každodenním stresem a začněte si užívat fyzickou aktivitu.

A co víc, skákání ještě lépe zvyšuje výdrž Je trénink na minitrampolínách u mladých mužů účinnější než běh na tělesnou hmotnost, tělesný tuk, VO2 max a vertikální skok? tichý chod rychlostí 7-8 km/h, mnohem méně Vliv několikatýdenního tréninku s mini-trampolínami na výkonnost při skoku, sílu trupu a vytrvalost zatěžující klouby.

Posiluje svaly

Při jakémkoli skokovém pohybu jsou dobře zatíženy svaly kyčlí, ohýbače kyčle a břišní svaly. Také v závislosti na cvičení se zapojují další svalové skupiny.

Například při vysokých skocích s oporou o madlo jsou zatěžovány také hrudní, tricepsové a hluboké zádové svaly. Vliv několikatýdenního tréninku s minitrampolínami na výkonnost při skoku, sílu trupu a vytrvalostní výkon.

A cvičení Jumping Jacks zahrnuje práci ramenních svalů - přední a střední nosníky delt.

Napumpovat se skákáním nebude fungovat, protože se nepracuje s odporem. Ale zpevnit svaly a získat zpevněné tělo je docela dost.

Pokud chcete krásný terén, přidejte ke skákání silový trénink. Cviky s činkami a činkami vám pomohou zvýšit objem svalů a skákání na trampolíně vám pomůže shodit přebytečná kila, aby se úleva objevila zpod tukové vrstvy.

Zlepšuje náladu

Trampolína, zápalná hudba, prvky tanečních pohybů – to vše dělá trénink opravdu zábavným. Budete se často potit a dýchat, ale zároveň budete nabiti dobrou náladou.

Navíc v reakci na aerobní aktivitu bude mozek produkovat více serotoninu, hormonu potěšení, který vás udrží v pozitivní náladě pouze po cvičení.

Umožňuje studovat doma

Kompaktní skákací trampolína se vejde i do malého bytu. Během lekce budete potřebovat cca 1,5 metru volného prostoru. A simulátor můžete uložit ve vzpřímené poloze odšroubováním rukojeti.

Kdo nesmí skákat

Oficiální stránky Jumpingu nezmiňují kontraindikace pro lekce. O JUMPINGU se navíc uvádí, že tréninkový systém je vhodný pro rekonvalescenci po zraněních a problémech s klouby.

Nicméně, stejně jako jakýkoli jiný intenzivní trénink, může být skákání škodlivé pro stávající problémy, jako je kardiovaskulární Intenzita fyzické námahy a spuštění infarktu myokardu: systém případové studie. V těhotenství musíte být obzvláště opatrní.

Nejprve se poraďte se svým lékařem, a pokud se chystáte cvičit do fitka s trenérem, upozorněte ho na své zdravotní problémy.

Co potřebujete k procvičování skákání

Skupinový skákací program můžete najít ve svém městě nebo cvičit doma. V prvním případě vám stačí pohodlné oblečení a tenisky, ve druhém si budete muset pořídit trampolínu.

Fitness trampolíny se liší v několika kritériích:

• Přítomnost rukojeti. Spoléháte-li se na něj, můžete provádět silnější a intenzivnější pohyby, vysoké skoky a sprinty, aniž byste riskovali, že vyletíte ze simulátoru a zraníte se.
• Formulář. Existují kulaté a šestihranné trampolíny. Ty poslední jsou speciálně navrženy tvůrci skákání pro rozšířený rozsah pohybu. Na takovém simulátoru můžete dělat skoky se širším postojem.
• Typ spojovacích prvků. Plátno trampolíny lze k rámu připevnit pomocí kovových pružin nebo elastických lanek. Ten nebude chrastit a děsit sousedy.

Kruhová trampolína bez madla a s pružinami se dá koupit za 4-6 tisíc rublů. Šestihranné tenisky s elastickými pásy a rukojetí stojí asi 7-12 tisíc rublů.

Můžete si také zakoupit originální Jumping® mini trampolíny od tvůrců fitness systému. Prodávají se na oficiálních stránkách a stojí od 22 do 45,5 tisíc rublů, v závislosti na modelu.

Jaké cviky dělat pro zahřátí a uvolnění

Začněte cvičit jednoduchými, klidnými cviky. Pomohou zahřát svaly a připraví tělo na vážnější stres.

Mezi intenzivními skoky se také hodí klidné pohyby: můžete popadnout dech, aniž byste se prochladili.

Nízké skoky na místě

Postavte se s nohama na šířku ramen, jemně pokrčte kolena a skočte nízko, pomozte si rukama.

Můžete také spojit nohy a opakovat pohyb v této poloze.

Skákání z nohy na nohu s nohou na palec

Položte chodidla širší než ramena, přeneste váhu těla na jednu nohu a druhou položte na prsty. Poté to samé opakujte na druhou stranu.

Polodřepové vrtění

Pokrčte kolena, předkloňte trup s rovnými zády a dejte nohy k sobě. Pohupujte se na trampolíně, aniž byste sundali nohy z plátna.

Udělejte několik pohybů s nohama u sebe, poté je rozkročte a zhoupněte se v této poloze.

Pokračujte ve střídání šířky postoje, můžete přidat pohyby rukou, nebo je jednoduše složit před sebe.

Jak provést intenzivní část tréninku

Následující cvičení jsou navržena tak, aby zvýšila vaši srdeční frekvenci a poskytla dobré zatížení svalů. Dělejte je rázně a s maximálním úsilím.

Dupání

Položte předloktí nebo dlaně na rukojeť minitrampolíny, přeneste na ni část váhy svého těla a skákejte s vysokým zdvihem kyčle. Ujistěte se, že tělo je během pohybu v nakloněné poloze.

Tyto skoky můžete dělat s nohama u sebe nebo je široce roztáhnout a přitom měnit polohu.

Běh s vysokým zdvihem kyčle

Zvedněte kolena vysoko, pohybujte se rychlým tempem a pomáhejte si rukama.

Sprint

Mírně pokrčte kolena, nakloňte tělo s rovnými zády a utíkejte na místě co nejrychleji pomocí paží.

Tajtrlíci

Provádějte skoky "nohy k sobě - nohy od sebe", doprovázejte pohyb rukama. Můžete to udělat jako ve videu, nebo spojit dlaně nad hlavou tleskáním, jako v klasických Jumping Jacks.

Můžete také provést dvojitý pohyb: udělejte dva skoky se širokým postojem a dva s úzkým.

Jaká skoková cvičení mohou pomoci rozvíjet rovnováhu

Nestabilní plátno minitrampolíny otevírá skvělé možnosti pro pumpování rovnováhy. Následující pohyby vám pomohou rozvíjet smysl pro rovnováhu a posílit vaše stabilizační svaly.

Vedení nohy do strany

Postavte se rovně s rukama roztaženýma do stran. Zvedněte jedno koleno, narovnejte nohu do strany a poté ji vraťte zpět. Udělejte to dvakrát na jedné noze a poté opakujte na druhé.

Zvedání nohou do strany

Narovnejte záda, narovnejte ramena a roztáhněte ruce do stran. Zvedněte svou rovnou nohu tak vysoko, jak jen můžete, a v této poloze ji držte s mírným zavrtěním. Poté opakujte na druhé noze.

Přesuňte se z výpadu do pozice válečníka

Postavte se vedle trampolíny a položte jednu nohu na plátno. Přeneste na něj váhu, nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou a natáhněte ruce a volnou nohu tak, aby byly v jedné linii s tělem.

Poté se vraťte zpět a opakujte znovu. Proveďte stejný počet opakování na obě nohy.

Jak kombinovat různá skákací cvičení

Obvykle se trénink skládá ze všech tří typů cviků, které se v různých obměnách kombinují. Můžete být kreativní: zapněte si oblíbenou hudbu, zahřejte se a poté cvičte intenzivní cvičení s aktivní částí a pomalé během tichých proher.

Pokud se necítíte na improvizaci, rozhodněte si předem seznam pohybů a kombinujte je podle principu intervalového tréninku. Každé cvičení provádějte 30–90 sekund a poté změňte na jiné. Níže je uveden příklad takového komplexu.

Zahřát se:

• Nízké skoky s širokým postojem - 30 sekund.
• Nízké skoky s úzkým postojem - 30 sekund.
• Skoky z nohy na nohu s nohama na špičkách (nohy u sebe) - 30 sekund.
• Skoky z nohy na nohu s nohama na špičkách (nohy na šířku ramen) - 30 sekund.

Hlavní tělo (5 kruhů):

• Běh s vysokým zdvihem kyčle - 30 sekund.
• Nízké skoky s úzkým postojem - 30 sekund.
• Sprint - 30 sekund.
• Dupání - 30 sekund.
• Švih v polodřepu – 30 sekund.
• Jumping Jacks - 30 sekund.

Pokud se vám nechce nic vymýšlet, najděte si video na YouTube a udělejte to se skupinou. V níže uvedeném seznamu skladeb je několik skvělých komplexů se zápalnou hudbou a zajímavou choreografií.

Jak často skákat

Začněte se třemi sezeními týdně po 15–20 minutách. Jak si zvyknete na stres, prodlužujte dobu trvání sezení, dokud nedosáhnete 30-45 minut. Časem také můžete trénovat častěji – 4-5x týdně.

Konkrétní počet sezení závisí na vaší přípravě, intenzitě a délce sezení. Například skokové rozcvičky po dobu 10 minut lze provádět alespoň každý den a po intenzivních trampolínových maratonech po dobu 45-60 minut je lepší odpočívat 48 hodin.

Hlavní je se bavit. Mini trampolíny jsou prostě vyrobeny tak, aby si užily každý trénink, nabily se energií a dobrou náladou. Využijte toho a dostaňte se do nejlepší formy.