Pomohou vám předtréninkové komplexy stát se silnějšími a vytrvalejšími?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tyto doplňky mohou skutečně zlepšit výkon vašeho tréninku, ale nejsou vhodné pro každého.

Co je předtréninkový komplex

Vícesložkový předtréninkový komplex ("pre-workout", PT-complex) je sportovní doplněk od Patricka S. Hartyho, Hannah A. Zabriskie, Jacoba L. Ericksona, Paula E. Mollinga, Chada M. Kerksicka & Andrewa R. Jagim. Vícesložkové předtréninkové doplňky, bezpečnostní implikace a výkonnostní výsledky: stručný přehled / Journal of the International Society of Sports Nutrition jako prášek formulovaný s psychostimulancii, aminokyselinami, vitamíny a dalšími složkami. Hlavními úkoly PT-komplexu je energizovat, zvyšovat vytrvalost, pomáhat při budování svalů a hubnutí a obecně zlepšovat sportovní výkon.

Neexistuje žádná předtréninková receptura, každý výrobce přidává do složení jiné složky: od syrovátkového proteinu a BCAA až po ženšen a extrakt z řepy. Ale vzhledem k hlavnímu účelu téměř všechny komplexy obsahují několik dobře prozkoumaných látek.

Jak fungují předtréninkové komplexy?

Hlavních účinných látek není mnoho.

Kofein

Kofein je psychostimulant, který ovlivňuje centrální nervový systém, zvyšuje Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Mezinárodní společnost sportovní výživy postoj: kofein a výkon cvičení / Journal of the International Society of Sports Nutrition celková vytrvalost, rychlost a síla, vám pomůže soustředit se.

taurin

Tato aminokyselina obsahující síru může být J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurin ve sportu a cvičení / Journal of the International Society of Sports Nutrition urychluje odbourávání tuku, snižuje potréninkové záněty a oxidační stres, a tím pozitivně ovlivňuje regeneraci.

Taurin může být dobrý pro obecnou a silovou vytrvalost, zvýšit Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Účinek doplňku energie před cvičením na akutní hormonální reakci na odporové cvičení / Journal of force and fitness research Opakování a zlepšení silového tréninku Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Vliv akutního požití taurinu na 3 - km běžecký výkon u trénovaných běžců na střední tratě / Aminokyseliny je výsledkem závodu na střední tratě.

BCAA

BCAA jsou tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, isoleucin a valin. Jsou nenahraditelné, to znamená, že se v těle nevytvářejí a musí být přijímány s potravou.

Esenciální aminokyseliny se podílejí na hormonální a signalizační roli aminokyselin s rozvětveným řetězcem / Mayo Clinic při produkci hormonů a signalizaci v buňce, které spouštějí budování svalů.

Existují údaje od 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a centrální únava. / The Journal of Nutrition

2. Doplňky stravy pro cvičení a sportovní výkon / Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH), že suplementace BCAA může snížit únavu z cvičení a má pozitivní vliv na růst svalové hmoty a síly.

L - arginin a L - citrulin

Tyto aminokyseliny se přidávají do PT komplexů, aby zvýšily hladiny oxidu dusnatého, signální molekuly, která rozšiřuje Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Vícesložkové předtréninkové doplňky, bezpečnostní důsledky a výkonnostní výsledky: stručný přehled / Journal of the International Society of Sports Nutrition cév a urychluje krevní oběh. Díky tomu se kyslík a živiny rychleji dostanou k aktivním svalům, což může zlepšit výkon během tréninku.

L-citrulin se často přidává v kombinaci s malátem (citrulin malát), kyselinou jablečnou. Předpokládá se, že tato forma zvyšuje příznivé účinky aminokyseliny.

Kreatin

Podle výzkumu 1. Doplňky stravy pro cvičení a sportovní výkon / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Účinek suplementace kreatinu na zánětlivé ukazatele a svalovou bolest po 30 km závodu / Life sciences, tato aminokyselina pomáhá zvýšit objem cvičení, sílu a sílu, snížit hromadění zánětu ve svalu z mikroúrazů a urychlit zotavení po cvičení.

Betain

Může zlepšit výkon během cvičení zvýšením syntézy kreatinu a oxidu dusnatého.

Existují údaje 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Účinek 15denního požívání betainu na koncentrické a excentrické silové výstupy během izokinetického cvičení / Journal of force and Condition research

2. John F. Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Účinky chronické suplementace betainu na výkon při cvičení, saturaci kosterního svalstva kyslíkem a související biochemické parametry u mužů trénovaných na odolnost / Journal of force and Condition research, že užívání betainu po dobu dvou týdnů zvyšuje počet opakování k únavě a celkovému silovému tréninku.

Beta alanin

Tato aminokyselina je nezbytná pro produkci karnosinu, látky, která vám umožňuje stárnout RM Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale. Účinky doplňování β-alaninu na výkon při cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny namáhavější práce bez pálení svalů.

Konzumace 4-6 gramů doplňku denně po dobu 2-4 týdnů může zlepšit výkon Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Mezinárodní společnost sportovní výživy postoj: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Výživa ve vysoce intenzivním cvičení, které trvá déle než 60 sekund.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny B2 a B6 jsou nezbytné pro tvorbu energie a B12 se podílí na opravě poškozených buněk a syntéze nových.

Nedostatek vitamínů B může být K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamíny a cvičení: mění cvičení požadavky? / Mezinárodní časopis o sportovní výživě a cvičebním metabolismu snižují výkonnost při cvičení. Pokud tedy konzumujete málo živočišných produktů – hlavního zdroje těchto vitamínů, doplňková dávka pomůže zlepšit sportovní výkon.

Vitamín D

Pokud máte nedostatek vitaminu D, mohou S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke užívat další doplněk. Vliv suplementace vitaminem D na hladinu testosteronu u mužů / Výzkum hormonů a metabolismu má pozitivní vliv na hladinu testosteronu, anabolického hormonu, který pomáhá budovat svalovou hmotu a spalovat tuk.

Pokud je vše v pořádku a není nedostatek, tato složka sportovního doplňku nijak neovlivní S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Účinky vitaminu D a kvercetinu, samotných a v kombinaci, na kardiorespirační zdatnost a svalovou funkci u fyzicky aktivních dospělých mužů / Open access journal of sports medicine on performance.

Kdo by měl vyzkoušet předtréninkové doplňky

Je třeba hned říci, že účinnost PT-komplexů nebyla prokázána, a to se v budoucnu pravděpodobně nestane: směsi se příliš liší složením, aby je bylo možné řádně studovat.

Přesto řada studií naznačuje, že oblíbená kombinace kofeinu, aminokyselin a vitamínů může zlepšit určitý výkon.

Pro ty, kteří si chtějí udržet objem i přes únavu

Pokud jste přišli do posilovny unavení po práci nebo jste se nestihli vzpamatovat z jiných sportovních aktivit, pomůže „předtrénink“. Můžete s tím dělat tolik, co jste dělali v nejkrásnější dny.

Výzkum ukazuje, že předtréninkové suplementy pomáhají překonat 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Vyšetření vícesložkového předtréninkového doplňku o celkovém objemu odporového cvičení a následném silovém a výkonovém výkonu / Journal of force and Condition research

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Krátkodobé účinky předtréninkového nápoje připraveného k pití na výkon a regeneraci / Živiny Fyzická únava a výkon 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Účinky aminokyselinového / kreatinového energetického doplňku na akutní hormonální odpověď na odporové cvičení / Mezinárodní časopis o sportovní výživě a metabolismu cvičení

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Akutní účinky vícesložkového předtréninkového doplňku na klidový energetický výdej a výkon u rekreačně aktivních žen / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Akutní účinky požití více složek před tréninkem na silový výkon, výkon dolní části těla a anaerobní kapacitu / Journal of the International Society of Sports Nutrition

více opakování u cviků, jako jsou tlaky nohou na stroji, tlaky na lavičce a zadní dřepy na 75–80 % vašeho maxima pro jedno opakování – váha, kterou můžete udělat pouze jedno opakování.

Zde však mluvíme konkrétně o těžkých nákladech v unaveném stavu. Pokud tedy děláte tiché kardio nebo pracujete s lehkými váhami, nemá smysl utrácet peníze za PT komplex.

Pro ty, kterým při tréninku chybí energie a koncentrace

Několik vědeckých prací potvrdilo 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Zkouška vysokoenergetického doplňku před cvičením na výkon při cvičení / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Účinky akutní a prodloužené suplementace CRAM na reakční dobu a subjektivní měření zaměření a bdělosti u zdravých vysokoškolských studentů / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Akutní účinky požití více složek před tréninkem na silový výkon, výkon dolní části těla a anaerobní kapacitu / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause příval energie, pomůže vám soustředit se na cvičení a bojovat proti únavě.

Kromě toho je účinek pozorován u mužů Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Požití předtréninkového doplňku obsahujícího kofein, vitaminy B, aminokyseliny, kreatin a beta-alanin před cvičením oddaluje únavu a zároveň zlepšuje reakční dobu a svalová vytrvalost / Výživa a metabolismus a u žen Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Akutní účinky vícesložkového předtréninkového doplňku na klidový energetický výdej a výkon u rekreačně aktivních žen / Journal of the International Society of Sportovní výživa bez ohledu na typ Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Zlepšená doba do vyčerpání po požití energetického nápoje Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition cvičení (síla nebo kardio).

Pro ty, kteří chtějí budovat svaly a vyschnout

Ne všechna vědecká díla podporují 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Účinky předtréninkového doplňku na čistou hmotu, svalovou výkonnost, subjektivní tréninkové zkušenosti a biomarkery bezpečnosti / Mezinárodní časopis lékařských věd

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Suplementace vícesložkovým předtréninkovým suplementem nezvyšuje odolnost tréninkové adaptace u žen / Mezinárodní časopis o cvičení

přínos „předtréninkového“pro postavu. Existují však údaje 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Účinky 28denního odporového cvičení a konzumace komerčně dostupného předtréninkového doplňku, NO – Shotgun (R), na složení těla, svalovou sílu a hmotu, markery aktivace satelitních buněk a markery klinické bezpečnosti u mužů / Journal of the International Společnost sportovní výživy

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Účinky 28denního odporového cvičení při konzumaci komerčně dostupných předtréninkových a potréninkových doplňků, NO – Shotgun® a NO – Synthesize® na složení těla, svalovou sílu a hmotu, markery syntézy proteinů a markery klinické bezpečnosti u mužů / Výživa & Metabolismus

že PT-komplexy mohou zajistit nárůst svalové hmoty a snížení tělesného tuku.

V řadě experimentů tedy 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D. David Thomas Účinky šestitýdenní suplementace vícesložkovými výkonnostními doplňky a odporovým tréninkem na anabolické hormony, složení těla, sílu a sílu v odporu – trénovaní muži / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Účinky konzumace vícesložkových výkonnostních doplňků před a po cvičení na kardiovaskulární zdraví a tělesný tuk u trénovaných mužů po šesti týdnech silového tréninku: stratifikovaná, randomizovaná, dvojitě zaslepená studie / Výživa a metabolismus po dobu 6 týdnů tréninku S PT-komplexem získali sportovci dvakrát více svalové hmoty a zredukovali tuk téměř jedenapůlkrát účinněji než ti, kteří užívali placebo.

Navíc předtréninkové tréninky přijdou vhod pro ty, kteří si chtějí udržet Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Účinky předtréninkového doplňku obsahujícího kofein, kreatin a aminokyseliny během tří týdnů vysoce intenzivního cvičení na aerobní a anaerobní výkon / Journal of the International Society of Sports Nutrition trénink nebo soutěž.

Mohou PT-komplexy škodit?

Většinu studií uzavírají Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Vícesložkové předtréninkové doplňky, bezpečnostní důsledky a výkonnostní výsledky: stručný přehled / Journal of the International Society of Sports Nutrition, že suplementace po dobu 8-12 týdnů je pro zdravé lidi bezpečná.

A přesto se nejprve vyplatí diskutovat o konkrétním komplexu a dávkování s odborníkem na výživu. Koneckonců, kompozice jsou velmi odlišné.

A pokud užíváte nějaké léky, máte onemocnění kardiovaskulárního a trávicího systému, problémy se spánkem nebo sklony k alergiím, neměli byste bez svolení svého lékaře pít „předtréninkové“.

Jak vybrat PT-komplex

Zde je několik tipů, které vám pomohou při výběru:

• Pokud chcete posílit svůj silový trénink, hledejte 1,5-3 gramy kreatinu na porci. Je velmi dobré, když „předtréninkový“obsahuje alespoň 4 g citrulin malátu a 1,25-2,5 g betainu. Mějte však na paměti, že první účinek se dostaví po 2-4 týdnech pravidelného příjmu komplexu.
• Pokud chcete budovat svaly, rozhodněte se pro předtréninkové tréninky s proteiny, kreatinem a BCAA. Jedna studie Stephena M Schmitze, Jennifer E Hofheins, Roberta Lemieuxe Devět týdnů suplementace multinutričním produktem zvyšuje nárůst svalové hmoty, síly a svalového výkonu u mužů trénovaných na odolnost / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 weeks of suplementace takovýmto komplexem pomohla účastníkům zvýšit sušinu o 2,4 % a snížit hladinu tuku o 9,8 %.
• Pokud je vaším hlavním cílem nabudit před tréninkem, hledejte PT komplex s obsahem kofeinu alespoň 300 g na porci.

Jak užívat PT-komplexy

Pozorně si přečtěte štítek: vždy je na něm uvedena cesta podání a bezpečná dávka. Nepřekračujte normu. To je nebezpečné, protože všechny doplňky obsahují kofein. Jestliže jste předávkoval Cyril Willson. Klinická toxikologie kofeinu: Přehled a případová studie. / Toxicology Reports, můžete pociťovat nevolnost, bušení srdce, arytmie a bolesti hlavy.

Nejčastěji se PT-komplex konzumuje 1x denně: 1-2 odměrky prášku rozmícháme ve 250 ml vody a vypijeme 30-40 minut před tréninkem.