Jak dělat jogging, abyste spálili více kalorií

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Špatné počasí neuškodí uspořádat cvičení.

Může běhání nahradit běžné běhání

Běh na místě je velmi odlišný od běhu. Na dráze sice zůstáváte na jednom místě, ale zároveň se pod vámi pohybuje plátno, které zajišťuje podobnou biomechaniku pohybů a spotřebu energie.

Nebyli jsme schopni najít žádné studie, které by porovnávaly svalový stres mezi běháním na místě a běžným běháním. Některé předpoklady však můžete udělat na základě charakteristik pohybu.

Běh na místě snižuje zátěž nohou – zejména hýžďových svalů a svalů zadní strany stehna. Nepotřebují totiž na konci podpůrné fáze silně prodlužovat kyčle, jako je tomu při běhu vpřed.

Při běhu na místě se navíc tělo prakticky nehýbe, takže přímé a šikmé svaly břicha jsou méně namáhány, stejně jako ostatní svaly horní části těla – paže a záda.

Pokud běháte s vysokým zdvihem kyčle – a takto tento cvik provádíte nejčastěji – více zatěžují přímý (hlava kvadricepsu) a iliopsoas.

Vzhledem k odlišné svalové práci a biomechanice pohybu je nepravděpodobné, že vám cvičení pomůže zlepšit techniku běhu. A spálíte mnohem méně kalorií než při stejném kardiu.

Energeticky náročnější běh s vysokými koleny vám rychle zanese lýtka a ohýbače kyčlí, takže dělat tento pohyb jako náhradu dlouhého klidného běhu také nebude fungovat.

Cvičení si ale stále zaslouží místo ve vašem tréninkovém režimu. Zvláště pokud se raději učíte doma.

Proč běhat na místě

Toto cvičení je ideální pro dva účely.

Na zahřátí

Běh na místě lze použít k zahřátí stejných svalů, které se podílejí na pravidelném běhu: přední a zadní strany stehen, lýtek a chodidel.

Pokud se rozcvičujete uvnitř, můžete střídat klidný běh na místě a vysoký zdvih kyčle, stejně jako je kombinovat s Jumping Jacks, dynamickým strečinkem a dalšími aktivními pohyby.

Pro HIIT a vnitřní kardio cvičení

Můžete běhat na místě velmi intenzivně, abyste během krátké doby zvýšili svou tepovou frekvenci na 75–80 % své maximální hodnoty. To se hodí pro domácí intervalové cvičení určené k budování vytrvalosti a spálení více kalorií v krátkém čase.

Tiché běhání na místě lze zároveň využít pro období aktivního odpočinku, takže tepová frekvence příliš neklesne, ale stihnete popadnout dech na další intenzivní interval.

Jak běhat na místě

V klidném tempu

Tato možnost se bude hodit pro outdoorové aktivity v intervalových komplexech. Postavte se rovně s nohama u sebe, jemně pokrčte kolena a mírně zvedněte paty z podlahy. Ohněte lokty do pravého úhlu, narovnejte se a spusťte ramena dolů.

Běžte lehce na místě, paty mějte na podlaze. Nehrbte se, mějte břicho napjaté a paže pohybujte uvolněně, bez zbytečného napětí v ramenou.

S vysokým zdvihem boků

Jedná se o poměrně energeticky náročnou a obtížnou variantu s dobrým zatížením kyčelních flexorů a lýtkových svalů. Zátěž si můžete upravit podle svých fyzických možností.

Běhejte na místě na špičkách a držte paty na podlaze. Pokuste se zvednout kolena v kyčelním kloubu do pravého úhlu. Můžete sledovat pohyb pažemi, jako byste to dělali při běžném běhu, nebo natáhnout předloktí dopředu s dlaněmi dolů v úrovni pasu.

V této variantě vám dlaně poslouží jako měřítko pro výšku kolen – pokaždé se pokuste dotknout kolenem ruky.

Překrývající se

Běh na místě s přesahem zvyšuje zátěž na zadní stranu stehna, svaly odpovědné za ohýbání kolen. Můžete jej střídat s předchozím cvičením, abyste je aktivovali rovnoměrně.

Běhejte na místě na bříškách nohou, snažte se pokaždé dosáhnout patami na hýždě. Ruce si můžete nechat na opasku nebo je položit zpět a zadní část dlaní položit na hýždě.

Horké nohy

Zdá se, že toto cvičení je velmi jednoduché, ale po 30-40 sekundách intenzivního provádění boky prostě pálí.

Položte chodidla na šířku ramen, ohněte ruce v loktech a držte je po stranách nebo před tělem. Zvedněte paty z podlahy, mírně pokrčte kolena a velmi rychle kopejte nohama, jako by byl povrch velmi horký.

Čím rychleji cvik provedete, tím lepší bude zátěž na vaše boky.

Jak přidat běh na místě ke svým tréninkům

Nabízíme několik intervalových komplexů pro různé účely.

V rámci rozcvičky

Tato 5minutová cvičební rutina je ideální pro zahřátí před každým tréninkem.

Nejprve provádějte kloubní gymnastiku: hnětete si krk kýváním a otáčením, otočte končetiny ve všech velkých kloubech 10krát v každém směru, provádějte ohyby a otáčky těla.

Poté pokračujte do komplexu, který se skládá z následujících cvičení:

1. Tajtrlíci.
2. Běh s vysokým zdvihem kyčle.
3. Cvičení "červ".
4. Běh s bičem.
5. Cvičení "horolezec".

Každý cvik provádějte 30 sekund, zbytek minuty klidně běhejte na místě.

Tajtrlíci

Stejně jako u běhu na místě ani u tohoto cviku nespouštíte paty k podlaze – skáčete na bříškách nohou.

Cvičení "červ"

Nemusíte dělat kliky na konci, pokud nemůžete. Stačí vleže dojet na doraz a vrátit se.

Cvičení "horolezec"

Nohy můžete změnit ne skákáním, ale kroky: naopak přiložte kolena k hrudi a vraťte je zpět.

Na domácích kardio sezeních

Chcete-li sestavit kardio trénink, vyberte 5–10 pohybů z článku níže a provádějte je v klidném tempu, každý minutu, střídejte se s joggingem na místě.

Půlhodinový trénink může vypadat například takto (popis a video všech cviků ze seznamu najdete na odkazu výše):

1. Běh na místě.
2. "Pod plotem" + hikik.
3. Běh na místě.
4. Skákání žáby.
5. Běh na místě.
6. Most (zvedání pánve v reverzní tyči).
7. Běh na místě.
8. Burpee.
9. Běh na místě.
10. Cvičení "horolezec".

Opakujte komplex třikrát a získáte vynikající kardio cvičení, které nejen vybuduje vytrvalost a spálí několik stovek kalorií, ale také posílí svaly celého těla (pokud necvičíte silový trénink).

Při vysoce intenzivních trénincích

Pro HIIT jsou vhodné variace s vysokými boky a horkými chodidly. Kombinujte je s dalšími cviky a provádějte je v krátkých intervalech s odpočinkem.

Například 20 sekund tvrdě pracujte a 10 sekund odpočívejte. Nebo udělejte 40 sekund velmi intenzivní práce a na zbývajících 20 sekund nebo více se nadechněte, nebo se velmi klidně proběhněte na místě.

Zde je příklad 8minutového intervalového tréninku. Cvičení provádějte následovně: 20 sekund práce, 10 sekund odpočinek, 4 kruhy. A pamatujte, že rozcvička před areálem je nutností.

1. Běh s vysokým zdvihem kyčle.
2. Burpee.
3. Boxerské skoky.
4. Rotoped".

Sestavte si svůj vlastní intervalový jogging na místě nebo vyzkoušejte naše.