Jak si spočítat denní příjem kalorií, abyste zhubli a neublížili si

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Správné stravování a snižování kalorií je nejbezpečnější a nejjistější způsob, jak zhubnout. Ale kolik kilokalorií vzít na orientační bod? Vše závisí na vašem pohlaví, věku, váze, výšce a fyzické aktivitě. V tomto článku vám ukážeme, jak si vypočítat svůj osobní denní příjem kalorií. Budete potřebovat základní znalosti algebry a 10 minut času.

Vypočítáme potřebu kalorií

V první fázi vypočítáme bazální metabolismus (BMR) - počet kalorií, které tělo potřebuje během dne přijmout pro normální fungování v klidu. To znamená, že se jedná o množství energie vynaložené za den na dýchání, trávení potravy, opravu a růst tkání a také na krevní oběh. Tuto veličinu lze určit dvěma způsoby: Harris-Benedictovou rovnicí a Mifflinovou-St. Jeorovou rovnicí.

Vezměme si například pár mladých lidí ve věku 27, 78 (mlad 30 let, vysoký 1,8 m a vážící 90 kg) a 25, 71 (25letá dívka vysoká 1, 65 m a vážící 70 kg). Podle definic WHO mají nadváhu, nebo dokonce pre-obézní. V oblečení to určitě není moc nápadné, ale „uši“na bocích vás nenechají lhát.

Harrisova formule - Benedict

Francis Gano Benedict je americký chemik, fyziolog a odborník na výživu, jeden z průkopníků ve studiu rychlosti metabolismu a spotřeby kyslíku. V roce 1919 vydal vědeckou práci A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, která se později stala naprostou klasikou v jeho oboru. Spoluautorem díla je Francisův krajan, botanik James Arthur Harris. Vědci uvedli, že přibližnou hodnotu BMR lze určit na základě plochy povrchu těla a navrhli odpovídající vzorec.

V roce 1984 byly provedeny změny v původních výpočtech. Mimochodem, mnoho online kalkulaček denního příjmu kalorií o těchto úpravách neslyšelo. Poskytneme aktualizovanou verzi. Jen si to přečtěte a udělejte si čas na počítání.

Výpočet pro muže: 88 362 + (13 397 × váha [kg]) + (4 799 × výška [cm]) - (5 677 × věk [roky]).

Výpočet pro ženy: 447, 593 + (9, 247 × váha [kg]) + (3 098 × výška [cm]) - (4, 33 × věk [roky]).

Interval spolehlivosti s 95% hladinou spolehlivosti je ± 213,0 kcal / den pro muže a ± 201,0 kcal / den pro ženy.

Mifflinova formule - Geora

Tento vzorec byl vytvořen v roce 1990 v souladu se životním stylem, který se za posledních 100 let změnil.

Výpočet pro muže: 5 + (10 × váha [kg]) + (6, 25 × výška [cm]) - (5 × věk [roky]).

Výpočet pro ženy: (10 × váha [kg]) + (6, 25 × výška [cm]) - (5 × věk [roky]) - 161.

Mezisoučty

Jak vidíte, různé přístupy dávají mírně odlišné výsledky. Kterému vzorci byste měli dát přednost? Pro odpověď jsem se obrátil na profesionály – zaměstnance firmy.

Natalya Nefedova Výživová poradkyně, výživová poradkyně, psycholožka, autorka vědeckých prací. Vzorců pro stanovení denního kalorického limitu je mnohem více (například The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation a další) a každý z nich je pro odborníka na výživu svým způsobem dobrý.

Například při hodnocení pacienta v nemocnici používám samostatné vzorce. Jakékoli vážné onemocnění je stres, který zvyšuje metabolismus a v důsledku toho i výdej kalorií. Nemluvě o tom, jestli má pacient horečku. Existují přípravky, které by se neměly používat u obézních pacientů nebo pacientů s nadváhou. Harris-Benedictův vzorec je jen jedním z nich. Denní limit kalorií nadhodnocuje o 5-15 % (a u mužů nad 65 let naopak podhodnocuje).

V tuto chvíli se výzkumníci přiklánějí k názoru, že vzorce Mifflin-Geor a WHO poskytují výsledek, který je nejblíže pravdě. Tyto přípravky by měli používat pouze zdraví lidé s normální tělesnou hmotností. Radím vám však, abyste získanou hodnotu nepovažovali za všelék. Existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit metabolismus, posouvat jej jedním nebo druhým směrem, například léky, svalová hmota, kořeněná jídla, kouření a tak dále. Výpočet denního limitu kalorií je jen jedním nástrojem, který vám pomůže zůstat fit a zdravý.

Mimochodem, Natalia vystudovala McGill University (Kanada) a své specializaci se věnuje devět let. Využijme její rady a zastavme se u rovnice Mifflin - Saint-Geor. Pojďme k druhému kroku.

Dělání povolenek na fyzickou aktivitu

Jakkoli si přejeme věčnou sobotu, stane se to jen jednou týdně. A zbytek času pracujeme, děláme domácí práce a obecně překonáváme lenost. To bere síly, které je třeba zohlednit v celkové výši spotřeby energie. K tomu se používají korekční faktory:

• 1, 2 - pokud se vaše činnost omezuje hlavně na přesun z postele na pohovku;
• 1, 375 - pokud jste aktivnější a utopíte své svědomí lehkým cvičením 1 až 3krát týdně;
• 1, 55 - pokud vám není cizí moderovat sport 3 až 5krát týdně;
• 1, 725 - pokud se zatěžujete těžkými tréninky 6-7krát týdně;
• 1, 9 - pokud ze sebe vydáte maximum (fyzicky pracujte, trénujte dvakrát denně, cvičte silové cviky).

Předpokládejme, že naše fiktivní postavy jsou typickými administrativními pracovníky. Jejich sedavý způsob života splňuje první bod. Použijeme to v našich výpočtech.

Jak ale s těmito čísly rozumně hospodařit? Pojďme si to nyní vysvětlit.

Snížení příjmu kalorií

Všichni jsme dospělí a jsme si vědomi toho, že příliš razantní hubnutí zhorší zdravotní stav, zvláště pokud vůbec není sibiřský. Hubnout musíte postupně, abyste své tělo nevystavovali stresu. O kolik byste tedy měli snížit dávku? Pro radu se opět obrátíme na specialisty.

Nejjednodušší pravidlo používané odborníky na výživu (alespoň v Severní Americe) je minus 500 kalorií za den, neboli 3 500 za týden. Takový nedostatek povede ke ztrátě 500 g tukové hmoty za týden. Doporučuje se však hubnout po dobu šesti měsíců. Poté se denní limit kalorií přepočítá a váha se udržuje dalších šest měsíců. Algoritmus se v případě potřeby opakuje. 250-500 g (v závislosti na počáteční tělesné hmotnosti) je tedy maximální bezpečný úbytek hmotnosti za týden. Překročení této hodnoty znamená ztrátu svalové hmoty a vody. Opět se nejedná o všelék. Metabolismus se mění a bude se neustále a rychle zvyšovat, pokud bude člověk kromě úprav jídelníčku pravidelně cvičit. Proto bude potřeba změnit i tento údaj. Doporučuji vám, abyste toto pravidlo sami použili pro ty, pro které požadovaný úbytek hmotnosti není větší než 5 kg tukové hmoty. Zbytek, bohužel nebo naštěstí, je lepší konzultovat s odborníkem. Ještě bych rád dodal, že byste za den neměli zkonzumovat méně než 1200 kcal. To jistě povede k nedostatku mikro- i makroživin.

Natalia Nefedová

Dostáváme se k tomu, že náš fiktivní pár by měl snížit denní příjem kalorií na následující ukazatele:

Vezměte prosím na vědomí, že získané údaje jsou nižší než základní rychlost metabolismu a dívka se obecně blížila 1 200 kcal za den. To může být nebezpečné: tělo bude spalovat svalovou hmotu. Naši hrdinové by proto měli zvýšit svůj denní příjem kalorií na úroveň BMR, nechají hubnutí jít trochu pomaleji.

Pokud by naši mladí lidé byli aktivnější, jejich denní potřeba kalorií by vypadala takto:

Odečtěte 500 kcal a získejte hodnoty nad BMR:

Jak si hlídat jídelníček

Studie ukazují, že lidé, kteří si vedou jídelní deník, dodržují svůj jídelníček přísněji a hubnou rychleji než ti, kteří si ho nevedou. Když máte jasnou představu o obsahu kalorií v potravinách poslaných do žaludku, je snazší se sebrat a zavřít ústa včas.

Zaznamenejte si každé jídlo do deníku a vypočítejte celkový příjem kalorií. Nemusíte si pamatovat energetickou hodnotu všech produktů. Stačí vědět o kalorickém obsahu oblíbených jídel, představit si 200 kalorií na obrázcích nebo zachytit to nejlepší z videa „Jak vypadá 2 000 kalorií“. I když je samozřejmě jednodušší mít po ruce elektronickou kalkulačku kalorií, například Dialife pro iOS.

Závěr

Na závěr uvedu názor autora mnoha Lifehackerských publikací na téma zdravé výživy, který poznamenal: „Všechny vzorce obsahují chyby. Jednoduše proto, že zobecňují všechny lidi. A úroveň osobního metabolismu je individuální. Záleží jak na fyzické formě, tak na dědičnosti. Nemluvě o tom, že například ostré jídlo zvyšuje metabolismus. Vzorec je vzorec, ale to vše je čistě individuální."

Proto byste neměli brát výpočet denního příjmu kalorií pro "pilulku na hubnutí" - nemusí to prostě fungovat kvůli vašim fyziologickým vlastnostem a zdravotnímu stavu. Stojí za to vyzkoušet, ale pokud se cítíte hůř nebo pokud nejsou žádné výsledky, musíte vyhledat pomoc odborníka na výživu.