Proč si nemůžeš napumpovat prdel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

A co dělat, aby to fungovalo.

Donekonečna se hrbíte a skáčete, ale to nemá smysl: zadek byl tak malý, jak byl. Je to, že se stalo více fit. Znamená to, že hýždě nelze napumpovat, pokud vás příroda neodměnila správnou velikostí?

Ne. To znamená, že pokud máte cíl, musíte zvolit správné prostředky k jeho dosažení. Níže analyzujeme několik chyb, které vám brání napumpovat velké krásné hýždě, a řekneme vám, jak je opravit.

1. Cvičíte špatně

K napumpování zadku se často používají dřepy, výpady a mrtvé tahy. Jsou to skvělé pohyby, které umožňují pracovat s velkými váhami a dobře zatížit celou spodní část těla. Díky tomu, že protahujete kolena, jde ale část zátěže na kvadricepsy – svaly na přední straně stehna, které jsou za tento pohyb zodpovědné.

Chcete-li zatěžovat pouze hýžďové svaly, musíte dělat cvičení, při kterých jsou boky pod zatížením protaženy, zatímco kolena zůstávají v jedné poloze. Například extenze pánve a hýžďový most s činkou, extenze kyčle v crossoveru a na bloku. Více cviků na pumpování hýždí najdete v článku níže.

2. Před tréninkem hodně sedíte a nezahříváte se

Strávíte osm hodin u počítače, nasednete do auta nebo MHD a dorazíte do posilovny. Poté pět minut choďte na běžeckém pásu a sbírejte dřepovou činku. Vaše hýždě, natažené celý den v sedě, se přitom nemohou snadno zapnout a využít mnoho svalových vláken, která jsou nezbytná pro rychlý růst.

Chcete-li maximalizovat zapojení svalů, aktivujte hýžďové svaly krátkým zahřátím před zatížením hýžďových svalů. Může zahrnovat vzdušné dřepy, švihy nohou a různé typy planků se zvednutím nohou.

3. Necvičíte dostatečně svaly

Aby svaly mohly růst, musí pracovat až do únavy. Pokud děláte těžké váhy na 75–85 % svého maxima na jedno opakování (1RM), stačí tři až pět sérií po 8–12 opakováních, abyste skutečně unavili svalová vlákna.

Pokud trénujete s lehkými činkami nebo vůbec bez zátěže, může to trvat asi 20-30krát v sérii, aby bylo zajištěno dostatečné zatížení.

Obecně platí, že pro budování svalů budou fungovat obě strategie, a pokud nemáte schopnost pracovat s těžkou činkou, poslouží dlouhé, lehké série. Ale nezapomeňte, že abyste mohli postupovat, musíte je udělat před únavou, takže poslední opakování v přístupu jsou obtížné a ve svalech se hromadí pocit pálení.

Myslete také na to, že tělo se časem přizpůsobí zátěži a svaly přestanou růst. Proto je nutné postupně zvyšovat buď pracovní váhy, nebo počet přístupů a opakování.

4. Nedostatečně odpočíváte

Aby svaly rostly, potřebují nejen stres, ale také čas na zotavení. Jejich produkce bílkovin se zvyšuje 24 až 48 hodin po cvičení. Pokud v tuto chvíli znovu použijete zatížení, ztratíte část efektu. Hýždě proto švihejte maximálně dvakrát až třikrát týdně a v ostatní dny zapojte i jiné svalové skupiny.

5. Máte málo bílkovin a sacharidů

K budování svalů potřebuje tělo stavební materiál – bílkoviny, které se do těla dostávají potravou. Potřebné jsou také sacharidy: zajišťují produkci anabolických hormonů nezbytných pro růst svalů.

Zaměřte se na 1,8–2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 60 kg, musíte sníst alespoň 108 g bílkovin. U sacharidů konzumujte 4–7 g na kg tělesné hmotnosti.

Vybírejte potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou cereálie, celozrnné pečivo, zelenina a neslazené ovoce. A vyhýbejte se škrobovým jídlům a sladkostem, jinak to můžete přehánět s kaloriemi a místo svalů zvýšit množství tuku.

6. Máš smůlu na genetiku

To je poslední důvod, proč s tím nemůžete nic dělat: někomu rostou svaly rychle, jiným trvá dlouho, než udělají výrazný pokrok. Možná máte více svalových vláken typu 1, méně ribozomů, které tvoří bílkoviny z aminokyselin, nebo se vaše progenitorové buňky dělí mnohem pomaleji než ty šťastné.

Nezměníte svou predispozici k budování svalů, ale stále můžete získat požadovaný objem. Budete potřebovat více času a úsilí, ale výsledek bude v každém případě. Správně cvičte, odpočívejte a dobře jezte – a dříve nebo později získáte objemné, sexy hýždě.