Jak napumpovat kaviár

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Není to tak těžké, pokud zvolíte správný tréninkový režim.

Co určuje objem telat

Tvar a tloušťku lýtek určuje tricepsový sval bérce. Ta je zase rozdělena 1.

2. na m. gastrocnemius (38 %) a m. soleus (62 %).

Lýtkový sval leží povrchově a je dobře hmatatelný pod kůží, má dvě hlavy a je zodpovědný za flexi chodidla a kolena.

Platýs je umístěn hlouběji a níže, ohýbá pouze jeden kloub - kotník, ale je zodpovědný za 60% síly tohoto pohybu.

Svaly lýtek se napínají, když stojíte: fixují bérce a zabraňují pádu těla dopředu. A fungují neustále i při chůzi a jakýchkoli jiných pohybech, při kterých potřebujete ohnout hlezenní kloub.

Vzhledem k tomu, že telata se musí neustále namáhat, jsou extrémně odolná – a právě tato jejich vlastnost může narušovat pumpování.

Je opravdu těžké napumpovat kaviár

Triceps bérce se skládá převážně z bílých svalových vláken prvního typu, která se pomalu stahují, ale vydrží delší zatížení.

Abyste zvětšili objem lýtek, musíte je v první řadě pořádně unavit, a to s tak otužilými svaly není tak jednoduché. Jedna studie zjistila, že triceps na dolní části nohy byl poškozen méně než všechny ostatní svaly kromě kvadricepsu a rychleji se zotavoval.

Budete se tedy muset hodně snažit, abyste lýtka správně zatížili a poskytli jim potřebný stimul k růstu.

Jaké cviky použít na stavbu lýtek

V posilovně jsou speciální stroje na pumpování tricepsů bérce, ale svaly snadno unaví i bez nich. Níže uvádíme efektivní pohyby, z nichž některé lze provádět bez jakékoli zátěže.

Zvedání lýtek vestoje

Tento pohyb lze provádět ve speciálním simulátoru ve Smithu s běžnou činkou na ramenou, stejně jako s jakoukoli jinou vahou v rukou: činky, kettlebelly nebo palačinky s činkami. Vyberte si, co vám vyhovuje.

Nejprve najděte malou stabilní výšku, jako je talíř na činku, stojan, soklová lišta nebo plošina. To vám pomůže zvýšit rozsah pohybu kloubu a vybudovat lepší svaly.

Postavte se bříškami chodidel na okraj pódia a paty ve vzduchu. Položte chodidla na šířku boků nebo užší, prsty směřujte jasně dopředu. Tato pozice pumpuje všechny svalové hlavy stejně dobře.

Pokud chcete na vnitřní stranu bérce naložit trochu více, otočte ponožky do stran o 45°, pokud pracujete na velikosti vnější, zabalte je dovnitř. Ale mějte na paměti, že rozdíl bude malý.

Vezměte váhu na ramena nebo do paží, zcela narovnejte kolena a zablokujte je. Chcete-li mírně zvýšit zatížení svalů a odstranit nahromadění, navíc zatěžujte přední část stehna.

Snižte paty pod úroveň vaší podpory, dokud je natažení, a pak jemně zatlačte podložky do podpory a zvedněte se ke špičkám. V extrémním bodě zmáčkněte lýtka vší silou a držte napětí po dobu dvou sekund.

Poté stejně plynule spusťte paty na okraj svého rozsahu pohybu. Ujistěte se, že během zvedání se chodidla zvednou rovnoměrně a nenaklánějí se do stran: to může být nebezpečné pro vazy kloubu.

Zvedněte se na jednu nohu

Toto jednostranné cvičení vám pomůže dobře napumpovat lýtka i bez přídavných závaží a také odstranit nerovnováhu ve vývoji končetin.

Podle výzkumů zatěžuje zvedání paty na jedné noze lýtkový sval triceps o 112 % maximální dobrovolné kontrakce – úrovně, na kterou člověk dokáže sval stáhnout sám bez jakéhokoli nárazu.

Všechny technické body se shodují se zdvihem na dvou nohách: proveďte pohyb na elevaci, abyste snížili patu co nejníže, proveďte to plynule a na dvě sekundy stiskněte lýtka v horním bodě.

Zvedání lýtek v sedě

Když pokrčíte nohu v koleni, část síly lýtkového svalu se vynaloží na tuto akci, takže se sníží jeho účast na práci kotníku.

Zvednutí vsedě špičky tak klade větší tlak na chodidlo.

Cvičení lze provádět ve speciálním simulátoru nebo se závažím na kolenou. Posaďte se na lavičku, položte prsty u nohou na vyvýšenou plošinu a vybranou zátěž položte na kolena. Zvedněte se na špičky a vraťte se, spusťte patu co nejníže.

Pokuste se odstranit jakékoli nahromadění. Snažte se držet tělo rovně, abyste nepoužívali ruce.

Leg Press Zvedání lýtek

Tato možnost čerpání může být pohodlnější než předchozí, protože nemusíte přijímat další zátěž.

Posaďte se na horizontální leg press stroj, položte chodidla tak, aby prsty byly na okraji plošiny a paty byly volné. Úplně narovnejte nohy a zablokujte kolena. Zvedněte paty a spusťte je zpět, dodržujte všechny výše popsané technické body.

Cvičení můžete provádět i na jiném leg press stroji. V tomto případě budete pohybovat prsty na platformě a nebudete z ní tlačit.

Skákání na jedné noze

Tento pohyb je vhodný pro ty, kteří cvičí bez závaží. V experimentu s různými cviky na pumpování lýtek poskytlo skákání na jedné noze nejlepší úroveň aktivace – 129 % maximální dobrovolné kontrakce.

Mějte ale na paměti, že se před skokem musíte dobře zahřát, protože náhlé pohyby mohou vést ke zranění. Před tréninkem si proveďte zahřátí kloubů: otočte nohy v kolenních a hlezenních kloubech a aktivně protáhněte svaly bérců.

Při skákání na jedné noze nespouštějte patu k podlaze a snažte se co nejméně ohýbat koleno a kyčle, pracujte hlavně se svaly bérce a chodidla. Začněte se sadou na jedné noze na místě.

Pak zkuste skákání ze strany na stranu.

Další možností je skákání vpřed a vzad.

Udělejte 15–20 skoků každého typu s každou nohou.

Jak si vybrat váhu, série a opakování

Předpokládá se, že protože tricepsový sval lýtka sestává z tvrdých vláken prvního typu, je třeba je napumpovat velkým počtem opakování. V jednom experimentu se rozhodli ověřit, zda kaviár opravdu roste lépe z vícenásobného opakování, a zjistili, že tomu tak není.

Ve studii bylo 26 netrénovaných mladých mužů rozděleno do dvou skupin. Někteří provedli 4 sady po 6-10 opakováních zvedání prstů ve stoje a vsedě, jiní - 4 sady po 20-30krát.

Obě skupiny pracovaly do svalového selhání. To znamená, že v každém přístupu byli zatlučeni tak, že už nemohli provádět žádná další opakování. Po 8 týdnech vědci viděli, že v obou skupinách lýtkové svaly rostly přibližně stejně.

Je úplně jedno, jestli uděláte 20-30 opakování nebo 6-10 opakování. Hlavní věc je, že každý přístup je proveden k selhání svalů nebo velmi blízko k tomu.

Vyberte si jednu věc, nebo střídejte dlouhé a krátké sady, aby to nebyla nuda. Pokud pracujete bez závaží, možná budete potřebovat alespoň 30 hladkých opakování s napětím v horní části, abyste získali dobré kladivo na lýtka.

Co se týče počtu sérií, začněte na 2-3, abyste si na zátěž postupně zvykli a v prvních sezeních příliš nepoškozovali svaly. Jak si zvyknete, můžete zvýšit počet sad na 4-5.

Jak často pumpovat kaviár

Vzhledem k tomu, že se lýtkový sval triceps rychle zotavuje, můžete jej trénovat častěji než jiné skupiny - 3-4krát týdně.

Zaměřte se na své pocity: pokud vás po hodině hodně bolí lýtka, dopřejte jim den odpočinku. Pokud nejsou žádné opruzeniny, můžete je znovu načíst v další lekci.

Pokud jde o místo v programu, na samém konci tréninku můžete pumpovat svaly bérce. Vzhledem k tomu, že jsou poměrně odolné, ostatní cvičení nohou zajistí předběžnou únavu a zvedání špiček je „dokončí“.

Výjimkou jsou skoky na jedné noze. Tento pohyb je lepší provádět po dobrém zahřátí v první části tréninku, jinak unavené svaly nemusí vydržet zátěž a zraníte se.