Zabíjející 10minutový trénink ramen

Obsah:

1. Chůze po zdi
2. Střídavé dotyky dlaněmi ramen ve stojce s oporou o zeď
3. Shyby ve stojce s oporou o zeď
4. Shyby ze simulované stojky
5. Vstupy na stojku u zdi
6. Stojka s oporou o zeď (na chvíli)
7. Stoj na rukou (na chvíli)

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Ramena si můžete postavit doma bez vybavení a dalšího vybavení. Potřebujete jen zeď a 10 minut volného času denně.

1. Chůze po zdi

Zaujměte polohu vleže, chodidla opřete o zeď, mírně zvedněte pánev. Udělejte malé kroky po zdi a postavte se na ruce. V nejvyšším bodě se dotkněte stěny nakreslenými prsty. Poté se stejně pomalu vraťte do výchozí polohy, ale zároveň se snažte nespouštět nohy na podlahu. Vydržte v poloze, kdy je vaše tělo rovnoběžné s podlahou a cvik opakujte znovu.

2. Střídavé dotyky dlaněmi ramen ve stojce s oporou o zeď

Vstupte na stojku podepřenou zdí. Zvedněte na prstech jedné ruky a poté na prstech druhé. Poté se dotkněte protějšího ramene jednou rukou a poté druhou.

3. Shyby ve stojce s oporou o zeď

Obvykle se toto cvičení provádí zády ke zdi, ale doporučujeme ho trochu upravit.

Dostaňte se do stabilní stojky s podpěrou na zeď a udělejte 10 kliků. Buďte obzvláště opatrní, pokud jste to nikdy předtím neudělali.

4. Shyby ze simulované stojky

Zaujměte polohu vleže, dejte nohy na kopec (židle, stůl, pohovka), zvedněte pánev, spusťte hlavu dolů. Začnete dělat tento zvláštní druh kliků a vaše deltoidy jsou již v plamenech.

5. Vstupy na stojku u zdi

Seskupení, švih, přijetí přímé pozice. Snažte se soustředit zátěž na ramena. Pokud to cítíte, tak vše jde, jak má. Pamatujte, že čím pomaleji a jemněji spouštíte nohy, tím je cvičení efektivnější.

6. Stojka s oporou o zeď (na chvíli)

Statický cvik, který výrazně posílí vaše ramenní svaly. Ve stojce s oporou na stěně zmrzněte v horním bodě a sledujte, jak je zátěž rozložena po těle. Je důležité mít rovná záda a celé tělo rovně. Čím klidněji se vám podaří tuto pozici udržet, tím vyšší bude úroveň vaší přípravy. Čas lze postupně prodlužovat.

7. Stoj na rukou (na chvíli)

Udělejte totéž jako v předchozím cvičení, ale bez opření o zeď. Vhodné pro pokročilé sportovce, i když vám nic nebrání si jen vyzkoušet.

Každý cvik vyžaduje v průměru 7-10 opakování, i když se počet může lišit v závislosti na vašem tréninku. Takové tréninky ramen lze provádět několikrát týdně, přičemž je třeba mít na paměti, že svaly potřebují čas na zotavení.