Kolik pohybu, abyste byli zdraví

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Chraňte se před srdečními chorobami, rakovinou a duševními problémy.

Kolik hodin týdně potřebujete cvičit

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby dospělí zařadili alespoň 75 minut intenzivního cvičení nebo 150 minut klidnější aktivity týdně. Zde je několik příkladů vhodných aktivit.

• Práce se střední intenzitou (s tepovou frekvencí 90-110 tepů za minutu): svižná chůze, tanec, zahradničení a domácí práce, sbírání hub a lesních plodů, aktivní hry s dětmi a domácími mazlíčky, opravy, nošení věcí do 20 kg.
• Aktivity s vysokou intenzitou (s tepovou frekvencí 120 tepů za minutu): běh, chůze do kopce, svižná jízda na kole, aerobik, rychlé plavání, soutěžní sporty a kolektivní hry (fotbal, volejbal, basketbal a další), těžba země, nošení věcí těžších než 20 kg…

WHO zároveň podotýká, že jde o nezbytné minimum. Pro další zdravotní přínosy musíte cvičit více: 300 minut při střední intenzitě a 150 minut při vysoké intenzitě. Zhruba stejné množství je potřeba k udržení elasticity velkých centrálních tepen až do vysokého věku.

Vědci testovali, jak fyzická aktivita ovlivňuje úmrtnost z jakékoli příčiny, a zjistili jasný vzorec: 75 minut cvičení týdně snižuje celkové riziko úmrtí o 20 %, 150 minut o 31 % a 150–255 minut o 37 %. Ale největší výhody pocházejí z 225 až 375 minut (3 hodiny 45 minut – 6 hodin 25 minut) týdně. Při takové zátěži se riziko úmrtí snižuje o rekordních 39 %.

Chcete-li z toho vytěžit maximum, cvičte 2,5 až 6,5 hodiny týdně. Čím větší, tím lepší.

Jak vám cvičení pomáhá zůstat zdravý

Pravidelné cvičení navodí v těle řadu pozitivních změn a ochrání vás před nebezpečnými nemocemi. To je přesně to, co vám trénink dá.

1. Snižte hmotnost

Cvičení vám pomůže shodit přebytečný tuk a udržet si zdravou váhu, což je jedna z hlavních podmínek zdraví. Přebytečné tukové zásoby, zejména v oblasti pasu, mají metabolickou aktivitu: uvolňují hormony a mohou zvýšit zánět v těle.

Obezita zvyšuje riziko cukrovky, ledvin a žlučníku, onemocnění srdce a cév, rakoviny a úmrtí z jakékoli příčiny.

V ideálním případě byste měli ke svým tréninkům přidat správnou výživu, ale samotná aktivita vám pomůže spálit více kalorií a udržet váhu v normálních mezích.

2. Zlepšit práci kardiovaskulárního systému

Cvičení snižuje množství „špatného“cholesterolu, který může tvořit plak na stěnách cév. Zlepšují také citlivost na inzulín, což má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.

Navíc čím déle a pravidelněji cvičíte, tím větší užitek. Nepřetržité cvičení po celý život pomáhá udržovat elasticitu cév a zdraví srdce ve stáří.

3. Snižte riziko rakoviny

Analýza 12 studií ukázala, že cvičení snižuje riziko leukémie, rakoviny jícnu, jater, plic, ledvin, žaludku a dělohy o více než 20 %. A 10-20% - myelom, tlustého střeva, hlavy a krku, konečníku, močového měchýře a rakoviny prsu.

Vědci naznačují, že cvičení chrání před rakovinou tím, že snižuje váhu a záněty v těle, normalizuje hormonální hladiny, posiluje imunitu a urychluje průchod potravy gastrointestinálním traktem.

4. Podporuje duševní zdraví

Cvičení může pomoci v boji proti depresi, stresu a emocionálním problémům. Fyzicky aktivní lidé pociťují negativní psychické účinky v průměru 1,5krát méně často než ti, kteří necvičí.

Nejlepší jsou týmové sporty, cyklistika, aerobní cvičení a cvičení v posilovně.

Ti, kteří cvičí 3-5 dní v týdnu po 30-60 minut, se cítí lépe než méně či více aktivní lidé. Naopak cvičení více než 23krát za měsíc a více než 90 minut v kuse má negativní dopad na duševní zdraví. Všeho je tedy dobré s mírou.

Jak cvičit pro maximální užitek

Pro zdraví je vhodný jakýkoli trénink, při kterém vám tep stoupne nad 120 tepů za minutu a rychleji dýcháte a potíte.

Může to být běh, plavání, cyklistika, lyžování, týmové sporty, bojová umění, tanec, skupinové fitness programy, turistika – cokoliv. Potřebné zatížení lze získat i bez opuštění domova prováděním komplexů jednoduchých cvičení s vlastní hmotností po dobu 20-30 minut.

Pokud máte na cvičení málo času, zkuste vysoce intenzivní intervalový trénink. Jsou stejně účinné pro hubnutí a zdraví srdce a cév jako běžné kardio, ale zaberou mnohem méně času.

Je také vhodné alespoň dvakrát týdně cvičit posilovací cviky na všechny svalové skupiny. Přidáním takového cvičení:

• Zabraňte ztrátě svalové hmoty … Během hubnutí, nemoci s klidem na lůžku, a dokonce i těsně po letech, začnete ztrácet svaly. Silový trénink pomáhá udržovat a zvyšovat svalovou hmotu v každém věku.
• Nastartujte svůj metabolismus … Čím více svalové hmoty máte, tím více energie je potřeba k jejímu udržení. Zvýšením množství svalů spálíte více kalorií i v klidu, což znamená, že si snáze udržíte zdravou váhu.
• Ještě více zvýšit přínos pro srdce a cévy … Vždy se věřilo, že běh, jízda na kole a další aerobní aktivity jsou pro kardiovaskulární systém lepší, ale nedávná studie ukázala, že silový trénink snižuje riziko srdečních onemocnění stejně jako aerobní aktivita. Vědci poznamenali, že nejlepší je tyto aktivity kombinovat.

Svaly můžete zatěžovat v posilovně nebo doma pouze za použití váhy těla, hrazdy a bradel.