Kolik gramů bílkovin byste měli zkonzumovat denně, abyste byli zdraví?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Protein je nezbytný nejen pro budování svalů, ale také pro celkové zdraví. Zjistěte, proč jsou bílkoviny tak důležité a kolik gramů musíte zařadit do svého jídelníčku.

Protein se skládá z molekul aminokyselin, které jsou navzájem spojeny peptidovými vazbami. Na syntéze bílkovin v těle se podílí 20 aminokyselin, z nichž osm (pro dospělého) je nenahraditelných. To znamená, že tělo si tyto aminokyseliny neumí syntetizovat, přicházejí pouze s jídlem.

Proteiny se používají pro metabolismus buněk, tvorbu enzymů, hormonů, imunitních buněk a dalších sloučenin, které zajišťují všechny důležité funkce těla.

I ta nejhubenější strava obsahuje nějaké bílkoviny. Otázkou je, zda to stačí pro zdraví, dobrou fyzickou kondici a kvalitní práci všech systémů a orgánů.

Zdravotní přínosy bílkovin

Pokud je vám zdraví drahé a chcete si udržet kondici, měli byste se zajímat o množství bílkovin ve vaší stravě. Zde je několik důvodů, proč si ověřit, zda jí konzumujete dostatek.

1. Protein pomáhá udržovat váhu. Dieta s vysokým obsahem bílkovin pomáhá zrychlit metabolismus a snížit hlad. Několik studií najednou uznává, že dieta s vysokým obsahem bílkovin je nejúčinnější pro hubnutí. Zvyšuje metabolismus a spálí o 80-100 kalorií více než nízkoproteinové diety. Protein vám navíc po skončení diety ušetří přibírání na váze.
2. Protein je dobrý pro zdraví kostí. Výzkumy potvrzují, že bílkoviny z potravy pomáhají zadržovat vápník v kostech, což je prospěšné pro pevnost a zdraví kostí.
3. Protein snižuje krevní tlak. Výzkumy prokázaly, že bílkoviny, zejména bílkoviny rostlinného původu, mají příznivé účinky na krevní tlak.

Protein pomáhá udržovat vás v dobré kondici a je prospěšný pro zdraví kostí a krevní tlak. Pomáhá také při opravě poškozené tkáně a je nezbytný pro budování svalů a nárůst síly.

Je však těžké přesně říci, kolik bílkovin musíte konzumovat, abyste mohli využít všech těchto výhod. Vše závisí na vaší váze, úrovni fyzické aktivity a cílech.

Kolik bílkovin byste měli jíst za den

Oficiální doporučení amerického Národního institutu zdraví pro příjem bílkovin pro zdravé lidi je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

V Rusku jsou doporučené normy schváleny Rospotrebnadzorem v "Metodických doporučeních 2.3.1.2432-08". Tento dokument uvádí, že fyziologická potřeba bílkovin pro dospělé je 65 až 117 gramů denně pro muže a 58 až 87 gramů denně pro ženy.

Vzhledem k tomu, že průměrná hmotnost ženy se pohybuje od 60 do 70 kilogramů a muži - od 70 do 90 kilogramů, pak se v Rusku doporučuje konzumovat více bílkovin - asi 1, 2–1, 5 gramů na kilogram hmotnosti.

Zahraniční studie zároveň radí sportovcům konzumovat toto množství bílkovin - 1, 4-1, 8 gramů pro ty, kteří se zabývají silovým tréninkem, a 1, 2-1, 4 gramy pro vytrvalostní sporty.

Není divu, že se normy bílkovin v různých zemích liší, ale jedna univerzální hodnota neexistuje ani v rámci stejné země. V USA v roce 2015 proběhlo „“, kde více než 40 vědců diskutovalo o účincích bílkovin na lidské zdraví.

Na základě všech výzkumů prezentovaných na summitu dospěla Nancy Rodriguez, nutriční specialistka a profesorka na University of Connecticut, k závěru, že je bezpečné a dokonce prospěšné zdvojnásobit požadavky na bílkoviny uvedené v americkém dietním průvodci. To znamená, že na summitu rozhodli, že 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a den by mělo být považováno za normu.

Pomocí průměrů se rozhodněte, kolik bílkovin potřebujete.

Zatížení	Množství bílkovin za den
Vedete sedavý způsob života, nesnažíte se zhubnout ani nabrat svalovou hmotu, vaše fyzická aktivita je zanedbatelná	1,2 g na 1 kg hmotnosti
Vaše práce souvisí s fyzickou námahou, sportujete 2-3x týdně s průměrnou intenzitou. V zásadě jsou vaše tréninky zaměřeny na rozvoj vytrvalosti, nikoli síly.	1, 4–1, 6 g na 1 kg hmotnosti
Pravidelně cvičíte silový trénink, chcete zvýšit sílu nebo svalovou hmotu, plánujete zhubnout bez ztráty svalové hmoty	1, 6-2, 0 g na 1 kg hmotnosti

Jen nezapomeňte, že se zvýšením množství bílkovin ve stravě musíte snížit množství tuků a sacharidů, abyste se vešli do denního příjmu kalorií.