Co potřebujete vědět o sacharidech, abyste byli zdraví

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Samotné sacharidy jsou výživné a zdravé potraviny, které pomáhají kontrolovat váhu. Jiné jsou trosky, které poškozují tělo.

Co jsou sacharidy

Je to jeden ze tří typů makroživin, což jsou živiny, které vyživují tělo. Další dva jsou tuky a bílkoviny.

Sacharidy se dělí do tříd:

• Sahara - jednotlivé molekuly cukru nebo krátké řetězce takových molekul. Jedná se o glukózu, fruktózu, galaktózu, sacharózu.
• Škroby - dlouhé řetězce molekul sacharidů, které se v trávicím traktu rozkládají na malé složky.
• Celulóza - sacharidy, které nejsou tráveny.

Hlavní funkcí sacharidů je poskytnout tělu energii. Většina z nich se v trávicím traktu rozloží na glukózu, která již slouží jako palivo. Každý gram sacharidů poskytuje 4 kcal. Výjimkou je vláknina, která je mnohem méně kalorická.

Co si zapamatovat: sacharidy jsou živiny, které dodávají energii.

Proč nejsou všechny sacharidy stejně dobré

Zjistit, kolik sacharidů potřebujete, je složité, protože jsou různé. Nejčastěji se sacharidy dělí na jednoduché a složité. Mezi první patří cukry a mezi druhé patří škroby a vláknina.

Tato klasifikace však může být záludná, protože potraviny s vysokým obsahem škrobu mohou být prospěšné i škodlivé (zejména rafinované zpracované obiloviny).

Navíc cukry působí na tělo jinak. Cukr, který je speciálně přidáván do pečiva nebo nápojů, je škodlivý. Přírodní cukry z ovoce nebo zeleniny ale nemají žádné zdravotní noční můry. Je tedy třeba upřesnit definice složitých a jednoduchých sacharidů.

• Komplexní sacharidy - sacharidy z nezpracovaných potravin, včetně ovoce, fazolí, celých zrn.
• Jednoduché sacharidy - cukry a škroby, které byly vyčištěny z vlákniny a zpracovány.

Co si zapamatovat: komplexní sacharidy se nacházejí v nezpracovaných potravinách. Zpracovávají se jednoduché sacharidy s menší nutriční hodnotou.

Jaký je rozdíl mezi sacharidy

Komplexní sacharidy jsou zdravější než jednoduché, protože mají vyšší hustotu živin. To znamená, že spolu s každou kalorií dodají tělu antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály. Ale jednoduché sacharidy jsou jen kalorie a nic jiného.

Abychom pochopili, jaký je v tom rozdíl, porovnejme celozrnné obiloviny s rafinovanými. Celá zrna mají tři části:

• Embryo - část zrna, která obsahuje mnoho polynenasycených tuků a dalších živin.
• Endosperm - vnitřní část zrna, která se skládá převážně ze škrobu.
• Shell - tvrdá vnější část zrna, která je bohatá na vlákninu a esenciální mastné kyseliny.

V embryu a skořápce (otruby) - vše nejlepší, zdravé a výživné. Ale během zpracování se skořápka a embryo odstraní, takže zůstane pouze škrobový endosperm.

Porovnejte, kolik živin obsahuje 120 gramů celých a rafinovaných pšeničných zrn.

	Celozrnné	Rafinované obilí
Obsah kalorií, kcal	407	455
sacharidy, g	87	95, 4
Bílkoviny, g	16, 4	12, 9
Tuk, g	2, 2	1, 2
Vláknina, g	14, 6	3, 4
Thiamin, % denní hodnoty	36	10
Riboflavin, % z denní hodnoty	15	0
Niacin, % denní hodnoty	38	8
Vitamin B6,% DV	20	8
Kyselina listová, % z denní dávky	13	8
Vitamin B5,% DV	12	5
Železo, % denní hodnoty	2	8
Hořčík, % z denní hodnoty	41	7
Fosfor, % denní hodnoty	42	13
Draslík, % denní hodnoty	14	4
Zinek, % denní hodnoty	23	6
Mangan, % z denní hodnoty	228	43
Selen, % z denní hodnoty	121	61
Cholin, mg	37, 4	13

Celozrnná zrna jsou zdrojem esenciálních látek, které se při čištění a zpracování ztrácejí.

Stejné je to s ovocem a zeleninou. Čerstvé obsahují cukry, ale také vitamíny, minerály a vlákninu. Ale ve zpracované, vařené (zejména v polotovarech) a dokonce i vymačkané zelenině je více cukru a méně živin. Cukr se navíc často přidává do hotových jídel a nápojů.

Co si zapamatovat: Komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, čerstvé ovoce a zelenina, jsou výživné. Jednoduché sacharidy obsahují více kalorií, ale méně živin.

Proč jsou komplexní sacharidy užitečné?

Nezpůsobujte skoky v hladině cukru v krvi

Jednoduché sacharidy se rychle tráví a kvůli tomu prudce stoupá hladina cukru v krvi. Nárůsty hladiny cukru v krvi způsobují, že slinivka uvolňuje velké dávky inzulínu, což může vést k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi. Když je ho v krvi málo, chceme jíst znovu – sáhneme po nové porci něčeho chutného.

Komplexní sacharidy, které jsou bohaté na vlákninu, se tráví pomaleji. Cukr z nich vstupuje do krevního oběhu postupně, což znamená, že nedochází k žádným náporům. Komplexní sacharidy proto dodávají tělu energii rovnoměrně a pomáhají vám udržet si pocit sytosti déle.

Snížit riziko chronických onemocnění

Komplexní sacharidy při pravidelné konzumaci snižují riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka nebo kardiovaskulární onemocnění. To vše kvůli vláknině, vitamínům a dalším výše zmíněným látkám: pomáhají v prevenci.

A co víc, studie prokázaly, že konzumace komplexních sacharidů snižuje množství „špatného“cholesterolu v krvi a zvyšuje množství „dobrého“cholesterolu.

Pomáhá při trávení

Střevo obsahuje miliardy prospěšných bakterií zvaných mikrobiota. Ovlivňuje nejen zdraví střev, ale celého těla. Vláknina z komplexních sacharidů je potravou pro prospěšné bakterie. Čím lépe je krmíte, tím lépe fungují, například produkují živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou důležité pro zdraví gastrointestinálního traktu.

Snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo zranění. Pokud je proces zpožděn, vyvolává vývoj mnoha závažných onemocnění, včetně rakoviny a cukrovky.

Komplexní sacharidy pomáhají bojovat proti zánětu, jednoduché cukry jej naopak podporují.

Proč jsou jednoduché sacharidy škodlivé

Abychom byli zdraví, nestačí jíst komplexní sacharidy. Musíme také opustit ty jednoduché, protože:

• Vyprovokovat přejídání. Jednoduché sacharidy se rychle tráví a vedou ke skokům v hladině cukru v krvi. Díky tomu budete mít neustále hlad.
• Zvyšte riziko infarktu a mrtvice. Studie ukázaly, že lidé, kteří často jedí jednoduché sacharidy, mají větší pravděpodobnost, že se u nich vyvinou srdeční a cévní onemocnění.
• Zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Častá konzumace jednoduchých sacharidů může způsobit odolnost buněk vůči působení inzulínu. To je důvod pro rozvoj diabetes mellitus 2. typu.
• Vede k závislosti na cukru. Cukr stimuluje mozek k produkci dopaminu. Lidé, kteří jsou závislí, se mohou na sladkosti nachytat.
• Přibrat. Jednoduché sacharidy ovlivňují hladinu hormonů odpovědných za chuť k jídlu, a to způsobem, který zvyšuje riziko obezity.

Co je a co nestojí

Strava by měla obsahovat sacharidy, ale jen ty dobré: komplexní, čerstvé, nezpracované.

Kde najít komplexní sacharidy:

• Celá zrna: oves, pohanka, ječmen.
• Luštěniny: Hrách, fazole, fazole a čočka (nekonzervovaná).
• Zelenina a ovoce: jakékoli, nejlépe čerstvé nebo minimálně zpracované.
• Ořechy a semínka: lískové ořechy, mandle, slunečnicová semínka, sezamová semínka.

Kde se skrývají jednoduché sacharidy:

• Sladké nápoje: džusy, soda, koktejly, sladký čaj a káva.
• Dezerty a sladkosti.
• Bílý chléb vyrobený z jemně mleté pšeničné mouky.
• Těstoviny: ty vyrobené z měkké pšenice.

Komplexní sacharidy jsou výživnější než jednoduché. Obsahují hodně vlákniny a živin. Proto čím častěji je jíme, tím jsme zdravější. Jednoduché sacharidy jsou naopak lahodné, ale zcela zbytečné a dokonce škodlivé.