Jak zjistit a změnit procento tělesného tuku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Ve snaze zhubnout sníme o zbavení se tukových zásob. Life hacker vám pomůže správně zhodnotit stav vašeho těla a zhubnout bez poškození vašeho zdraví.

Co znamená procento tělesného tuku?

Ve své nejobecnější podobě je procento tělesného tuku poměr dostupného tuku ke všemu ostatnímu v těle (orgány, svaly, kosti, šlachy atd.). Tuk je nezbytný pro přežití: chrání vnitřní orgány, slouží jako rezervní zdroj energie a plní mnoho dalších důležitých funkcí.

Kolik tuku potřebujeme

Tato tabulka uvádí obecně přijímaná procenta tělesného tuku pro muže a ženy.

	Ženy	Muži
Esenciální tuk	10–12%	2–4%
Atletická postava	14–18%	6–13%
Atletická postava	21–24%	14–17%
Normální postava	25–31%	18–25%
Obezita	32 % nebo více	36 % a více

Tuk, který potřebujete, je minimum, které potřebujete k přežití. Z tohoto důvodu kulturisté suší svá těla do tohoto bodu pouze před soutěží. Po zbytek času si udržují vyšší procento tuku, aby nepodkopávali zdraví a efektivně cvičili.

• Pokud chcete být hubení, zaměřte se na procento tělesného tuku.
• Pokud chcete vypadat zdravě a fit, zaměřte se na atletické procento tělesného tuku.

Pokud se vaše procento tělesného tuku blíží maximální přípustné hodnotě normální postavy nebo se stanete obézní, možná nebude na škodu toto číslo snížit.

Jak vypadá konkrétní procento tělesného tuku?

Muži:

Ženy:

Je důležité pochopit, že tělesný tuk odráží pouze tělesný tuk a nemá nic společného se svalovou hmotou. Dva lidé se stejným procentem tělesného tuku, ale rozdílnou svalovou hmotou budou vypadat úplně jinak.

Jak měřit procento tělesného tuku

Existuje sedm hlavních metod, které se od sebe liší přesností, jednoduchostí a cenou.

1. Vizuální metoda

Spočívá v tom, že se porovnáte s výše uvedenými obrázky a určíte, komu jste přibližně podobní. Velmi nepřesný způsob.

2. Pomocí posuvného měřítka

Kůži s podkožním tukem stáhněte, uchopte ji posuvným měřítkem a v tabulce najděte procento tuku, které odpovídá údaji posuvného měřítka. Třmeny zpravidla vykazují nižší procento tuku, než ve skutečnosti jsou.

3. Pomocí vzorce

Můžete například použít vzorec US Navy nebo vzorec YMCA. Tato metoda se většinou pokazí ve velkém.

4. Používání elektrických monitorů

Tělem prochází slabý elektrický proud a poté se provede analýza "biometrického odporu". Praxe ukázala, že tato metoda dává velmi nepřesné výsledky.

5. Použití systému Bod Pod

Pomocí speciálního přístroje se měří tělesem vytlačený vzduch, na základě získaných údajů se vypočítá tělesná hmotnost, jeho objem a hustota. Tato metoda je považována za velmi přesnou, ale drahou.

6. Metoda vytěsňování vody

Velmi přesná (s chybou pouze 1–3 %), ale drahá, komplikovaná a nepohodlná metoda.

7. Skenování DEXA

Tato metoda je považována za nejpřesnější a spočívá v kompletním studiu složení těla pomocí rentgenu. Také velmi drahý způsob.

Ať už zvolíte kteroukoli metodu, snažte se provádět měření ve stejnou dobu a za podobných podmínek: například v určitý den v týdnu, ráno, nalačno. I když jsou získaná data nepřesná, budete schopni pochopit, zda došlo k nějakému pokroku.

Jak snížit procento tělesného tuku

Kalorický deficit

Utrácejte více, než spotřebováváte. Mějte ale na paměti, že pokud necvičíte silový trénink a omezujete se v sacharidech, tak spolu s tukem budete ztrácet i svalovou hmotu. Není to nejlepší způsob, ale úbytek tuku je zaručen.

Vytáhněte železo

Když trénujete se závažím (stejně jako při intenzivním tréninku s tělesnou hmotností), udržujete si svalovou hmotu, zrychlujete metabolismus a dosahujete efektu „afterburn“, kdy se kalorie spotřebovávají i po tréninku.

Běh na krátkou vzdálenost

Sprinty mají také účinek na spalování kalorií.

Nejezte více než 100 gramů sacharidů denně

Tím, že se omezujete v sacharidech, připravujete tělo o jeho oblíbený zdroj energie. V tomto případě ho musí vytěžit z tukových zásob.

Cvičení na lačný žaludek

Vaše první jídlo bude až po tréninku. Tvrdé, ale účinné.

Jak se tělesný tuk liší od indexu tělesné hmotnosti

BMI zohledňuje vaši váhu a výšku a na základě těchto údajů rozhoduje, zda jste hubení, štíhlí nebo tlustí. Index tělesné hmotnosti nekoreluje s procentem tělesného tuku. BMI je jedno, z čeho se skládá vašich 90 kg: z masa nebo rohlíků.

BMI však dobře poslouží, aby na problém upozornil. Pokud máte více než 30 % tělesného tuku, pak vaše BMI i procento tělesného tuku naznačují, že je čas zhubnout.