3 způsoby, jak snížit bolesti zad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Bolesti dolní části zad zná téměř každý a pro mnohé se nepříjemné pocity v dolní části zad stávají stálým společníkem v životě. S tímto problémem se však můžete vyrovnat - pomocí jednoduchých cvičení, rozvoje povědomí a šetrného přístupu k sobě ke svému milovanému.

1. Cvičení založená na mikropohybech

Cílem této techniky je obnovit normální úroveň hydratace dolní části zad. S věkem dochází k dehydrataci tkání, což vede k nepohodlí a bolesti.

Lehněte si na záda a plynule provádějte mikro pohyby, mírně změňte polohu těla.

Střídavé prodloužení nohou

Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, ruce za hlavou.
Jemně natáhněte levou patu, zadržte pár nádechů, vraťte se do výchozí polohy a uvolněte se.
Opakujte s levou nohou 5krát, poté proveďte cvičení pro pravou nohu.

Tyto posuvné pohyby uvolňují sevřené nervy a krevní cévy a obnovují schopnost neurovaskulárních svazků normálně vést impulsy ve tkáních.

Protahování spodní části zad

Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, ruce za hlavou.
Jemně ohněte pánev pod sebe, přitiskněte bederní oblast k podlaze a na několik nádechů vydržte.
Poté zvedněte pánev, ohněte záda a vydržte ještě pár nádechů.
Udržujte ramena a křížovou kost nad podlahou.

Tento cvik jemně protahuje prostor mezi obratli.

Natažení rovné nohy nahoru

Lehněte si na záda, nohy pokrčte, v rukou držte popruh nebo gumičku.
Natáhněte levou nohu nahoru.
Umístěte popruh přes vaši narovnanou nohu tak, aby byla kolmá k podlaze po dobu 1-3 minut.
Hladce vraťte levou nohu do původní polohy a opakujte pro pravou nohu.
Poté natáhněte obě nohy nahoru a vydržte 1-3 minuty.
Vraťte se do výchozí polohy, natáhněte nohy a uvolněte se.
Opakujte 5x.

Je důležité provádět tato cvičení hladce, bez trhání nebo bolestivých pocitů. Cvičební cyklus musíte opakovat alespoň hodinu. Ale vyžaduje se od vás jen malé úsilí, takže můžete tento čas považovat za odpočinek.

2. Poslouchejte své tělo

Tias Little Yoga Coach Lidé mají tendenci dělat více a méně pozorovat. Ale je to proces kontemplace a meditace, který vám umožňuje dosáhnout většího uvědomění. To je důležité pro rozvoj somatické inteligence.

Pozorujte a berte na vědomí

Při sportování nezapomínejte, že hlavním cílem je zdraví. Nejprve byste si měli poznamenat své vlastní pocity, a ne kilometry, kilogramy nebo minuty. V józe nebo protahovacích cvičeních je důležité nezaujmout rychle pózu, ale plynule jí dosáhnout, postupně překonávat každou bariéru. Stejně jako při učení hry na hudební nástroj je potřeba pozorně naslouchat a ne jen mechanicky hrát na noty.

Cvičte tadasana všude

Podívejte se na lidi kolem sebe: jen málokdo stojí vzpřímeně – většina je shrbená z těžké tašky nebo s rameny svěšenými pod náporem myšlenek.

V důsledku toho je tělesná hmotnost nerovnoměrně rozložena a v důsledku toho nese spodní část zad nadměrnou zátěž.

Využijte zkušenosti jogínů v každodenním životě – mistrovská tadasana, neboli „horská póza“.

Postavte se rovně tak, aby se paty a prsty obou nohou dotýkaly.
Narovnejte kolena, zpevněte boky.
Vytáhněte břicho, otevřete hrudník a natáhněte horní část hlavy nahoru.
Ujistěte se, že váha je rovnoměrně rozložena na celé chodidlo.
Natáhněte ruce podél těla nebo se spojte nad hlavou.

3. Osmdesátiprocentní zátěž stačí

Dokud nejsou páteř a křížová kost v normální poloze, nelze odstranit problémy s dolní částí zad. Jedním z nejdůležitějších aspektů práce s tělem je sebekázeň. Při každém cvičení si neustále připomínejte, že dokonalé výsledky nejsou hned možné. Zatímco dělat sto procent jen vytvoří další stres, osmdesát procent zátěže stačí k pozitivnímu efektu.

Zapomeňte, čím více, tím lépe. Naučte se moderování.

U statických cvičení je důležité vydržet minutu i déle, aby byly fascie ve správné poloze a přenesly pohyb ze svalů na kosti, cévy a vnitřní orgány. Ale plynulý přechod z jedné polohy do druhé má také pozitivní vliv. Zapomeňte proto na prudké pohyby, pokud se chcete zbavit bolesti v kříži.