Jak se zbavit bolesti zad a tíhy nohou pomocí cvičení bříza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Prozradíme vám, jak si cvik postupně osvojit a nepoškodit si zdraví.

Proč je cvičení "bříza" užitečné?

"Břízu" nebo "svíčku" zná každý z hodin školní tělesné výchovy. V józe se tato pozice nazývá sarvangasana neboli stoj na ramenou. Při správném cvičení vám může ušetřit některé zdravotní problémy.

To je to, co je "bříza" pro tělo užitečná.

Zlepšuje krevní a lymfatický oběh

Hlavní výhodou sarvangasany je změna krevního oběhu, zrychlení a obnova žilní krve a lymfy.

Tlak v žilách je mnohem nižší než v tepnách a aby se krev z dolních končetin vrátila do srdce a plic, vyžaduje to svalové kontrakce.

Pokud se trochu hýbete, krev pomalu stoupá žilami, protahuje cévy a chlopně, což může způsobit chronickou žilní nedostatečnost, tíhu a bolest nohou a otoky.

Inverzní cvičení zlepšuje Zkoumání terapeutických účinků jógy a její schopnosti zvýšit kvalitu života žilní krev z nohou a pánve zpět do srdce, kde prochází plícemi a okysličuje se.

Opravuje držení těla

Neustálá práce u počítače, řízení auta a další činnosti, při kterých jsou paže a ramena před tělem kazí držení těla. Svaly hrudníku a přední části ramen jsou v neustálém napětí a v důsledku toho se zkracují Proč na správném držení těla záleží a tuto pozici udržujte.

Při cvičení břízy se protahují prsní svaly a ramena, což uvolňuje neustálé napětí a z dlouhodobého hlediska může korigovat držení těla.

Pomáhá zmírnit bolesti zad

Marii Achátovou

Při správném a bezpečném nastavení postoj prodlužuje páteř od hlavy až k pánvi. A to umožňuje vyrovnat kompresi míšních kořenů a nervů především v hrudní a bederní oblasti.

Cvičení bříza navíc tonizuje hýžďové svaly, jejichž ochablost je negativní Účinky cvičení na posílení hýžďových svalů a cvičení bederní stabilizace na sílu a rovnováhu bederních svalů u pacientů s chronickou bolestí dolní části zad ovlivňuje biomechaniku pohybů a může způsobit záda bolest.

Kdo by neměl cvičit bříza

Při ideálním provedení bříza nevyvíjí nepřiměřený tlak na krk, protože váha těla spočívá na ramenou. Nesprávná technika – kvůli nedostatku dovednosti nebo nedostatečné pohyblivosti v ramenních kloubech – však může stlačit krční páteř a zhoršit problémy.

Marii Achátovou

Póza by měla být prováděna s extrémní opatrností v případě komplikací v krční páteři (osteochondróza, posunutí obratlů), jakož i se zvýšeným arteriálním, intrakraniálním a očním tlakem.

Také "bříza" by se neměla provádět s Kontraindikace postoje na rameni:

• s poraněním páteře;
• se spondylitidou;
• s onemocněním kardiovaskulárního systému;
• při problémech se slezinou, ledvinami a játry, zvětšenou štítnou žlázou;
• s glaukomem;
• v prvních třech dnech menstruace;
• během celého období menstruace s endometriózou;
• s komplikacemi během těhotenství;
• s infekcemi ucha nebo krku;
• při vysokých teplotách a při jakémkoli akutním onemocnění.

Pokud vám váš zdravotní stav dovoluje toto cvičení provádět, neměli byste s pálkou spěchat. Nejlepší je zvyknout si na "břízu" postupně a provádět přípravné pohyby.

Jak připravit své tělo na cvičení bříza

Abyste cvičení provedli správně a neublížili si, musíte v první řadě rozvíjet flexibilitu v ramenou a zádech a také se naučit dobře cítit své tělo a ovládat jeho polohu.

Tyto cviky dělejte každý den po dobu 1-2 týdnů, než začnete zvládat „břízu“.

Horská póza

Maria Akhatova věří, že pozice hory je pro začátečníky nesmírně důležitá.

Marii Achátovou

Začátečníci se učí ovládat tělo pomocí tadasany - pozice ve stoje. Je to ona, kdo bezpečně učí všechny jemnosti kloubní polohy a trakce. Pokud otočíte člověka v tadasanu, bude jen v "bříze".

Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, rovnoměrně rozložte váhu těla na chodidla, narovnejte prsty. Zatáhněte kolena, napněte břišní svaly, narovnejte a spusťte ramena a narovnejte krk. Spusťte ruce volně po stranách a otočte dlaně dopředu.

Strávte v pozici 30-60 sekund. Dýchejte klidně a rovnoměrně, protáhněte páteř nahoru, jako byste se drželi za temeno hlavy.

Póza kočka-kráva

Postavte se na všechny čtyři se zápěstími pod rameny a chodidly na šířku boků. S nádechem prohněte záda do oblouku, bradu přitiskněte k hrudi, kostrč tlačte dopředu. Při výdechu se co nejvíce prohněte v zádech.

Provádějte plynule, v krajních polohách trochu setrvejte. Udělejte to 6-8krát.

Sestupná póza psa

Položte ruce na podlahu, zvedněte pánev a protáhněte tělo v jedné linii od pánve k prstům. V této poloze je důležité narovnat páteř a protáhnout ramena.

Pokud vás napjaté svaly na zadní straně stehna nutí hrbit záda, zvedněte paty a mírně pokrčte kolena.

Strávte 30 sekund v póze, poté si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.

Obrácená plank pozice

Sedněte si na zem, položte ruce za sebe ve vzdálenosti 30 cm od pánve, otočte je prsty k sobě. Mírně ohněte lokty, abyste si chránili zápěstí.

Zvedněte pánev z podlahy a protáhněte tělo v jedné linii od ramen k prstům u nohou, dívejte se nahoru do stropu. Strávte 30 sekund v póze, poté si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.

Mostová pozice

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Položte ruce podél těla.

Zvedněte zadek z podlahy a zcela se narovnejte v kyčelním kloubu tak, aby tělo bylo v jedné linii od kolen k ramenům. Dejte své rovné paže k sobě a proložte prsty do zámku.

V této poloze strávte 30 sekund, odpočiňte si a opakujte ještě dvakrát.

Jak se zahřát před cvičením "bříza"

Když už dostatečně protáhnete ramena a naučíte se sledovat polohu těla, můžete začít zvládat „břízu“. Předtím je ale potřeba se dobře zahřát.

Marii Achátovou

Příprava na pozici začíná zahřátím paží, protože jsou inervovány krčními nervy třetího až pátého obratle a nepřímo ovlivňují krk, který se ohne v "bříze". Musíte také protáhnout krk obraty, ohyby, flexe a extenze, krouživé pohyby. Následují vlnové pohyby páteře, stejně jako flexe a extenze trupu pro umožnění a posílení svalového korzetu.

Vyzkoušejte naše malé cvičení. Nezabere to více než 5 minut a pomůže zahřát tělo.

• Naklonění a otočení hlavy - 8-10krát.
• Rotace v ramenou, loktech a zápěstí - 8-10krát.
• Svahy - 8-10 krát.
• Rotace kyčlí, kolen a chodidel - 8-10krát.
• Záklon s podřepem a otočením těla - 4x.
• Přechod z pózy psa do hlubokého výpadu - 4-6x.
• Zvraty ve výpadu - 8-10krát.

Rozcvičku můžete doplnit i segmentem kočky a krávy. Ohněte a uvolněte záda, obratel po obratli. Udělejte to 4-6krát.

S jakými verzemi "břízy" byste měli začít

Zjednodušené variace „břízy“vám pomohou postupně si zvyknout na obrácenou polohu a naučit se správnou techniku.

Dělejte je postupně, přejděte k dalšímu, jakmile ten předchozí začne dobře fungovat a budete se cítit pohodlně.

Se židlí a srolovanou dekou

Pro tuto variantu budete potřebovat židli s nízkým opěradlem a hromadu ručníků nebo srolovanou deku, kterou si umístíte pod ramena.

Umístěte deku na zem vedle nohou a posaďte se na židli s nohama na zádech. Poté spusťte tělo dolů. Vaše ramena by měla být na dece a vaše hlava by měla být na podlaze. Zároveň je krk u okraje přehozu v pohodlné poloze.

Narovnejte ruce a uchopte vzdálené nohy židle, vnímejte natažení svalů ramen a hrudníku. Poté narovnejte nohy a nasměrujte chodidla ke stropu. V této pozici strávte 30 sekund.

Poloviční regál na ramena s nohama na stěně

Lehněte si na záda, pohybujte se tak, aby byl zadek blízko zdi. Pokrčte kolena a jděte po povrchu, zvedněte pánev do úplného natažení.

Poté položte dlaně na spodní část zad, pokrčte kolena do pravého úhlu a chodidla nechte na stěně. Váhu těla držte na ramenou, ne na krku.

Bradu přitiskněte k hrudníku, dýchejte zhluboka a rovnoměrně, nezadržujte dech. Strávte 30 sekund v póze.

Pluh póza s nohama židle

V tomto případě nejprve provedete pozici pluhu, která vám umožní správně umístit tělo, ale odstranit část zátěže z ramen.

Pod ramena si dejte koberec a asi 30 cm od hlavy umístěte židli. Zvedněte pánev, dejte rovné nohy za hlavu a položte prsty na židli. Tělo by mělo být svislé, úhel v pánvi by měl být 90 stupňů.

Ohněte lokty a položte ruce na spodní část zad tak, abyste měli palce kolem boků a zbytek na spodní části zad. Pro přiblížení loktů k sobě můžete použít pásek nebo mini pásku.

Až se budete v této pozici cítit pohodlně, zkuste zvedat nohy jednu po druhé.

Jak správně provádět cvik bříza

Lehněte si na záda, chodidla položte na podlahu blízko pánve a natáhněte ruce podél těla. S výdechem zvedněte pánev z podlahy, zvedněte ji a postavte tělo do vzpřímené polohy s oporou o ramena.

Položte ruce na spodní část zad s palci po stranách. Snažte se držet lokty blíže u sebe.

Narovnejte kolena, zmáčkněte hýždě. Prodlužte své tělo v jedné přímce od lopatek k prstům u nohou.

Přitiskněte si bradu k hrudi a ujistěte se, že váha vašeho těla spočívá na vašich ramenech a ne na krku. Dýchejte klidně a rovnoměrně, protáhněte tělo.

Strávte správný čas v póze a poté pokrčte kolena a jemně se srolujte dolů na podlahu, nejprve na záda a poté na pánev.

Kolik a jak často můžete vyrobit "břízu"

Marii Achátovou

Začněte s 10-15 sekundami a pracujte až 5 minut, jak se cítíte. Zaměřte se na pocity v hlavě: pokud spánky pulzují, tlačí na oči, nos hodně otéká a nemůžete dýchat, vystupte z pózy.

Provádějte "břízu" ne více než jednou denně. Můžete jej kombinovat s dalšími protahovacími pohyby. Proveďte například zjednodušené verze cvičení a další užitečné jógové pozice.