6 způsobů, jak zrychlit metabolismus, které zvládnou i lenoši a mlsouni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jezte čokoládu, večeřejte po osmé a dělejte další věci, které vám pomohou zhubnout.

Chcete-li zhubnout, vše, co potřebujete, je zrychlit metabolismus. Tento stereotyp existuje mezi těmi, kteří si dali za cíl zbavit se přebytečných kilogramů. A teze je částečně správná: čím aktivněji tělo zpracovává potravu na energii, tím snadněji odpařuje přebytečný tuk z povrchu těla.

Na druhé straně je metabolismus složitá, vysoce individuální a ne zcela pochopená věc, ne vždy se dá účinně korigovat.

Stále však existuje šance na dočasné posílení metabolismu.

1. Jezte hořkou čokoládu

Mnoho lidí ví, že čokoláda s vysokým (od 70 %) obsahem kakaa je výborná na zvládání stresu. Ale ukazuje se, že to není všechno kouzlo, které se skrývá v čokoládové tyčince.

Vědci zjistili metabolické účinky spotřeby hořké čokolády na energii, střevní mikroflóru a metabolismus související se stresem u volně žijících jedinců: stačí sníst 40 gramů tohoto kakaového produktu denně – a za dva týdny se váš metabolismus pořádně nakopne..

K tomu dochází také v důsledku normalizace buněčné citlivosti na inzulín. Účinky čokolády, kakaa a flavan-3-olů na kardiovaskulární zdraví: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných studií. V důsledku toho tělo aktivněji přeměňuje potravu na energii spíše než na tuk.

2. Věnujte sportu minimum času

10-15 minut intenzivního cvičení je často účinnější, pokud jde o nastartování vašeho metabolismu, než hodinové běhání nebo nějaká promyšlená jóga stejné délky.

V USA je vysoce intenzivní intervalový trénink již dlouho populární. Jde o cviky, při kterých se krátká období maximální aktivity prolínají s krátkými obdobími odpočinku.

Rychle a rychle 20krát vymáčknut z podlahy - 20 sekund odpočívat - znovu 20krát vymáčknout. Přes lano jsem skákal minutu maximální rychlostí - 15 sekund jsem odpočíval - opět minuta skákání. 4-5 takových cyklů jednou denně (nebo i jednou za pár dní) stačí, aby se metabolismus během dvou týdnů výrazně zrychlil. Pravidelné sprinty posilují metabolismus.

Důvody zrychlení jsou různé. Zlepšuje se zejména asimilace lipidů a glukózy Vysoce intenzivní intervalový trénink a omezení kalorií podporují přestavbu metabolismu glukózy a lipidů u obezity vyvolané dietou – těch „stavebních kamenů“, z nichž, pokud nejsou vstřebány, se tvoří tuk. Navíc si tělo zvykne na větší spotřebu kyslíku z vysoce intenzivního intervalového tréninku, hlavního spalovače tuků. Z tohoto důvodu se spotřeba kalorií po krátkém, ale intenzivním tréninku dramaticky a dlouhodobě zvyšuje (po dobu několika hodin až jednoho dne). Když už mluvíme o kyslíku…

3. Zhluboka dýchejte

Občas si čtete o další dietě – a chcete se jen nadechnout. A je to správné! Hluboké dýchání je mnohem efektivnější způsob, jak zhubnout Nastartujte svůj metabolismus: Jak zhubnout změnou způsobu dýchání než přísná dietní omezení (obecně platí, že přísné diety vás spíše donutí přibrat na váze než zhubnout, a Lifehacker už o tom psal).

A logika je zde jednoduchá: čím hlouběji dýcháte, tím více kyslíku vstupuje do krevního oběhu a tím aktivněji probíhá proces zpracování potravy, včetně tuků a cukru, na energii Studie reprodukovatelnosti pro měření metabolismu pyruvátu volným dýcháním pomocí hyperpolarizovaných (13) C v srdci…

4. Pijte studenou vodu

Každý, kdo hubne, už asi slyšel: když 20-30 minut před jídlem vypijete sklenici vody, sníte méně. Věděli jste ale, že když budete pít vodu přímo z lednice, bude to minimálně dvojnásobný účinek?

Studená voda vám nejen naplní žaludek (což znamená, že se budete cítit sytí), ale také donutí tělo vydat další kalorie na zahřátí. Půl litru takové vody – a rychlost metabolismu zvýší vodou vyvolanou termogenezi o 30 %. Dokud se neohřeješ.

5. Jezte před spaním

Z pohledu těch, kteří si chtějí udržet nebo zhubnout, to zní rouhání. Vědci z Floridské univerzity však objevili účinek kaseinového proteinu před spaním na metabolismus tuků u obézních mužů: lehká svačina před spaním může zlepšit noční metabolismus, zejména aktivovat zpracování tuků.

Studie byla provedena za účasti obézních mužů a je samozřejmě potřeba ji dvakrát zkontrolovat na průměrnějších lidech, přesto má smysl její výsledky zohledňovat.

Ano! Lehká svačina je v tomto kontextu porce nejvýše 150 kcal s převahou bílkovin.

6. Dostatek spánku

Nedostatek spánku je jistý způsob, jak zpomalit metabolismus Spánek a metabolismus: přehled a přibírání na váze. Nedostatek spánku dramaticky snižuje hladinu leptinu, důležitého hormonu, který reguluje spotřebu energie a chuť k jídlu.

Abyste svému vlastnímu metabolismu nenasadili klacky do kol, snažte se pravidelně a správně dostatečně spát. Pamatujte, že to je pro hubnutí stejně důležité jako pravidelné cvičení a vyvážená strava.