6 návyků, které zpomalují váš metabolismus

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zpomalit metabolismus je velmi snadné: vede k tomu nesprávný způsob života. Určitých návyků se rozhodně vyplatí zbavit, pokud nechcete přibrat.

1. Jezte příliš málo kalorií

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit mírný kalorický deficit. Pokud ale vašemu tělu chybí živiny, může začít metabolické zpomalení, které povede k přesně opačnému výsledku.

Když drasticky snížíte příjem kalorií (například dietu zahájíte téměř hladovkou), vaše tělo okamžitě vycítí, že je jídla málo. A snižuje rychlost, jakou se obvykle spalují kalorie.

Kontrolované studie potvrdily, že pokud přijmete méně než 1000 kcal denně, zpomalí se váš metabolismus.

Obvykle experimenty probíhají takto: výzkumníci měří bazální metabolismus – rychlost metabolismu v klidu (ve skutečnosti jde o počet spálených kalorií během odpočinku). Některé studie měří celkový denní energetický výdej – počet kalorií spálených v klidu a při aktivitě po dobu 24 hodin.

• Studie č. 1. Obézní ženy, které konzumovaly 420 kcal denně po dobu 4-6 měsíců, výrazně snížily klidovou rychlost metabolismu. Navíc, když se během následujících 5 týdnů vrátili ke své normální stravě, jejich bazální metabolismus se snížil než před dietou. …
• Studie č. 2. Lidé s nadváhou zkonzumovali 890 kcal denně. Po třech měsících vědci zjistili, že v průměru tito lidé začali denně spalovat o 630 kcal méně než dříve. …
• Studie č. 3. Ukazuje se, že metabolismus se zpomaluje i při mírném dietním omezení. Malé čtyřdenní studie se zúčastnilo 32 lidí, kteří byli rozděleni do dvou skupin. U lidí, kteří konzumovali 1 114 kcal denně, se rychlost metabolismu snížila téměř o polovinu ve srovnání se subjekty, které konzumovaly 1 462 kcal denně. Ukazatele hubnutí přitom byly v obou skupinách stejné. …

Když se počet spotřebovaných kalorií na dlouhou dobu prudce sníží, rychlost metabolismu se zpomalí, takže je obtížnější zhubnout nebo udržet stejnou váhu.

2. Jezte trochu proteinového jídla

Pro udržení zdravé hmotnosti je nezbytné, abyste konzumovali dostatek bílkovin. Díky tomu se budete cítit sytí a vysoký příjem bílkovin zvýší rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie.

Ke zrychlení metabolismu dochází díky tomu, že při procesu trávení začíná působit tepelný efekt.

Tepelný účinek bílkovin je mnohem vyšší než u tuků nebo sacharidů. Obvykle u lidí, kteří jedí převážně bílkovinné potraviny, se rychlost metabolismu dočasně zvýší o 20-30%, zatímco u sacharidů toto číslo kolísá v oblasti 5-10% a u tuků - 3%.

Přestože rychlost metabolismu během hubnutí nevyhnutelně klesá, existují vědecké důkazy, že vysoký příjem bílkovin může tento efekt minimalizovat.

• Studie č. 1. Účastníci dodržovali jednu ze tří diet a snažili se udržet 10-15% úbytek hmotnosti. Při dietě s vysokým obsahem bílkovin se celkový denní výdej energie snížil pouze o 97 kcal. Účastníci, kteří jedli méně bílkovin, spálili za den o 297–423 kcal méně. …
• Studie č. 2. Ukazuje se, že aby se rychlost metabolismu během diety nezpomalila, měl by člověk sníst alespoň 1,2 gramu bílkovin na každý kilogram své váhy. …

Protein pomáhá zvýšit rychlost metabolismu, na rozdíl od sacharidů a tuků. Pro udržení rychlosti metabolismu během diety musí být do stravy přidáno více bílkovin.

3. Pohybujte se trochu

Pokud většinu času trávíte sezením, vaše tělo spálí méně kalorií.

Samozřejmě každodenní cvičení nebo cvičení je největším faktorem ovlivňujícím spalování kalorií. Ale i malá fyzická aktivita (jako je úklid nebo lezení po schodech) stačí k tomu, aby se váš metabolismus nezpomalil. Tato aktivita pomáhá spálit až 2000 kcal každý den.

Kvůli nečinnosti vaše tělo spaluje méně kalorií. Snažte se minimalizovat čas, který strávíte sezením, a více se hýbejte.

4. Málo spánku

Spánek je nezbytný pro pohodu. Spát méně, než vaše tělo potřebuje, zvyšuje riziko vzniku řady onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a deprese. Nedostatek spánku navíc snižuje rychlost metabolismu a zvyšuje pravděpodobnost přibírání na váze.

Spánková deprivace se zhoršuje tím, že spí ve dne spíše než v noci. Cirkadiánní rytmy jsou narušeny, což ovlivňuje biologické procesy, které se projevují v reakci na světlo nebo tmu během 24hodinového cyklu.

• Studie č. 1. Účastníci – zdraví dospělí – spali 4 hodiny denně po dobu 5 dní v řadě. Jejich rychlost metabolismu se zpomalila v průměru o 2,6 %. Po 12 hodinách nepřerušovaného spánku se však vrátila na své předchozí úrovně. …
• Studie č. 2. Během 5týdenního experimentu vědci zjistili, že prodloužená spánková deprivace v kombinaci s narušeným cirkadiánním rytmem vedla ke snížení bazálního metabolismu v průměru o 8 %. …

Spánek v noci a množství času, které vaše tělo potřebuje. To vám pomůže udržet rychlost metabolismu na normální úrovni.

5. Pijte hodně slazených nápojů

Slazené nápoje mají extrémně negativní vliv na lidské zdraví obecně a vedou k různým onemocněním, včetně inzulínové rezistence, cukrovky, obezity.

V roce 2012 vědci zjistili, že konzumace sody, balených džusů a energetických nápojů také ovlivňuje rychlost metabolismu. Po dobu 12 týdnů účastníci experimentu přijímali 25 % kalorií z nápojů s vysokým obsahem cukru. … Díky takové dietě se rychlost metabolismu výrazně zpomalila.

Vysoká konzumace nápojů slazených cukrem může pomoci snížit rychlost metabolismu a hromadit břišní a jaterní tuk.

6. Zanedbávejte výkonové zátěže

Silový trénink pomáhá budovat svaly. Čím méně tuku v těle a více svalů, tím více kalorií můžete spálit v klidu.

I sebemenší množství silového tréninku výrazně zvyšuje váš denní energetický výdej. V experimentu, který trval 6 měsíců, účastníci absolvovali malé 11minutové silové tréninky třikrát týdně. V průměru se jejich metabolismus zvýšil o 7,4 % a každý den spálili dalších 125 kcal. …

Pokud necvičíte vůbec žádné silové cvičení, váš metabolismus se snižuje. To platí zejména s věkem.

Silový trénink zvyšuje svalovou hmotu a pomáhá udržovat rychlost metabolismu při dietě. Váš metabolismus se s věkem zpomaluje, ale silový trénink pomůže tento efekt minimalizovat.